管理栄養士ゆきなべのブログ

「今日のお昼はコンビニ。でも、何を選んだらいいの？」

「おにぎりだけでは少ない気がするけれど、何を足せばいい？」

忙しい日の昼食で、こんなふうに迷うことはありませんか？

仕事や家事、育児が重なると、毎日お弁当を用意するのは大変ですよね。

でも、コンビニを利用すること自体を気にしすぎる必要はありません😊

大切なのは、

どこで買うかより、何をどう組み合わせるか。

コンビニ昼食は、

「主食＋主菜＋副菜」

の3つを意識すると、とても選びやすくなります。

今回は管理栄養士ゆきなべが、忙しい日でも実践しやすいコンビニ昼食の選び方をまとめます。

コンビニに入ったら、まず「3つ」をチェック

昼食を選ぶとき、最初から細かいカロリー計算をする必要はありません。

まず確認したいのが、

①主食

②主菜

③副菜

です。

①主食｜午後の活動に必要なエネルギー源

主食は、ごはん、パン、麺などを使った料理です。

コンビニなら、

・おにぎり

・ごはん

・パン

・そば

・うどん

・パスタ

などがあります。

主に炭水化物をとる部分になります。

②主菜｜肉・魚・卵・大豆製品を意識

主菜は、

・肉

・魚

・卵

・大豆、大豆製品

などを中心にした料理です。

主にたんぱく質をとる部分になります。

コンビニなら、

・ゆで卵

・焼き魚

・サラダチキン

・豆腐

・納豆

・肉や魚を使ったおかず

などを選べます。

③副菜｜野菜だけでなく、きのこや海藻も

副菜は、

・野菜

・いも

・きのこ

・海藻

などを使った料理です。

ビタミン、ミネラル、食物繊維などをとる機会を増やせます。

たとえば、

・野菜サラダ

・おひたし

・野菜の和え物

・煮物

・ひじき煮

・野菜スープ

などです。

つまりコンビニでは、

「おにぎり＋たんぱく質のおかず＋野菜料理」

と考えると、かなり選びやすくなります。

「おにぎりだけ」なら何を足す？

忙しい日は、

「おにぎりだけで済ませようかな」

ということもありますよね。

おにぎりそのものが悪いわけではありません。

おにぎりは主食として使いやすい食品です🍙

ただ、おにぎりだけでは主菜や副菜にあたる料理が少なくなりやすいため、

たんぱく質を含む食品と野菜料理をプラス

してみましょう。

たとえば、

おにぎり

＋ゆで卵

＋野菜サラダ

これなら、主食・主菜・副菜を意識できます。

鮭やツナなどの具入りおにぎりもありますが、具材の量は商品によって違います。

「具がお魚だから主菜も十分」と決めつけず、昼食全体を見て、

卵・魚・肉・豆腐などをもう1品

という考え方をすると選びやすくなります。

おすすめ① おにぎり中心の簡単ランチ

忙しい日に覚えておきやすいのが、

おにぎり＋ゆで卵やサラダチキン＋野菜スープ

という組み合わせです。

おにぎりで主食。

卵や鶏肉で主菜。

野菜スープで副菜を補います。

秋になって少し涼しくなってくると、温かいスープもうれしいですね🍲

ただし、スープや加工食品は商品によって食塩相当量が異なります。

栄養成分表示を確認しながら、

「汁物を選んだから、ほかのおかずは味の濃すぎないものにしよう」

など、食事全体で調整するとよいでしょう。

おすすめ② 和食にしたい日

和食が食べたい日は、

おにぎり＋焼き魚＋野菜のおかず

という組み合わせがあります。

たとえば、

・おにぎり

・焼き魚

・ほうれん草のおひたし

など。

主菜は、

・卵料理

・豆腐

・鶏肉のおかず

などに替えてもOKです。

野菜を食べようとすると、

「サラダを買わなくちゃ」

と思いがちですが、副菜はサラダだけではありません。

おひたし、煮物、和え物、きのこ料理、海藻を使った料理なども選択肢になります。

おすすめ③ そば・うどんなど麺を食べたい日

麺を食べたい日もありますよね。

そんなときは、

「麺類だからダメ」ではなく、何が入っているかを見る

のがポイントです。

具が少ないそばやうどんなら、

麺

＋ゆで卵や豆腐

＋野菜のおかず

という組み合わせに。

反対に、肉、卵、野菜などがしっかり入った麺料理なら、すでに主菜や副菜になる食品が含まれている場合があります。

その場合は、足りないものだけ追加すれば十分です。

汁のある麺類は、商品によって食塩相当量が高くなることがあります。

食塩を控えたい場合は、栄養成分表示を確認したり、汁を全部飲まずに残したりする方法もあります。

おすすめ④ パンを食べたい日

パン派なら、

具入りサンドイッチ＋野菜スープ＋ヨーグルト

という組み合わせも便利です🥪

サンドイッチは、

・卵

・ツナ

・チキン

など、たんぱく質を含む具材が入ったものを選ぶと食事を組み立てやすくなります。

ヨーグルトや牛乳などの乳製品を組み合わせると、カルシウムをとる機会にもなります。

「菓子パンを食べるのはダメ？」

と気になる方もいるかもしれません。

食品ひとつだけで、その日の食生活すべてが決まるわけではありません。

菓子パンを楽しむ日は、

「たんぱく質が少なそうだからヨーグルトを足そう」

「野菜は夕食でも意識しよう」

など、1日の食事全体で調整していきましょう。

保存版｜コンビニで迷ったときの「あと1品」

ここは次にコンビニへ行ったときに思い出してほしいポイントです😊

おにぎりだけ

→ 卵・魚・肉・豆腐など

＋野菜のおかず

パンだけ

→ 卵・乳製品など

＋野菜スープやサラダ

麺だけ

→ 卵・豆腐・肉・魚など

＋野菜料理

サラダだけ

→ おにぎりやパンなどの主食

＋たんぱく質を含む食品

おにぎり＋主菜がある

→ 野菜・きのこ・海藻などの副菜

大切なのは、

「完璧にそろえなきゃ」ではなく、「今の食事に何が足りないかな？」

と考えることです。

カロリーだけで選ばないのも大切

健康や体重管理を意識していると、

「できるだけカロリーが低い商品を選ぼう」

と思うことがあります。

もちろん、エネルギー量は商品選びの参考になります。

でも、

低ければ低いほどよい

というものではありません。

昼食を選ぶときは、

・主食があるか

・たんぱく質を含む食品があるか

・野菜などの副菜があるか

という食事全体のバランスにも目を向けてみましょう。

必要なエネルギー量は、

・年齢

・体格

・活動量

・その日の朝食や夕食

などによって変わります。

そのため「昼食は必ず○kcal以下」と一律に考えるより、自分の生活や食事全体に合った量を考えることが大切です。

コンビニでは栄養成分表示を味方に

コンビニ食品を選ぶときに便利なのが、

栄養成分表示

です。

容器包装された一般的な加工食品では、基本的に、

・熱量

・たんぱく質

・脂質

・炭水化物

・食塩相当量

などが表示されています。

たとえば、

「似たようなおかずで迷っている」

というときは、表示を見比べてみましょう。

今日はたんぱく質を意識したいなら、

たんぱく質量を比較する。

スープや麺類を組み合わせるなら、

食塩相当量も見てみる。

数字を細かく追いかけるというより、

商品を比べるためのヒント

として使うと便利です。

「野菜＝サラダ」にしなくて大丈夫

コンビニで野菜を探すと、まずサラダコーナーを見る方も多いと思います。

でも野菜のとり方は、サラダだけではありません。

・野菜スープ

・おひたし

・煮物

・和え物

・きのこのおかず

・海藻を使った副菜

などもあります。

冷たいサラダを食べる気分ではない日には、温かいスープや煮物を利用するのもいいですね。

「高たんぱく」だけを見て選ばなくてもOK

コンビニでは、

「たんぱく質○g」

などを目立つように表示した商品も見かけます。

たんぱく質は、筋肉や臓器など、体を構成する材料になる重要な栄養素です。

ただし、

たんぱく質だけを増やせば食事全体が整うわけではありません。

たとえばサラダチキンだけでは、主食や副菜が不足する場合があります。

おにぎりなどの主食や、野菜のおかずも組み合わせて、

食事全体を見ること

を大切にしましょう。

時間別｜こんな組み合わせなら選びやすい

とにかく時間がない日

おにぎり＋ゆで卵＋野菜のおかず

手軽で覚えやすい組み合わせです。

温かい昼食が食べたい日

おにぎり＋肉・魚・豆腐などが入った具だくさんスープ

具材が少なければ、卵や豆腐などを追加します。

しっかり食べたい日

ごはん＋魚や肉のおかず＋野菜の副菜

「コンビニの売り場で定食を作る」

というイメージで選ぶとわかりやすくなります。

パンで手早く済ませたい日

具入りサンドイッチ＋野菜スープ＋ヨーグルト

何品も選ぶのが面倒な日にも組み立てやすいパターンです。

管理栄養士ゆきなべのひとこと

食生活を整えようとすると、

「毎日お弁当を作らないと」

「コンビニを使わないようにしないと」

と頑張りすぎてしまうことがあります。

でも、食事は毎日のこと。

仕事、家事、育児などで忙しいときは、便利な食品を上手に利用することも大切です。

私が管理栄養士としてお伝えしたいのは、

1食を100点にしなくても大丈夫

ということ。

昼食で野菜が少なかったなら、

「夕食は野菜料理を1品加えよう」

おにぎりだけで済ませたなら、

「次は卵をプラスしてみよう」

そんな小さな調整でも、日々の食生活を見直すきっかけになります。

今日から覚えておきたい3つ

コンビニ昼食で迷ったときは、

①主食

②主菜

③副菜

をチェック。

そして足りないものがあったら、

「あと1品、何を足そう？」

と考えてみてください。

コンビニだから食生活が整えられない、というわけではありません。

選び方を知っていれば、忙しい日でも無理のない範囲で食事のバランスを考えられます。

まずは次の昼食で、

「おにぎり＋たんぱく質のおかず＋野菜」

を試してみてくださいね🌿

このブログではこれからも、忙しい女性が毎日の生活に取り入れやすい食事や栄養、旬の食材、簡単な献立について、管理栄養士の視点からお届けしていきます。

「また食事選びに迷ったときに読みたい」と思っていただけたら、フォローしていただけるとうれしいです。

最後にひとつ😊

コンビニでお昼を買うとき、一番よく選ぶのは「おにぎり」「パン」「麺」のどれですか？

よかったらコメントで教えてくださいね。

管理栄養士ゆきなべ

【参考】

農林水産省「食事バランスガイド」

食事バランスガイドでは、毎日の食事を「主食・副菜・主菜・牛乳・乳製品・果物」の5つの料理グループに分けて考える方法が示されています。主菜は肉・魚・卵・大豆・大豆製品などを主材料とする料理、副菜は野菜・いも・豆類・きのこ・海藻などを主材料とする料理として整理されています。