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2026.09.08
カテゴリ：栄養•献立•レシピ•ダイエット•健康
9月になっても昼間は暑いのに、朝晩は少し涼しくなってきた。 「寝ても疲れが抜けない気がする」 「朝からなんとなくだるい」 「最近、食欲や睡眠のリズムがいつもと違う」 季節の変わり目に、こんな体調の変化を感じていませんか？ よく耳にするのが「自律神経の乱れ」という言葉ですが、9月に感じる不調をすべて自律神経だけのせいにすることはできません。 気温などの環境の変化だけでなく、睡眠不足、夏の疲れ、食生活、運動量など、いくつもの要因が重なっている場合があります。 だからこそ大切にしたいのが、 「自律神経にいいもの」を一つ探すより、毎日の睡眠・食事・運動を見直すこと。 今回は管理栄養士ゆきなべが、30〜50代の忙しい女性でも取り入れやすい「季節の変わり目の7つの生活習慣」をまとめます🌿 ■「自律神経の乱れ」だけで考えないことが大切 自律神経は、私たちが意識しなくても働き、心拍や血圧、消化、体温調節など、体のさまざまな機能に関わっています。 交感神経と副交感神経があり、その時々の状況に合わせて体の働きを調節しています。 ただし、 「疲れているから自律神経が乱れている」 「眠れないから自律神経が原因」 と単純に判断することはできません。 最近、 ・寝る時間が遅くなっていないか ・食事を抜くことが増えていないか ・暑さで外出や運動が減っていないか ・休日と平日で生活時間が大きく違っていないか まずは、そんな日常生活を振り返ってみましょう。 ■まず確認したいのは「睡眠・食事・運動」 季節の変わり目の健康管理で、まず確認したいのが、 睡眠・食事・運動 の3つです。 どれも特別な健康法ではありません。 でも、仕事や家事、育児などで忙しくなるほど、少しずつ崩れやすいところでもあります。 全部を一度に改善する必要はありません。 「今の自分なら、どれを一つ変えられそうかな？」 そんな気持ちで読んでみてください😊 ■1．起きる時間を大きくずらさない🌅 平日は早起き。 休日はお昼近くまで寝る。 忙しい毎日では、そんな生活になることもありますよね。 疲れているときに休むことは大切ですが、睡眠を考えるときには「何時間寝たか」だけでなく、生活リズムにも目を向けてみましょう。 厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人について、適正な睡眠時間には個人差があることを前提に、6時間以上を目安として必要な睡眠時間を確保することが示されています。 また、食生活や運動などの生活習慣や睡眠環境を見直すことも大切とされています。 まずは、 ・起床時間を大きくずらさない ・起きたらカーテンを開ける ・朝の身支度を始める ・朝食をとる など、自分なりの「朝のスイッチ」を作ってみましょう。 ■2．朝食は100点を目指さなくて大丈夫🍚 健康のための朝食というと、 ごはん 焼き魚 みそ汁 野菜のおかず こんな立派な献立を想像してしまうかもしれません。 でも、朝から毎日そこまで用意するのは大変です。 忙しい日は、 おにぎり＋ゆで卵 食パン＋チーズ＋牛乳 バナナ＋無糖ヨーグルト ごはん＋納豆＋みそ汁 といった簡単な組み合わせでもOK。 ポイントは、パンだけ、おにぎりだけなどの単品になったときに、できる範囲で別の食品を一つ組み合わせることです。 例えば、 おにぎりだけ ↓ おにぎり＋ゆで卵 パンだけ ↓ パン＋ヨーグルト と考えると簡単です。 「毎朝完璧に食べなくちゃ」ではなく、 続けやすい朝食のパターンを2〜3個持っておく と忙しい朝がラクになります。 ■3．食事は「主食＋主菜＋副菜」を目印に🥚 季節の変わり目だからといって、特別な健康食品を用意する必要はありません。 私が管理栄養士としてまずおすすめしたいのは、 いつもの食事の組み合わせを確認すること です。 基本になるのは、 【主食】 ごはん、パン、麺類など 【主菜】 魚、肉、卵、大豆・大豆製品など 【副菜】 野菜、きのこ、海藻などを中心とした料理 例えば夕食なら、 🍚 ごはん 🐟 鮭の焼き物 🥬 ほうれん草のおひたし 🍄 きのこのみそ汁 こんな組み合わせが考えられます。 農林水産省の「食事バランスガイド」でも、主食・副菜・主菜・牛乳・乳製品・果物という料理グループから、1日の食事の組み合わせを考える方法が示されています。 もちろん、毎食すべてそろわなくても大丈夫です。 「お昼が麺だけだったから、夕食では魚と野菜を食べよう」 というように、1日全体で調整していきましょう。 ■4．「自律神経にいい食品」一つに頼らない🐟 健康情報を見ていると、 「○○を食べると自律神経が整う」 といった表現を目にすることがあります。 でも、健康を一つの食品だけで考える必要はありません。 例えば、体をつくるために必要なたんぱく質も、 ・魚 ・肉 ・卵 ・大豆製品 ・乳製品 など、いろいろな食品から摂ることができます。 ビタミンやミネラルも、さまざまな食品を組み合わせることで摂取していきます。 忙しいときに便利なのは、 ・卵 ・納豆 ・豆腐 ・魚の缶詰 ・冷凍野菜 ・カット野菜 ・ヨーグルト など。 調理時間を減らしやすく、普段の食事にも加えやすい食品です。 手作りにこだわりすぎなくて大丈夫。 「簡単でも組み合わせる」 これも、忙しい女性におすすめしたい食事の整え方です😊 ■忙しい日の「5分朝食」3パターン ここで、朝に時間がない日でも用意しやすい組み合わせをご紹介します。 【おにぎり＋卵＋即席みそ汁】 材料・1人分 ・おにぎり 1個 ・ゆで卵 1個 ・即席みそ汁 1杯 前日に卵をゆでておけば、朝は並べるだけ。 おにぎりだけで済ませるより、卵を加えることでたんぱく質を補いやすくなります。 塩分が気になる場合は、みそ汁の商品表示を確認したり、おにぎりの具を塩分控えめのものにしたりして調整してください。 【バナナ＋ヨーグルト＋オートミール】 材料・1人分 ・バナナ 1本 ・無糖ヨーグルト 100g ・オートミール 20〜30g 器にヨーグルト、オートミール、切ったバナナを入れるだけ。 火を使わず作れるので、忙しい朝にも便利です。 ヨーグルトとオートミールだけでは物足りない場合は、牛乳やゆで卵などを組み合わせてもよいでしょう。 【トースト＋チーズ＋野菜スープ】 材料・1人分 ・食パン 1枚 ・スライスチーズ 1枚 ・市販または作り置きの野菜スープ 1杯 パンにチーズをのせて焼き、スープを添えます。 冷凍野菜を使ったスープを前日に作っておけば、朝は温めるだけ。 朝から料理を何品も作らなくても、 「主食＋たんぱく質を含む食品＋野菜」 と考えると組み合わせやすくなります。 ■5．運動は「今より少し多く動く」から🚶♀️ 健康のために運動をしたほうがいい。 そう分かっていても、 「毎日1時間歩くのは無理」 という方も多いですよね。 厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、一人ひとりの状況に合わせて可能なものから取り組む考え方が示されています。 最初から大きな目標を立てなくても大丈夫です。 例えば、 ・昼休みに10分歩く ・買い物で少し多めに歩く ・階段を使えるところだけ使う ・家事の合間にストレッチする ・長時間座ったら一度立つ など。 ポイントは、 「運動のための特別な1時間」を作ることだけが身体活動ではない ということ。 日常生活の中で少しずつ動く時間を増やしてみましょう。 ■6．眠る直前まで頑張り続けない🛁 仕事が終わったら、 夕食 片づけ 洗濯 明日の準備。 全部終わった頃には、もう寝る時間。 さらにベッドに入ってからスマホを見てしまう……。 忙しい女性には、珍しくない夜だと思います。 睡眠を考えるなら、 寝る時間だけでなく、寝る前の時間 にも注目してみましょう。 厚生労働省の睡眠ガイドでも、食生活や運動、睡眠環境など生活習慣を見直して睡眠休養感を高めることが勧められています。 例えば、 ・家事を少し早めに切り上げる ・入浴する ・照明を少し落とす ・明日の予定をメモする ・静かな時間を作る など。 「早く寝なきゃ」と焦るより、 眠る準備の時間を作る と考えてみると取り入れやすくなります。 ■7．夕方以降のカフェインも確認☕ 夕方になると疲れて、 「コーヒーを飲んでもうひと頑張り！」 ということもありますよね。 コーヒーや緑茶などに含まれるカフェインには覚醒作用があり、摂る時間や量によっては睡眠に影響する場合があります。 カフェインへの反応には個人差があります。 そのため、 「コーヒーは禁止」 と考えるのではなく、 夜の寝つきが気になる方は、 午後から夜に何をどのくらい飲んでいるか 一度振り返ってみるのがおすすめです。 夕方以降は、 ・麦茶 ・カフェインレスコーヒー ・ノンカフェインのお茶 などを選択肢にする方法もあります。 ■保存しておきたい「朝・昼・夜」のチェック 忙しい日は全部を意識しなくても大丈夫です。 この3つだけ覚えておいてください。 🌅朝 □ 起床時間を大きくずらさない □ 朝食を食べられる形で用意する □ 単品なら何か一つ食品を足す ☀️昼 □ 主食だけの食事になっていないか確認 □ 肉・魚・卵・大豆製品などをプラス □ 座りっぱなしなら少し立つ・歩く 🌙夜 □ 夕食を食べ過ぎない □ 寝る直前まで頑張り続けない □ カフェインを摂る時間を確認 □ 眠る前にリラックスする時間を作る 全部できなくても大丈夫。 今日は一つできた。 それで十分です🌿 ■管理栄養士ゆきなべのひとこと 「自律神経を整えるには、何を食べればいいですか？」 もしそう聞かれたら、私は特定の食品を一つおすすめするより、 普段の生活全体を一緒に振り返ること を大切にしたいと思います。 朝食を抜く日が増えていないか。 主食だけの食事が多くなっていないか。 夏の暑さで歩く時間が減っていないか。 夜更かしが続いていないか。 こうした習慣は、とても地味に見えます。 でも毎日の健康を考えるなら、 「健康によさそうな食品を時々食べる」 だけではなく、 食事・睡眠・運動を自分が続けられる形にしていくこと が大切です。 食事についても、 「何を食べるか」だけではなく、 「何と組み合わせるか」 「どんなタイミングで食べているか」 まで見てみてくださいね😊 ■9月は「もっと頑張る」より暮らしを整える 9月の季節の変わり目に感じる体調の変化を、すべて「自律神経が乱れたから」と考える必要はありません。 睡眠。 食事。 運動。 生活時間。 まずは普段の暮らしを振り返ってみましょう。 今日からできることなら、 朝食に卵やヨーグルトを足してみる。 昼休みに10分だけ歩いてみる。 今夜はいつもより少し早くスマホを置いてみる。 このくらいで大丈夫です。 一度に7つ全部変える必要はありません。 自分の生活に入れやすいことを一つ選び、無理のない形で続けてみてください🌿 管理栄養士ゆきなべとして、これからも忙しい毎日に取り入れやすい食事・栄養・健康、旬の食材についてお届けしていきます。 「また読みたいな」と思っていただけたら、フォローして次の記事ものぞいていただけるとうれしいです😊 最後にひとつだけ。 7つの中で、今の自分が一番見直したいのは「睡眠・食事・運動」のどれですか？ ぜひコメントで教えてくださいね。 お気に入りの記事を「いいね！」で応援しよう
最終更新日
2026.09.08 19:00:15
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