管理栄養士ゆきなべのブログ

「今日はもう、ごはんを作る元気がない…」

仕事が遅くなった日や、家事・育児でバタバタした日。

そんなとき、コンビニに助けてもらうことってありますよね😊

でも、

「コンビニごはんって栄養が偏りそう」

「体重が気になるから、おにぎりだけにしたほうがいい？」

「何を組み合わせたらいいのかわからない」

と迷う方も多いのではないでしょうか。

コンビニごはんも、選び方を少し工夫すれば毎日の食事を整える助けになります。

難しい栄養計算をする必要はありません。

まず覚えておきたいのは、

【主食＋主菜＋副菜】

という考え方です🌿

■コンビニだから食事が整わない、とは限りません

健康を意識し始めると、

「毎日ちゃんと自炊しなくちゃ」

と思ってしまうことがあります。

でも、仕事、家事、育児などが重なれば、毎食手作りするのはなかなか大変です。

大切なのは、

【手作りかコンビニか】

だけで食事を判断することではありません。

コンビニにも、

・おにぎり

・パン

・そば

・焼き魚

・肉のおかず

・卵

・豆腐

・サラダ

・野菜のお惣菜

・スープ

・ヨーグルト

・果物

など、さまざまな食品があります。

何を選んで、どう組み合わせるか。

ここを意識するだけでも、食事は考えやすくなります。

■迷ったら「主食・主菜・副菜」を探してみよう

農林水産省の「食事バランスガイド」では、毎日の食事を

・主食

・副菜

・主菜

・牛乳・乳製品

・果物

の5つの料理グループで考えます。

主食は、ごはん・パン・麺など、主に炭水化物の供給源。

主菜は、肉・魚・卵・大豆・大豆製品など、主にたんぱく質の供給源。

副菜は、野菜・いも・きのこ・海藻など、主にビタミン・ミネラル・食物繊維の供給源として位置づけられています。

コンビニで食事を選ぶときも、この考え方がとても便利です。

【主食の例】🍙

・おにぎり

・ごはん

・パン

・そば

・うどん

・パスタ

【主菜の例】🐟

・焼き魚

・サラダチキン

・ゆで卵

・豆腐

・納豆

・肉や魚のお惣菜

【副菜の例】🥗

・野菜サラダ

・海藻サラダ

・おひたし

・煮物

・野菜のお惣菜

・具だくさんスープ

■「3品買わなきゃ」と考えなくて大丈夫

「主食＋主菜＋副菜」と聞くと、

「3商品買わなきゃいけないの？」

と思うかもしれません。

でも、そうではありません。

たとえば、卵やチキン、野菜が入ったサンドイッチなら、1商品に複数の料理グループが含まれることがあります。

農林水産省の食事バランスガイドの早見表でも、ミックスサンドイッチは主食・副菜・主菜・牛乳・乳製品を含む料理の例として紹介されています。

ですから、

「主食はある」

「主菜はどうかな？」

「野菜のおかずが少ないかな？」

と確認して、

【足りないものを1つ足す】

くらいの感覚で大丈夫です。

■迷った日にそのまま使える！コンビニ組み合わせ例

ここからは、実際にコンビニで使いやすい組み合わせをご紹介します。

お店によって商品や量は違うので、商品名ではなく「組み合わせ方」を参考にしてくださいね。

●鮭おにぎり＋サラダチキン＋野菜スープ

主食：鮭おにぎり

主菜：サラダチキン

副菜：野菜スープ

「何を買えばいいかわからない」という日に覚えやすい基本形です。

おにぎりだけで済ませるより、肉や魚、卵、大豆製品などの主菜と野菜料理を組み合わせることで、食品の種類を増やしやすくなります。

●おにぎり＋ゆで卵＋海藻サラダ

主食：おにぎり

主菜：ゆで卵

副菜：海藻サラダ

ゆで卵は袋を開ければ食べられるので、忙しい日にも取り入れやすい食品です。

「お昼はいつもおにぎりだけ」という方なら、まずはゆで卵を1個足すところからでもOKです。

●おにぎり＋焼き魚＋野菜のお惣菜

主食：おにぎり

主菜：焼き魚

副菜：野菜のお惣菜

和食が好きな方に取り入れやすい組み合わせです。

おひたし、煮物、ひじき煮など、その日に買いやすいものを選べば大丈夫。

●そば＋冷ややっこ＋野菜のおかず

麺類だけで終わりやすい方におすすめの考え方です。

そばを主食として、

冷ややっこで主菜、

野菜のおかずで副菜

を補います。

「麺類を食べない」のではなく、

【何を足したら整いやすいかな？】

と考えてみましょう。

●卵やチキン入りサンドイッチ＋野菜スープ＋ヨーグルト

パン派の方なら、具材の入ったサンドイッチも便利です。

さらに野菜スープを足し、ヨーグルトなどの乳製品を組み合わせる方法もあります。

■「おにぎりだけ」になった日も大丈夫

忙しい日は、

「おにぎりだけ」

「パンだけ」

「パスタだけ」

「カップ麺だけ」

という日もありますよね。

そんな日に、

「また食事が乱れてしまった…」

と落ち込む必要はありません。

次に食べるとき、

【何を1品足せるかな？】

と考えてみましょう。

●おにぎりだけなら

・ゆで卵

・焼き魚

・豆腐

・納豆

・サラダチキン

などをプラス。

さらに余裕があれば、野菜のお惣菜やサラダも加えてみましょう。

●パンだけなら

・卵

・チキン

・ヨーグルト

・野菜スープ

・サラダ

などを組み合わせてみます。

●パスタだけなら

野菜サラダや野菜のお惣菜をプラス。

具材の少ない商品なら、卵や豆腐など主菜になる食品を添える方法もあります。

●カップ麺だけなら

卵、豆腐、野菜のお惣菜などを組み合わせる方法があります。

また、麺類のスープまで飲む場合は食塩の摂取量も増えやすいため、栄養成分表示を確認して選びましょう。

■体重が気になるときも「主食を抜く」だけで考えない

体重管理をしていると、

「夜はおにぎりを食べないほうがいいかな」

「炭水化物を抜いたほうがいいかな」

と思うこともあるかもしれません。

でも、食事はひとつの食品だけで評価するものではありません。

主食には主に炭水化物、

主菜には主にたんぱく質、

副菜にはビタミン・ミネラル・食物繊維などを補う役割があります。

何かひとつを極端に抜くより、

【食事全体の組み合わせを見る】

という考え方を大切にしてみましょう。

必要なエネルギー量や食事量は、年齢、体格、活動量などによって異なります。

■栄養成分表示は「カロリーだけ」を見ない

コンビニ食品を選ぶときに、ぜひ活用したいのが栄養成分表示です。

消費者庁によると、容器包装された一般用加工食品などでは、原則として、

・熱量（エネルギー）

・たんぱく質

・脂質

・炭水化物

・食塩相当量

が表示されています。

体重が気になるとエネルギーだけを見てしまいがちですが、

「たんぱく質はどのくらい？」

「食塩相当量はどうかな？」

など、ほかの項目も見てみると、その商品の特徴がわかりやすくなります。

■意外と大事！「何当たり」の数字なのか

栄養成分表示を見るときは、

「1包装当たり」

「1個当たり」

「100g当たり」

など、どの量を基準にした数字なのかも確認しましょう。

たとえば同じ200kcalでも、

1袋全部で200kcalなのか、

100gで200kcalなのか

によって意味が変わります。

数字だけではなく、

【何当たりの表示なのか】

まで見る習慣をつけると、商品を比べやすくなります。

■塩分が気になる日は「重ねすぎない」

コンビニごはんでは、食塩相当量も確認してみましょう。

たとえば、

麺類

＋

汁物

＋

漬物

のように、味付けされた食品がいくつも重なると、食塩相当量も増えやすくなります。

だからといって、

「絶対に汁物は禁止」

と考える必要はありません。

商品を組み合わせるときに、

「今日は汁物をつけなくてもいいかな」

「ドレッシングは全部使わなくてもいいかな」

と調整する方法があります。

食べない食品を増やすより、

【組み合わせで調整する】

という考え方のほうが続けやすいですよ😊

■朝・昼・夜で使えるコンビニごはん例

【忙しい朝】☀️

おにぎり

＋

ゆで卵

＋

ヨーグルト

朝からたくさん用意できない日は、主食だけで終わらないことから意識してみましょう。

余裕があれば果物を加えるのもよいですね。

【仕事中のお昼】👜

おにぎり

＋

魚・肉・卵・大豆製品のおかず

＋

野菜料理

おにぎり2個だけになっていた方なら、

「1品を主菜や副菜に変えてみようかな」

という方法もあります。

【疲れて帰った夜】🌙

おにぎり

＋

豆腐または焼き魚

＋

野菜のお惣菜

疲れた夜に一から料理を作らなくても大丈夫。

買って並べるだけでも、組み合わせを意識すれば立派な食事になります。

■節約したい日は「コンビニ＋家にある食品」

コンビニで何品も買うと、お財布も気になりますよね。

そんなときは、

【全部コンビニでそろえなくてもOK】

です。

家に、

・卵

・納豆

・豆腐

・冷凍野菜

・ヨーグルト

・果物

などがあれば、それを活用しましょう。

たとえば、

コンビニのおにぎり

＋

家の納豆

＋

冷凍野菜のおひたし

でも組み合わせを作れます。

反対に、

家にごはんがあるなら、

コンビニでは焼き魚とサラダだけ買う。

これでもOKです。

「自炊かコンビニか」の二択ではなく、

【家にあるもの＋便利な食品】

という考え方にすると、食費と手間の両方を調整しやすくなります。

■買ったあとの保存で気をつけたいこと

コンビニ食品は、商品ごとに保存方法や消費期限・賞味期限が表示されています。

購入後すぐ食べない場合は、パッケージに書かれている保存方法を確認しましょう。

要冷蔵の商品は、持ち帰ったらできるだけ早く冷蔵庫へ。

特に、おにぎりやお弁当、サンドイッチ、サラダなどは、商品によって保存条件が異なります。

「いつもこうしているから大丈夫」と自己判断せず、

【その商品の表示に従う】

ことが基本です。

食べ残したものについても、長時間室温に置かず、衛生面を優先してください。

■管理栄養士ゆきなべの「コンビニ選び3か条」🌿

コンビニで何を買うか迷ったら、3つだけ思い出してみてください。

【1】単品だけになっていないか確認する

おにぎり、パン、麺だけなら、主菜や副菜を足せないか考えてみる。

【2】主食・主菜・副菜を探す

「全部完璧にそろえる」ではなく、

今あるものと足りないものを確認します。

【3】足りないものを1品プラスする

ゆで卵を足す。

豆腐を足す。

野菜のお惣菜を足す。

毎回完璧を目指さなくても大丈夫です。

■管理栄養士として伝えたいこと

食生活を整えようとすると、

「ちゃんと料理しなくちゃ」

「毎食バランスよくしなくちゃ」

と頑張りすぎてしまう方がいます。

でも、食事は毎日のこと。

忙しい日もあれば、疲れて何も作りたくない日もあります。

そんな日は、コンビニやスーパーのお惣菜、冷凍食品などを上手に使っていいんです。

私は、

「作れなかった」

ではなく、

【今日は便利な食品を使って整えた】

と考えてほしいなと思っています。

食事は1回だけで決まるものではありません。

その日、その週の食事全体を見ながら、できる範囲で調整していきましょう。

■今日からやってみたいこと

次にコンビニへ行ったら、

カゴに入れる前に一度だけ、

【主食・主菜・副菜、どれが入っているかな？】

と確認してみてください。

足りないものがあれば、無理のない範囲で1品追加。

それだけでも、いつものコンビニごはんを見直すきっかけになります。

今日のポイントはこちらです。

・コンビニごはんも、組み合わせ方が大切

・基本は「主食＋主菜＋副菜」

・必ず3商品買う必要はない

・単品になったら足りないものを1品プラス

・栄養成分表示はエネルギーだけでなく、たんぱく質や食塩相当量も確認

・家にある食品と組み合わせてもOK

・完璧より、続けやすい方法を選ぶ

忙しい毎日の食事では、

【頑張ることだけでなく、上手にラクをすること】

も大切です🌿

管理栄養士ゆきなべとして、これからも食事・栄養・旬の食材・忙しい日の献立など、毎日の生活に取り入れやすい情報をお届けしていきます。

「これならやってみようかな」と思ったところがひとつでもあれば、ぜひ次の食事で試してみてくださいね😊

最後にひとつ。

コンビニで昼食を買うとしたら、

【おにぎり・パン・麺類】

みなさんは、どれを選ぶことが多いですか？

よかったらコメントで教えてください🌿

管理栄養士ゆきなべ