管理栄養士ゆきなべのブログ

「お腹は空いていないのに、お菓子に手が伸びる…」

「仕事をしながら、気づいたら何か食べている」

「夕食後になると、なんとなく甘いものが欲しくなる」

そんなことはありませんか？🍫

間食が気になると、

「お菓子をやめなきゃ」

「もっと我慢しなきゃ」

と思ってしまいがちです。

でも、食生活を整えるために、最初から間食をゼロにする必要はありません。

まず試してほしいのは、

「今、本当にお腹が空いているかな？」

と、食べる前に一度確認してみることです🌿

今回は管理栄養士の視点から、

・なんとなく食べてしまう理由

・本当の空腹に気づくチェック方法

・ながら食べを減らす工夫

・夕方にお腹が空きやすいときの見直し方

・間食を上手に取り入れる考え方

を、忙しい毎日でも実践しやすい形でまとめます。

■「食べたい＝空腹」とは限りません

食べ物が欲しくなる理由は、お腹が空いたときだけではありません。

たとえば、

・15時になったからおやつを食べる

・テレビを見るとお菓子を食べたくなる

・仕事の合間についチョコをつまむ

・夕食後は甘いものを食べるのが習慣

・料理をしながら何度もつまむ

・疲れた日のごほうびとして食べる

ということもあります。

つまり、

「お腹が空いたから食べる」

だけではなく、

「いつもの習慣だから」

「目の前にあるから」

「気分転換したいから」

食べている場合もあります。

だから、

「また食べちゃった…」

と自分を責めなくても大丈夫です。

最初にやってみたいのは、

「私はどんなときに食べたくなるんだろう？」

と、自分の食べ方に気づくこと。

ここが食習慣を整える第一歩です😊

■保存して使いたい「食べる前の30秒チェック」

お菓子や食べ物に手が伸びたら、すぐに我慢しなくてもOK。

その前に30秒だけ、自分に質問してみましょう。

① 今、お腹は空いている？

② 最後に食事をしたのは何時間前？

③ 疲れ・退屈・気分転換で食べたくなっていない？

④ 今、本当に食べたいものは何？

⑤ 食べるなら、どのくらいで満足できそう？

全部きちんと答えられなくても大丈夫です。

「そういえば、お腹はそれほど空いていないかも」

「今日は昼ごはんが少なかったから、本当に空腹なんだな」

そんなことに気づくだけでも十分です。

このチェックは、

「食べてはいけない」

と判断するためのものではありません。

自分の空腹や食習慣を確認するための30秒です🌿

■間食そのものを悪者にしなくても大丈夫

間食というと、

「太りそう」

「食べないほうがいい」

というイメージを持っている方もいるかもしれません。

でも、お菓子や嗜好品を完全に禁止する必要はありません。

農林水産省の「食事バランスガイド」では、菓子・嗜好飲料は食生活の中の「楽しみ」として位置づけられ、

「楽しく適度に」

という考え方が示されています。

目安は1日200kcal程度です。

ただし、

「全員が必ず200kcalまで食べてよい」

という意味ではありません。

食事の適量は、年齢、性別、身体活動量などによって変わります。

大切なのは、

間食だけを見るのではなく、

1日の食事全体で考えること。

「今日はお菓子を食べたから失敗」

ではなく、

「今日はどんな食べ方だったかな？」

と振り返ってみるくらいから始めてみましょう。

■「ながら食べ」が多いなら食べ方をひとつ変えてみる

スマホを見ながら。

テレビを見ながら。

仕事をしながら。

気づいたら、お菓子の袋が空っぽ…。

そんな経験はありませんか？

ながら食べが気になるときは、

「お菓子を全部やめる」

より、

「食べ方を変えてみる」

ほうが取り入れやすいことがあります。

たとえば、

・食べる分だけ小皿に出す

・大袋を机の上に置きっぱなしにしない

・食べる時間だけ仕事の手を止める

・スマホを置いて味わう

といった工夫があります。

特におすすめなのが、

「袋から直接食べない」

こと。

食べる量を目で確認しやすくなります。

そして食べるときは、

「甘くておいしいな」

「サクサクしているな」

「そろそろ満足したかな」

と、ほんの少し食べていることに意識を向けてみましょう。

おやつは毎日の楽しみでもあります。

だからこそ、

「気づいたらなくなっていた」

よりも、

「おいしかった」

と感じられる食べ方にしたいですね😊

■夕方にお菓子が欲しくなる人は「昼食」もチェック

「15時、16時になると猛烈にお腹が空く」

「帰宅するころにはお菓子を食べずにいられない」

そんな方は、間食だけではなく昼食も振り返ってみましょう。

こんな昼食になっていませんか？

・おにぎり1個だけ

・パンとコーヒーだけ

・麺だけで済ませた

・仕事が忙しく、ほとんど食べられなかった

・昼食から夕食までかなり時間が空いている

このような日は、本当にお腹が空いている場合もあります。

農林水産省の「食事バランスガイド」では、毎日の食事を

主食

副菜

主菜

牛乳・乳製品

果物

の5つの料理グループで考えます。

主食は、ごはん・パン・麺など。

副菜は、野菜・きのこ・いも・海藻などを使った料理。

主菜は、魚・肉・卵・大豆・大豆製品などを使った料理が中心です。農林水産省も、バランスのよいセットメニューでは主食・副菜・主菜を組み合わせる考え方を示しています。

忙しい日の昼食なら、

🍙おにぎり

＋

🥚ゆで卵・魚・肉・大豆製品などのおかず

＋

🥗サラダや野菜のおかず

といった組み合わせでもOK。

毎食完璧にそろえなくても大丈夫です。

「今日の昼食は何が少なかったかな？」

と振り返るだけでも、間食の見直しにつながります。

■本当にお腹が空いているなら、無理に我慢しない

30秒チェックをして、

「やっぱりお腹が空いている」

と思ったら、間食をとるのもひとつの方法です。

たとえば、

・無糖ヨーグルト

・牛乳

・果物

・小さめのおにぎり

・チーズ

・素焼きナッツ

なども選択肢になります。

ポイントは、

「健康によさそうだから食べる」

ではなく、

その日の食事全体や、次の食事までの時間を考えて選ぶこと。

たとえば、

「今日は果物を食べていないから、間食に果物を選ぼう」

「昼食がかなり軽かったから、小さなおにぎりにしよう」

という考え方です。

食事バランスガイドでも、菓子・嗜好飲料は「楽しく適度に」とされ、1日200kcal程度が目安として示されています。

ただし、体格や活動量、その日の食事内容などによって適量は異なります。

数字だけに縛られず、食事全体を見ることを大切にしてくださいね。

■よくある「なんとなく食べる」4つの場面

ここからは、忙しい女性によくありそうな場面ごとに考えてみます。

【夕食を作りながら、つまんでしまう】

昼食から夕食まで時間が空いている場合、本当に空腹になっていることもあります。

そんなときは、

「つまみ食いしないように我慢！」

だけで終わらせず、

昼食の量や内容を確認してみましょう。

夕食までまだ時間があるなら、量を決めて軽く間食をとる方法もあります。

【仕事中のお菓子が止まらない】

デスクの上に大袋のお菓子を置いていると、何となく手が伸びることがあります。

その日に食べる分だけ小皿や小袋に分けておくと、量を把握しやすくなります。

そして、

「仕事を始める＝お菓子を食べる」

という習慣になっていないか確認してみましょう。

【夕食後になると甘いものが欲しくなる】

まず、

「お腹が空いている？」

「甘いものを楽しみたい？」

「いつもの習慣だから？」

と聞いてみます。

お腹は空いていなくても、

「今日はデザートを楽しみたい」

と思う日もありますよね。

そんなときは、罪悪感を持ちながら食べるのではなく、量を決めて味わって楽しむのもひとつです🍰

【休日になると一日中何か食べてしまう】

家にいる時間が長い日は、食べ物が目に入る回数も増えやすくなります。

そんなときは、

・間食のおおよその時間を決める

・お菓子を目につきにくい場所に置く

・食べる分だけ器へ出す

といった工夫をしてみましょう。

■管理栄養士として伝えたいこと

食生活を整えようとすると、

「今日はお菓子を食べなかったから成功」

「食べてしまったから失敗」

と、つい○か×かで考えてしまいます。

でも私は、

「食べなかったこと」

だけを成功にしなくてもいいと思っています。

たとえば、

「今日は仕事をしながら無意識に食べていたな」

「夕方にお腹が空くのは、昼食が少なかったからかも」

「今日は空腹ではないけれど、ケーキを楽しみたいんだな」

こんなふうに、

自分が食べる理由に気づくこと。

これも大切な一歩です🌿

同じ「食べる」でも、その理由は毎回同じとは限りません。

空腹だから食べる。

楽しみとして食べる。

習慣で何となく食べている。

その違いに気づければ、

「今回はどうしよう？」

と自分で選びやすくなります。

毎日の食事は、完璧でなくても大丈夫。

無理なルールを増やすより、

続けられる小さな工夫をひとつずつ増やしていきましょう。

■今日からできるのは「やめる」より30秒

最後に、今日のポイントを3つだけ。

・間食そのものを悪者にしない

・食べる前に「本当に空腹？」と確認する

・間食だけではなく、1日の食事全体を見る

今日から全部変える必要はありません。

まずは1日1回、

食べ物に手が伸びたときに、

「今、本当にお腹が空いているかな？」

と30秒だけ確認してみてください。

本当に空腹なら食べる。

楽しみとして食べたいなら、味わって食べる。

なんとなく手が伸びただけなら、

「今回は食べなくてもいいかな」

と選ぶこともできます。

目指したいのは、

「間食をしない人」

になることではありません。

自分の空腹や食べ方に気づいて、

自分に合った選択ができること。

忙しい毎日だからこそ、

厳しい食事ルールではなく、続けやすい方法で少しずつ食生活を整えていきたいですね😊

管理栄養士ゆきなべとして、

これからも食事・栄養・毎日の献立・旬の食材など、

「今日から試せそう」

と思っていただける情報をお届けしていきます🌿

よかったら、ほかの食生活の記事もあわせてチェックしてみてくださいね。

そして最後にひとつ。

あなたが「なんとなく食べてしまいやすい」のは、

「仕事中」「夕方」「夕食後」

どの時間がいちばん多いですか？

よければコメントで教えてください😊

管理栄養士ゆきなべ

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