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2026.09.08
カテゴリ：栄養•献立•レシピ•ダイエット•健康
「最近、野菜が少ないかも…」 仕事や家事、育児で忙しいと、毎日の食事を用意するだけでも大変。 そこに野菜料理を何品もプラスするとなると、なかなか続きませんよね。 でも、野菜を増やすために、毎日たくさんの副菜を手作りする必要はありません😊 冷凍野菜を味噌汁に入れる。 カット野菜を炒め物に使う。 電子レンジで「あと1品」作る。 そんな小さな工夫でも、いつもの食事に野菜を取り入れやすくなります。 今回は管理栄養士の視点から、忙しい女性でも続けやすい 「野菜を無理なく増やす5つの方法」をご紹介します🌿 ■野菜は1日どのくらいが目安？ 厚生労働省の「健康日本21（第三次）」では、野菜摂取量の平均値について 「1日350g」 が目標値として掲げられています。 一般的な野菜料理なら、1皿に使われる野菜は約70gがひとつの目安です。 とはいえ、 「今日から必ず350g食べなきゃ！」 と考えなくても大丈夫。 大切なのは、今の食事を振り返って、 「もう少し野菜を足せるところはあるかな？」 と考えることです。 たとえば、 朝食にミニトマトをプラスする。 昼食に野菜スープを添える。 夕食の味噌汁を具だくさんにする。 これなら始めやすいですよね😊 ■9月は「あと一皿」を意識するきっかけに 厚生労働省では、毎年9月に「食生活改善普及運動」を実施しています。 2026年度は、 「まずは毎日、あと一皿ずつ野菜と果物をプラス」 が重点テーマです。 夏の食生活を振り返り、秋に向けて食事のバランスを見直すきっかけにもしたい時期ですね。 9月には、なすやかぼちゃなど季節を楽しめる野菜もあります🍆 一方で、毎日の食事では旬の生鮮野菜だけにこだわらなくても大丈夫。 冷凍野菜やカット野菜も組み合わせながら、無理なく続けていきましょう。 ■野菜からどんな栄養がとれる？ 野菜には、種類によって ・食物繊維 ・カリウム ・ビタミンC ・β-カロテン ・葉酸 などが含まれています。 ただし、すべての野菜に同じ栄養素が同じ量だけ含まれているわけではありません。 にんじんやほうれん草などの緑黄色野菜、キャベツや大根など、いろいろな野菜を組み合わせて食べることがポイントです。 生野菜だけにこだわる必要もありません。 加熱するとかさが減って量を食べやすくなる野菜もあります。 生、蒸す、ゆでる、炒める、汁物にするなど、料理に合わせて楽しんでくださいね。 ■冷凍野菜でも栄養はとれる？ 「冷凍野菜は便利だけど、栄養はどうなの？」 と気になる方もいると思います。 ここでは、使いやすい冷凍ほうれん草を例に見てみましょう。 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年による冷凍ほうれん草・可食部100g当たりは、 エネルギー 22kcal たんぱく質 2.9g 脂質 0.3g 炭水化物 3.4g 食物繊維 3.3g 食塩相当量 0.3g となっています。 さらに、 β-カロテン当量 4,700μg 葉酸 120μg ビタミンK 300μg なども含まれています。 冷凍野菜だからという理由だけで避ける必要はありません。 洗う・切るなどの下処理を減らせるので、 「野菜を買っても使い切れない」 「帰宅後に野菜を切る余裕がない」 という忙しい方にも使いやすい食品です。 ■野菜を増やす方法① 冷凍野菜を常備する まずおすすめしたいのが、冷凍庫にすぐ使える野菜を常備しておくこと。 たとえば、 ・冷凍ブロッコリー ・冷凍ほうれん草 ・冷凍いんげん ・冷凍ミックス野菜 などです。 使い方も難しくありません。 味噌汁に入れる。 スープにプラスする。 うどんやラーメンに加える。 主菜の横に添える。 「野菜のおかずをもう1品作る」と考えるより、 「いつもの料理に野菜を足す」 と考えると、ぐっと続けやすくなります。 ■野菜を増やす方法② カット野菜を味方につける スーパーやコンビニで買えるカット野菜も便利です。 サラダだけでなく、 ・豚肉と一緒に炒める ・卵と炒める ・スープに加える ・焼きそばに入れる ・鍋料理に使う など、いろいろな料理に使えます。 洗う、皮をむく、切るという作業を省けるだけでも、夕食作りの負担は変わります。 便利な食品を利用することも、忙しい生活の中で食事を整えるための工夫です😊 ■野菜を増やす方法③ 汁物を具だくさんにする 副菜を何品も作れない日は、味噌汁やスープを活用してみましょう。 キャベツ 玉ねぎ にんじん ほうれん草 きのこ など、冷蔵庫にある食材をまとめて入れるだけ。 豆腐や卵を加えれば、たんぱく質も一緒にとれます。 ただし、汁物は塩分が多くなりすぎないようにしたいところ。 野菜やきのこを多めにして、だしや素材のうま味を生かすと、濃い味にしなくても食べやすくなります。 ■野菜を増やす方法④ 電子レンジで「あと1品」 「フライパンを出すのも面倒…」 そんな日こそ電子レンジの出番です。 たとえば、 冷凍ブロッコリー＋かつお節 ほうれん草＋卵 キャベツ＋ツナ など。 加熱して和えるだけでも副菜になります。 料理は毎回凝ったものにする必要はありません。 「加熱する＋和える」 くらいの気軽さで考えることも、続けるコツです。 ■野菜を増やす方法⑤ 作り置きは1～2品から 作り置きというと、休日に何時間も料理するイメージがありませんか？ 忙しい方は、そこまで頑張らなくても大丈夫です。 たとえば、 ・にんじんのナムル ・きのこのレンジ蒸し など、夕食やお弁当に少し追加できる料理を1～2品用意するだけでも便利です。 大量に作るより、 「使いやすいものを少し」 くらいから始めると負担になりにくいですよ。 ━━━━━━━━━━━━━━ 🥦簡単レシピ① 冷凍ブロッコリーのおかかポン酢 ━━━━━━━━━━━━━━ 【1人分】 冷凍ブロッコリー 100g かつお節 2g ポン酢しょうゆ 小さじ1 【下準備】 特にありません。 冷凍ブロッコリーは商品の表示を確認しておきます。 【作り方】 ①冷凍ブロッコリーを商品の表示に従って加熱します。 ②加熱後の水気をしっかり切ります。 ③かつお節とポン酢しょうゆを加えて和えたら完成です。 【おいしく仕上げるポイント】 ブロッコリーの水気をしっかり切ると、味が薄まりにくくなります。 【時短ポイント】 包丁もまな板も使わないので、忙しい日の副菜にぴったりです。 【管理栄養士の栄養ポイント】 ブロッコリーには食物繊維やビタミンC、カリウムなどが含まれています。 いつもの食事に野菜を追加したいときに使いやすい一品です。 【1人分の栄養価・目安】 エネルギー 約40kcal たんぱく質 約5g 脂質 約0.5g 炭水化物 約6g 食物繊維 約4g 食塩相当量 約0.4g ※使用する冷凍ブロッコリーやポン酢しょうゆなどの商品によって数値は変わります。 ━━━━━━━━━━━━━━ 🥬簡単レシピ② 冷凍ほうれん草と卵のレンジ蒸し ━━━━━━━━━━━━━━ 【1人分】 冷凍ほうれん草 70g 卵 1個 水 大さじ1 しょうゆ 小さじ1/2 【下準備】 冷凍ほうれん草は商品の表示を確認します。 【作り方】 ①耐熱容器に冷凍ほうれん草を入れ、表示に従って加熱します。 ②卵と水を加え、よく混ぜます。 ③ふんわりラップをして電子レンジで加熱します。 ④途中で一度混ぜ、卵にしっかり火が通るまで追加加熱します。 ⑤しょうゆを加えたら完成です。 【失敗しにくくするポイント】 電子レンジは機種や容器によって加熱時間が異なります。 一度に長時間加熱せず、短時間ずつ様子を見ながら卵の中心までしっかり加熱してください。 【時短ポイント】 冷凍ほうれん草なら、洗う・切る作業が不要です。 【管理栄養士の栄養ポイント】 ほうれん草に卵を組み合わせることで、野菜とともにたんぱく質もとれます。 忙しい朝食や、夕食のあと一品にも使いやすい組み合わせです。 【1人分の栄養価・目安】 エネルギー 約95kcal たんぱく質 約8g 脂質 約5.5g 炭水化物 約3g 食物繊維 約2.3g 食塩相当量 約0.6g ※卵の大きさ、しょうゆなどの商品によって数値は変わります。 ━━━━━━━━━━━━━━ 🍄簡単レシピ③ 野菜・きのこ・豆腐の具だくさん味噌汁 ━━━━━━━━━━━━━━ 【1人分】 キャベツ 50g しめじ 40g にんじん 20g 豆腐 50g だし汁 180ml 味噌 約10g 【下準備】 キャベツとにんじんは食べやすく切ります。 しめじは石づきを取り、ほぐします。 豆腐は食べやすい大きさに切ります。 【作り方】 ①鍋にだし汁、キャベツ、にんじん、しめじを入れて加熱します。 ②野菜に火が通ったら豆腐を加えます。 ③火を弱めて味噌を溶き入れたら完成です。 【おいしく仕上げるポイント】 きのことだしのうま味を生かすと、味噌を増やしすぎなくても味わいを出しやすくなります。 【時短ポイント】 キャベツやにんじんを市販のカット野菜や冷凍野菜に置き換えてもOKです。 【管理栄養士の栄養ポイント】 野菜・きのこ・豆腐を一つの料理にまとめられるので、副菜を何品も作れない日に便利です。 【1人分の栄養価・目安】 エネルギー 約70kcal たんぱく質 約5g 脂質 約2.5g 炭水化物 約8g 食物繊維 約3g 食塩相当量 約1.2g ※味噌やだしなどの商品によって数値は変わります。 ■野菜をおいしく選ぶポイント 今回のテーマは特定の野菜ではありませんが、生鮮野菜を買うときは状態をよく見て選びましょう。 たとえば葉物野菜なら、葉にみずみずしさがあり、傷みや変色が目立たないもの。 なすなら、皮につやがあり、大きな傷や傷みがないもの。 かぼちゃはカットされたものなら、果肉の色や種の周辺の状態も確認しましょう。 野菜は種類によって選び方が違うので、旬の食材を楽しむときは、その野菜に合った選び方を意識するといいですね。 ■保存は「使い切れる形」を意識 野菜不足を防ぐためには、買った野菜を無理なく使い切ることも大切です。 生鮮野菜は、それぞれの野菜に適した方法で冷蔵保存します。 傷みやすい葉物野菜などは早めに使いましょう。 すぐに使い切れない場合は、冷凍に適した野菜なら下処理をして冷凍する方法もあります。 市販の冷凍野菜は、パッケージに記載された保存方法を守りましょう。 カット野菜は要冷蔵の商品が多いため、表示された保存方法や消費期限を確認してください。 作った副菜や汁物も、長時間室温に放置せず、保存する場合は清潔な容器を使用します。 ■朝・昼・夜なら、どうやって野菜を足す？ ここからは、もっと身近に考えてみましょう。 【朝食】 パン＋コーヒー だけになりやすいなら、 パン＋卵＋ミニトマト＋コーヒー という組み合わせに。 【昼食】 おにぎりだけなら、 おにぎり＋たんぱく質のおかず＋野菜スープ に。 【夕食】 丼ものの日なら、 丼＋冷凍ブロッコリー＋具だくさん味噌汁 という方法があります。 【麺類の日】 うどんやラーメンに、 冷凍ほうれん草やカット野菜をプラス。 ポイントは、 「野菜料理をもう一品、一から作る」 と考えるのではなく、 「いつもの料理に何を足せるかな？」 と考えることです😊 ■冷蔵庫・冷凍庫にあると助かる食材 忙しい方には、 ・冷凍ブロッコリー ・冷凍ほうれん草 ・カット野菜 ・ミニトマト ・にんじん ・キャベツ ・きのこ類 など、すぐ使える食材があると便利です。 すべてそろえる必要はありません。 自分がよく食べるものを2～3種類ストックしておくだけでも、毎日の献立作りがラクになります。 ■管理栄養士ゆきなべの一言コラム 栄養について考え始めると、 「野菜は350g食べなきゃ」 「毎日きちんと料理しなきゃ」 と、数字や理想ばかりが気になってしまうことがあります。 もちろん、目安を知ることは大切です。 でも毎日の食事は、一日だけではなく、これからも続いていくもの。 だから私は、 「完璧な食事を1日だけ」よりも、 「今の生活の中で無理なく続けられる工夫」 を大切にしたいと考えています。 冷凍野菜でもいい。 カット野菜でもいい。 忙しい日は、市販の野菜のおかずを利用する方法もあります。 便利なものを上手に使いながら、食事全体を少しずつ整えていきましょう🌿 ■今日から始めるなら「1つだけ」でOK 今回ご紹介した野菜を増やす方法は5つです。 ・冷凍野菜を常備する ・カット野菜を活用する ・味噌汁やスープを具だくさんにする ・電子レンジで「あと1品」を作る ・作り置きは1～2品から始める 全部を一度に始める必要はありません。 まずは今日、 「味噌汁に冷凍ほうれん草を入れる」 「夕食に冷凍ブロッコリーを添える」 「買い物でカット野菜を1袋買う」 そんな小さな一歩からで大丈夫です😊 野菜を増やすために、料理の負担まで増やさない。 自分の暮らしに合った「これなら続けられそう」を見つけてみてくださいね。 これからも管理栄養士ゆきなべとして、忙しい毎日に役立つ食事、栄養、旬の食材、簡単献立について発信していきます。 また読みたいと思っていただけたら、フォローして次の記事もチェックしていただけるとうれしいです✨ 最後にひとつだけ。 みなさんが忙しい日に一番よく使うのは、 「冷凍ブロッコリー」 「冷凍ほうれん草」 「カット野菜」 この3つなら、どれですか？ よかったらコメントで教えてくださいね😊 管理栄養士ゆきなべ 【参考情報】 ・厚生労働省「健康日本21（第三次）」 ・厚生労働省「令和8年度 食生活改善普及運動」 ・文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」 お気に入りの記事を「いいね！」で応援しよう
最終更新日
2026.09.08 17:00:08
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