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2026.09.12
カテゴリ：栄養•献立•レシピ•ダイエット•健康
秋になると、スーパーの果物売り場で見かけることが増える「柿」🍊 「甘いけれど、糖質が気になる」 「ダイエット中でも食べていいの？」 「1日にどのくらい食べればいい？」 そんな疑問を持つ方も多いのではないでしょうか。 柿は、秋らしい甘さを楽しめるだけでなく、ビタミンCやカロテノイド、食物繊維、カリウムなども含む果物です。 大切なのは、甘いから避けることではなく、 食べる量を知って、毎日の食生活の中で上手に楽しむこと。 今回は管理栄養士ゆきなべが、柿の栄養やカロリー、食べる量の目安、おいしい選び方、保存方法、忙しい日でも作りやすい簡単レシピまでまとめます😊 🍊秋になると食べたくなる「柿」 柿は、日本の秋を代表する果物のひとつです。 品種や産地によって出回る時期は異なりますが、早い品種は9月ごろから店頭に並び始め、10〜11月ごろになると、さまざまな種類の柿を見かけるようになります。 代表的なものには、 ・富有柿 ・次郎柿 ・平核無柿 ・刀根早生柿 などがあります。 品種によって、甘さや食感、やわらかくなりやすさなどに違いがあるのも柿の魅力です。 そのまま食べるのはもちろん、サラダや白和えなど料理にも使えるので、秋の食卓に取り入れやすい食材ですよ。 🍊まず知りたい！柿100gのカロリーと栄養 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の甘柿・生では、可食部100g当たりの栄養価は次のようになっています。 ・エネルギー……63kcal ・たんぱく質……0.4g ・脂質……0.2g ・炭水化物……15.9g ・食物繊維……1.6g ・食塩相当量……0g ・カリウム……170mg ・ビタミンC……70mg ・β-カロテン当量……420μg ・β-クリプトキサンチン……500μg ※可食部100g当たり、甘柿・生の値です。 柿は、たんぱく質を多くとる食品というより、 果物としてビタミンやミネラル、食物繊維を補う食品 と考えると分かりやすいです。 ✨柿で注目したいビタミンC 甘柿100gには、ビタミンCが70mg含まれています。 ビタミンCは、コラーゲンの生成に必要な栄養素です。 また、抗酸化作用を持つ栄養素としても知られています。 ただし、 「柿を食べれば風邪を予防できる」 「柿を食べれば肌がきれいになる」 といったように、ひとつの食品だけで健康や美容への効果を断定することはできません。 野菜やほかの果物も取り入れながら、食事全体でバランスよくとることが大切です。 🧡オレンジ色にも関係するカロテノイド 柿には、 ・β-カロテン ・β-クリプトキサンチン などのカロテノイドが含まれています。 β-カロテンなど一部のカロテノイドは、体内で必要に応じてビタミンAとして利用されます。 ビタミンAは、皮膚や粘膜の健康維持などに関わる栄養素です。 秋は、かぼちゃやにんじんなど、オレンジ色の食材も増える季節。 色のある食材を食卓に少しずつ取り入れると、見た目も楽しくなりますね。 🌿食物繊維とカリウムも含まれています 甘柿100gには、 食物繊維……1.6g カリウム……170mg が含まれています。 食物繊維は、毎日の食事で不足しないよう意識したい成分のひとつです。 カリウムは、体内の浸透圧の調節などに関わるミネラルです。 とはいえ、柿だけで必要量を満たそうとする必要はありません。 野菜、きのこ、海藻、豆類など、さまざまな食品から少しずつとることを意識してみましょう。 「柿は甘いから太る」と考えなくても大丈夫？ 柿は甘みがしっかりあるので、 「糖質が多そう」 「太りやすいのでは？」 と気になる方もいますよね。 甘柿100gの炭水化物は15.9gです。 また、日本食品標準成分表では、利用可能炭水化物（単糖当量）は13.3gとされています。 ここで知っておきたいのは、 炭水化物と糖質は、厳密には同じ意味ではない ということ。 そして、 柿を食べたから太る と単純に決まるわけでもありません。 体重管理では、特定の食品だけではなく、1日全体のエネルギー摂取量や活動量とのバランスが大切です。 ダイエット中だからと果物をすべて避けるのではなく、量を決めながら楽しむのもひとつの方法です。 🍽️柿は1日にどのくらい食べる？ 農林水産省の「食事バランスガイド」では、果物約100gを1つ（SV）としています。 基本形では、1日2つ（SV）程度が果物のひとつの目安です。 つまり、果物全体として約200g程度が目安になります。 ただし、 柿だけを毎日200g食べる必要があるわけではありません。 みかん、りんご、梨など、ほかの果物と組み合わせても大丈夫です。 柿なら、 まずは可食部100g前後を1回分の目安 として考えると分かりやすいでしょう。 柿は品種や大きさによって重量が違います。 大きな柿なら半分にして、残りを翌日に食べるのもおすすめです。 年齢、性別、身体活動量などによって必要量は変わるため、自分の食生活に合わせて調整してくださいね。 🛒おいしい柿を選ぶときのポイント せっかくなら、甘くておいしい柿を選びたいですよね。 店頭では、次のポイントを見てみましょう。 ・へたが果実に沿っている ・へたと実の間に大きなすき間がない ・皮に張りがある ・全体が品種らしく色づいている ・持ったときに重みを感じる 品種によって色や形は違うので、 「赤ければ必ず甘い」 というわけではありません。 色だけでなく、へたや実全体の状態を見るのがおすすめです。 🔪調理するときはどうする？ 柿は、生のまま食べられるのが大きな魅力です。 ビタミンCは熱や水の影響を受けるため、生で食べることで調理による損失を抑えやすくなります。 ただし、 加熱したら栄養がなくなるわけではありません。 やわらかくなってきた柿なら、 ・ヨーグルトに混ぜる ・ジャム風にする ・ソースに使う ・冷凍してデザート風にする など、食感に合わせて使い切るのもおすすめです。 栄養だけにこだわりすぎず、無駄なくおいしく食べることも大切にしたいですね。 💡忙しい女性におすすめの食べ方 柿は、皮をむくだけで食べられるので、忙しい日にも便利です。 たとえば、 ・朝食のヨーグルトに加える ・午後のおやつにする ・サラダに加える ・豆腐と白和えにする ・やわらかくなったら冷凍する といった方法があります。 毎日凝った料理を作らなくても大丈夫。 「今日はそのまま」 「明日はヨーグルトに」 と変えるだけでも、飽きずに楽しめます。 🥣簡単レシピ① 柿とヨーグルトの朝食ボウル 忙しい朝にぴったり。 切ってのせるだけの簡単レシピです。 【1人分】 材料 ・柿……100g ・プレーンヨーグルト……100g ・くるみ……5g 下準備 柿は皮をむき、食べやすい大きさに切ります。 作り方 1．器にヨーグルトを盛ります。 2．柿をのせます。 3．粗く砕いたくるみを散らして完成です。 おいしく仕上げるポイント 柿が十分甘いときは、砂糖やはちみつを加えなくても自然な甘さを楽しめます。 時短ポイント 前日の夜に柿を切って冷蔵しておけば、朝は盛り付けるだけ。 栄養ポイント 柿だけでは少ないたんぱく質を、ヨーグルトから補える組み合わせです。 1人分の栄養価（目安） ・エネルギー……約155kcal ・たんぱく質……約4.7g ・脂質……約6.6g ・炭水化物……約21g ・食物繊維……約2.0g ・食塩相当量……約0.1g ※食品成分表を参考にした概算値です。使用する商品によって変わります。 🥗簡単レシピ② 柿と水菜のさっぱりサラダ 「果物はデザートだけ」 と思っている方にもおすすめの一品です。 【2人分】 材料 ・柿……150g ・水菜……100g ・オリーブ油……小さじ2 ・酢……小さじ2 ・しょうゆ……小さじ1 ・黒こしょう……少々 下準備 柿は皮をむいて薄切りにします。 水菜はよく洗い、水気を切って3〜4cm程度に切ります。 作り方 1．オリーブ油、酢、しょうゆを混ぜます。 2．柿と水菜を加えて軽く和えます。 3．仕上げに黒こしょうを振ります。 失敗しにくくするポイント 水菜の水気をしっかり切ると、ドレッシングが薄まりにくくなります。 おいしく仕上げるポイント 柿の甘みと酢の酸味がよく合います。 時短ポイント 水菜はキッチンばさみで切ると、まな板を使わず手軽です。 栄養ポイント 野菜と果物を一緒に取り入れられる一品です。 柿の甘みがあるため、砂糖を加えなくても味がまとまりやすくなります。 1人分の栄養価（目安） ・エネルギー……約91kcal ・たんぱく質……約1.4g ・脂質……約4.3g ・炭水化物……約13g ・食物繊維……約1.8g ・食塩相当量……約0.4g ※調味料の商品などによって数値は変わります。 🥢簡単レシピ③ 柿と豆腐の白和え 柿は和食の副菜にも使えます。 豆腐のまろやかさと柿の甘みを楽しめる一品です。 【2人分】 材料 ・柿……100g ・木綿豆腐……150g ・すりごま……小さじ2 ・みそ……小さじ1 ・砂糖……小さじ1/2 下準備 木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、電子レンジで軽く加熱して水切りします。 柿は皮をむき、食べやすい大きさに切ります。 作り方 1．豆腐をボウルに入れて、なめらかになるまでつぶします。 2．すりごま、みそ、砂糖を加えて混ぜます。 3．最後に柿を加え、崩さないようにやさしく和えます。 失敗しにくくするポイント 豆腐の水気が多いと味が薄くなりやすいので、水切りをしてから使いましょう。 おいしく仕上げるポイント 柿に甘みがあるので、砂糖は控えめでも十分です。 時短ポイント 豆腐はレンジで水切りすると、重しをして待つ時間を短縮できます。 栄養ポイント 豆腐を加えることで、柿だけを食べる場合よりもたんぱく質を補いやすくなります。 1人分の栄養価（目安） ・エネルギー……約104kcal ・たんぱく質……約6.2g ・脂質……約5.1g ・炭水化物……約10g ・食物繊維……約1.4g ・食塩相当量……約0.4g ※豆腐やみそなどの商品によって数値は変わります。 🧊柿をおいしく保存するには？ 柿は、熟し具合によって保存方法を変えるのがおすすめです。 まだかための場合 気温が高くなく、すぐ食べる場合は、状態を確認しながら涼しい場所で保存できます。 ただし、暖かい室内では熟みやすいため、食べ頃になったら早めに冷蔵庫へ移しましょう。 食べ頃になったら 乾燥を防ぐため、 ・ポリ袋 ・保存袋 などに入れて冷蔵庫の野菜室で保存すると扱いやすくなります。 やわらかくなりすぎたら 捨ててしまうのはもったいないので、 ・ヨーグルトに混ぜる ・スムージーにする ・ソースにする ・冷凍する などに使えます。 冷凍するとき 皮をむいて食べやすい大きさに切り、保存袋に入れて冷凍すると便利です。 冷凍すると生の柿とは食感が変わります。 半解凍にして、シャーベット感覚で楽しむのもおすすめです。 👩🍳管理栄養士ゆきなべのひとこと 「果物には糖質があるから、食べないほうがいい」 と考えてしまう方もいます。 でも、食品はひとつの栄養素だけで、 「良い」 「悪い」 と決めるものではありません。 柿には炭水化物が含まれる一方で、 ・ビタミンC ・カロテノイド ・食物繊維 ・カリウム なども含まれています。 大切なのは、 食べないことではなく、量を知って食事全体の中で楽しむこと。 大きな柿なら半分にする。 ほかの果物を食べた日は量を調整する。 ヨーグルトや豆腐と組み合わせる。 そんな小さな工夫で十分です😊 🍂柿は「我慢」より上手に楽しもう 今回のポイントを振り返ると、 ・甘柿100gは63kcal ・ビタミンCやカロテノイドを含む ・食物繊維やカリウムもとれる ・果物約100gが食事バランスガイドの1つ（SV）の目安 ・甘いからといって必要以上に避けなくてよい ・大きな柿なら半分にするなど量を調整する ・ヨーグルト、サラダ、白和えなどにも使える ・食べ頃を見ながら冷蔵や冷凍を活用する ということです。 スーパーで柿を見かけたら、まずは今日のおやつや明日の朝食に取り入れてみてはいかがでしょうか🍊 旬の食材は、難しい料理をしなくても楽しめます。 これからも管理栄養士ゆきなべとして、 旬の食材の栄養 忙しい日の簡単献立 無理なく続けやすい食事の工夫 毎日の健康づくりに役立つ情報 をお届けしていきます。 「また読みたい」と思っていただけたら、これからの記事もぜひチェックしてみてくださいね😊 最後にひとつ。 柿は「そのまま食べる派」「ヨーグルトに入れる派」「料理にも使ってみたい派」、どれですか？ よかったらコメントで教えてください🍂 【参考資料】 文部科学省 「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年／食品成分データベース」 農林水産省 「食事バランスガイド」 お気に入りの記事を「いいね！」で応援しよう
最終更新日
2026.09.12 09:00:04
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