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2026.09.13
カテゴリ：栄養•献立•レシピ•ダイエット•健康
「夕食は作らなきゃ。でも、食べ終わったあとの洗い物まで考えるとちょっと大変…」 仕事や家事、育児で忙しい日は、料理そのものよりも「後片付け」が負担になることがありますよね。 そんな日に便利なのが、フライパン1つで主菜と野菜を一緒に作るワンパン時短献立です🍳 今回は、鶏むね肉とぶなしめじを使った基本レシピに加えて、豚肉や鮭を使ったアレンジもご紹介します。 「時短したいけれど、たんぱく質も野菜もきちんと食べたい」 そんな日に、ぜひ役立ててください。 🍳時短は「調理時間」だけではありません 時短料理というと、 「10分で完成」 「電子レンジだけ」 といった調理時間に注目しがちです。 でも実際には、 ・まな板を洗う ・ボウルを洗う ・鍋やフライパンを洗う ・調理台を片付ける ここまで含めて夕食づくりです。 だから忙しい日は、洗い物そのものを減らす工夫も立派な時短。 今回の基本は、 たんぱく質源＋野菜＋きのこを、フライパン1つで一緒に調理すること。 主菜と副菜を別々に作らないので、調理から片付けまでシンプルにできます。 🍗ワンパン献立に使いやすい鶏むね肉 まずおすすめしたいのが、 ・鶏むね肉 ・ぶなしめじ ・キャベツ ・にんじん の組み合わせです。 鶏むね肉でたんぱく質をとり、野菜やきのこを一緒に加えることで、肉だけのおかずになりにくくなります。 「副菜をもう1〜2品作らなくちゃ」 と考えるより、 主菜の中に野菜も入れてしまう と考えると、忙しい日の献立がぐっとラクになります😊 🍗鶏むね肉の栄養 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年によると、若どり・むね・皮なし・生100g当たりの栄養価は、 ・エネルギー 105kcal ・たんぱく質 23.3g ・脂質 1.9g ・炭水化物 0.1g ・食物繊維 0g ・食塩相当量 0.1g です。 鶏むね肉は、たんぱく質をとりやすく、皮なしなら脂質が比較的少ないのが特徴です。 ナイアシンやビタミンB6なども含まれています。 ただし、鶏むね肉だけで食事全体の栄養バランスが整うわけではありません。 野菜やきのこ、主食などを組み合わせて考えることが大切です。 🍄秋らしさを楽しめるぶなしめじ ぶなしめじは、きのこの中でも使いやすい食材です。 秋はきのこ料理が食卓に合う季節ですが、現在流通しているぶなしめじの多くは施設栽培されているため、年間を通して手に入りやすいのも魅力です。 秋は、 ・鮭 ・さつまいも ・かぼちゃ ・きのこ類 などと組み合わせると、季節感のある献立になります🍄 🍄ぶなしめじ100g当たりの栄養 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年によると、ぶなしめじ・生100g当たりは、 ・エネルギー 26kcal ・たんぱく質 2.7g ・脂質 0.5g ・炭水化物 約5g ・食物繊維 3.5g ・食塩相当量 ほぼ0g が目安です。 特に注目したいのは、食物繊維。 ぶなしめじだけを大量に食べる必要はなく、肉料理や魚料理に加えるだけでも日々の食事へ取り入れやすくなります。 🍄買うときはここをチェック ぶなしめじを選ぶときは、 ・かさや軸にハリがある ・全体がしっかりしている ・パックの中に余分な水分がたまっていない ものを目安にするとよいでしょう。 石づきを落としたあとは、手でほぐせるのも便利なところ。 包丁を使う回数を減らせるので、ワンパン調理にも向いています。 🍳レシピ① 鶏むね肉とぶなしめじのワンパン蒸し 主菜と野菜のおかずを、フライパン1つでまとめて作ります。 2人分 鶏むね肉（皮なし）……250g ぶなしめじ……100g キャベツ……200g にんじん……50g 酒……大さじ1 しょうゆ……大さじ1 みりん……大さじ1 砂糖……小さじ1 片栗粉……小さじ2 油……小さじ1 下準備 キャベツは食べやすい大きさにちぎります。 にんじんは細切りにします。 ぶなしめじは石づきを落として小房に分けます。 鶏むね肉はそぎ切りにして、片栗粉を薄くまぶします。 作り方 ①フライパンに油を入れ、鶏むね肉の表面を軽く焼きます。 ②キャベツ、にんじん、ぶなしめじを加えます。 ③酒を回しかけ、ふたをして弱めの中火で蒸し焼きにします。 ④鶏肉の中心部まで十分に火が通ったことを確認します。 ⑤しょうゆ、みりん、砂糖を加え、全体になじませたら完成です。 失敗しにくくするポイント 鶏むね肉は厚さをそろえて切ると、加熱ムラを減らしやすくなります。 野菜を入れすぎて水分が多くなった場合は、最後にふたを外して軽く水分を飛ばしてください。 おいしく仕上げるポイント 鶏むね肉に片栗粉を薄くまぶしておくと、調味料が絡みやすくなります。 加熱しすぎると肉がかたくなりやすいので、中心まで火が通ったら必要以上に長く加熱しないこともポイントです。 ⏰時短ポイント キャベツは手でちぎり、ぶなしめじも手でほぐします。 にんじんはピーラーで薄く削れば、包丁やまな板を使う工程をさらに減らせます。 🥗栄養ポイント 鶏むね肉からたんぱく質をとり、キャベツ、にんじん、ぶなしめじを組み合わせることで、野菜やきのこも一緒に食べられます。 「副菜を別に作る余裕がない」という日にも使いやすい一皿です。 1人分の栄養価目安 ・エネルギー 約250kcal ・たんぱく質 約32g ・脂質 約5g ・炭水化物 約21g ・食物繊維 約5g ・食塩相当量 約1.4g ※ご飯などの主食は含みません。 ※材料と調味料から算出した目安です。商品や食材の大きさ、調理条件などによって変わります。 🍚この一皿だけで夕食は完成する？ この料理には、 「鶏肉＋野菜＋きのこ」 が入っています。 ただし、これだけで毎回すべての栄養がそろうわけではありません。 夕食なら、ご飯などの主食を組み合わせると献立として整えやすくなります。 余裕があれば汁物などを追加してもよいですが、毎回何品も作らなければいけないわけではありません。 忙しい日は、 ご飯＋ワンパンおかず くらいのシンプルな形でもOKです。 🍳レシピ② 豚こまともやしのワンパンみそ蒸し 鶏肉以外で作りたい日は、豚こま切れ肉も使いやすい食材です。 2人分 豚こま切れ肉……180g もやし……200g キャベツ……150g ぶなしめじ……100g みそ……大さじ1 みりん……大さじ1 酒……大さじ1 砂糖……小さじ1 油……小さじ1 下準備 キャベツは手で食べやすい大きさにちぎります。 ぶなしめじは石づきを落としてほぐします。 みそ、みりん、砂糖は混ぜておきます。 作り方 ①フライパンにキャベツ、もやし、ぶなしめじを広げます。 ②その上に豚肉をなるべく重ならないようにのせます。 ③酒を回しかけ、ふたをして中火で蒸し焼きにします。 ④豚肉の中心まで十分に火が通ったことを確認します。 ⑤合わせておいた調味料を加え、全体を混ぜ合わせます。 ⑥水分が多ければ、ふたを外して軽く飛ばして完成です。 失敗しにくくするポイント 豚肉はかたまりにならないよう、できるだけ広げてのせます。 蒸し焼きにしたあと、中心まで十分に加熱できていることを確認してください。 おいしく仕上げるポイント みそは最初から入れると焦げやすいため、最後に加えます。 もやしから水分が出るため、仕上げに水分を少し飛ばすと味がまとまりやすくなります。 ⏰時短ポイント 野菜を炒めて取り出し、次に肉を焼く必要はありません。 野菜を敷く→肉をのせる→蒸す この流れだけ覚えておくと、いろいろな食材に応用できます。 🥗栄養ポイント 豚肉だけでなく、もやし、キャベツ、ぶなしめじを組み合わせることで、一皿で食べられる食品の種類を増やしやすくなります。 1人分の栄養価目安 ・エネルギー 約300kcal ・たんぱく質 約22g ・脂質 約17g ・炭水化物 約18g ・食物繊維 約5g ・食塩相当量 約1.2g ※豚肉の部位や脂身、みその種類などによって数値は変わります。 🐟レシピ③ 鮭ときのこ・キャベツのワンパン蒸し 魚を食べたい日も、焼き魚と副菜を別々に作らなくて大丈夫です。 2人分 生鮭……2切れ（合計約160g） ぶなしめじ……100g キャベツ……200g 玉ねぎ……100g 酒……大さじ1 しょうゆ……小さじ2 みりん……小さじ2 油……小さじ1 こしょう……少々 下準備 キャベツは食べやすい大きさにちぎります。 玉ねぎは薄切りにします。 ぶなしめじは石づきを落としてほぐします。 作り方 ①フライパンにキャベツ、玉ねぎ、ぶなしめじを広げます。 ②その上に鮭をのせます。 ③酒を回しかけ、ふたをして弱めの中火で蒸し焼きにします。 ④鮭の中心まで十分に火が通ったことを確認します。 ⑤しょうゆ、みりんを加えます。 ⑥お好みでこしょうをふって完成です。 失敗しにくくするポイント 鮭を野菜の上にのせて蒸すと、直接フライパンの底に置くより焦げつきを防ぎやすくなります。 野菜から水分が多く出たら、最後にふたを外して調整してください。 おいしく仕上げるポイント しょうゆとみりんは仕上げに加えると、味がぼやけにくくなります。 レモンやすだちなどがあれば、食べる直前に少量しぼってもさっぱりいただけます。 ⏰時短ポイント 魚用のフライパンと副菜用の鍋を分けません。 魚、野菜、きのこを一緒に調理することで、夕食づくりをシンプルにできます。 🥗栄養ポイント 魚料理の日も、 魚＋野菜＋きのこ を一度に調理することで、副菜を別に作る負担を減らせます。 1人分の栄養価目安 ・エネルギー 約190kcal ・たんぱく質 約20g ・脂質 約7g ・炭水化物 約14g ・食物繊維 約5g ・食塩相当量 約1.0g ※鮭の種類や切り身の大きさ、調味料の商品などにより変動します。 🥬材料がなくても「組み合わせ」を覚えれば大丈夫 ワンパン料理を続けやすくするコツは、レシピをそのまま覚えることではありません。 食材の組み合わせ方を覚えることです。 たんぱく質源 鶏むね肉 ↓ 豚肉、鮭、豆腐など きのこ ぶなしめじ ↓ えのき、まいたけ、エリンギなど 野菜 キャベツ ↓ 白菜、もやし、小松菜など その日に安かった食材や、冷蔵庫にある食材で入れ替えてOKです。 ただし、食材によって火の通りやすさは違います。 根菜は薄めに切る、葉物は加熱しすぎないなど、それぞれに合わせて調整してください。 🧊ぶなしめじを余らせない保存のコツ ぶなしめじは、購入後は商品に表示された保存方法を確認し、できるだけ早めに使い切ります。 水分がついたままだと傷みやすくなるため、余分な水分を避けることも大切です。 すぐに使い切れない場合は、石づきを落として小房に分け、冷凍用保存袋へ入れて冷凍しておく方法も便利です。 加熱料理なら、凍ったままフライパンへ加えることもできます。 「あと少し野菜やきのこを足したい」 という日に使いやすくなります🍄 ⚠️時短でも衛生管理はしっかり ワンパン料理は洗い物を減らせますが、衛生管理まで省略しないことが大切です。 鶏肉や豚肉、魚などは中心部まで十分に加熱します。 また、生肉や生魚に触れた、 ・包丁 ・キッチンばさみ ・まな板 ・箸 などを、そのまま加熱後の食品へ使用しないようにしましょう。 「洗い物を減らす」と「必要な衛生管理を減らす」は別です。 ここは忘れないようにしてくださいね。 👩🍳管理栄養士ゆきなべのひとこと 毎日の夕食を、 「主菜を1品、副菜を2品、汁物も作らなくちゃ」 と考えると、忙しい日はそれだけで大変です。 そんな日は、 「鶏肉を焼く」 ではなく、 「鶏肉を焼くついでに、きのこと野菜も入れる」 と考えてみてください。 それだけでも、一度の調理で食べられる食品を増やしやすくなります。 そして、ご飯などの主食を組み合わせれば、夕食の形も作りやすくなります。 料理をラクにすることは、食事を雑にすることではありません。 無理なく続けられる方法を選ぶことも、食生活を整えるための大切な工夫です。 🌿今日からできるワンパン献立の基本 今回のポイントを振り返ると、 ・フライパン1つで主菜と野菜を一緒に調理する ・「たんぱく質源＋野菜＋きのこ」を基本にする ・その日の価格や冷蔵庫の中身に合わせて食材を入れ替える ・ご飯などの主食も組み合わせて食事全体を考える ・時短でも加熱や衛生管理は省略しない この5つです。 まずは今夜、 「いつもの肉料理に、野菜かきのこを1つ加える」 ところからでも十分です😊 全部を手作りしようと頑張りすぎず、洗い物まで含めてラクになる食事を見つけてみてください。 管理栄養士ゆきなべとして、これからも ・忙しい日に使いやすい献立 ・時短、節約レシピ ・旬の食材と栄養 ・毎日の食生活を無理なく整える工夫 をお届けしていきます。 「また献立に困ったときに読みたい」と思っていただけたら、またブログをのぞきに来ていただけるとうれしいです🌿 最後にひとつ。 鶏肉・豚肉・魚・豆腐の中なら、どの食材のワンパン献立を一番作ってみたいですか？ ぜひコメントで教えてくださいね😊 お気に入りの記事を「いいね！」で応援しよう
最終更新日
2026.09.13 13:00:03
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