管理栄養士ゆきなべのブログ

「今日もほとんど座りっぱなしだった…」

仕事でパソコン、休憩中はスマホ、家に帰れば食事やテレビ。

気がつくと、肩や背中、腰まわりがなんとなくこわばっていることはありませんか？

とはいえ、夜になってから本格的な運動をするのは大変ですよね。

そんな日は、寝る前にできる軽いストレッチを取り入れてみるのもひとつです🌙

体が硬くても大丈夫。

大切なのは「もっと伸ばさなくちゃ」と頑張ることではなく、痛みのない範囲でゆっくり体を動かすこと。

今回は、忙しい30〜50代女性でも取り入れやすい「頑張らない寝る前ストレッチ」を5つご紹介します。

全部する必要はありません。

今夜できそうなものを、ひとつ選んでみてくださいね😊

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■ 座りっぱなしの時間、長くなっていませんか？

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「座りっぱなし」というと、デスクワークだけを思い浮かべるかもしれません。

でも実際には、

・パソコンで仕事をする

・車を運転する

・スマホを見る

・テレビを見る

・座って休憩する

など、日常生活には座って過ごす時間がたくさんあります。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、

「今よりも少しでも多く身体を動かす」

ことが基本的な方向性として示されています。

また、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう注意することも勧められています。

だからといって、

「毎日1時間、必ず運動しなければ」

と考える必要はありません。

仕事の途中で立つ。

少し歩く。

家事で体を動かす。

寝る前に軽くストレッチをする。

まずは、今の生活の中で「少し動く時間」を増やしていくことから始めてみましょう。

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■ 体が硬い人ほど「頑張らない」

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ストレッチをすると、

「もっと深く伸ばしたほうがいいのかな？」

「床に手がつかないからダメなのかな？」

と思ってしまうことがあります。

でも、柔らかさを誰かと比べる必要はありません。

体の動かしやすさには個人差があります。

ストレッチをするときは、

✓ 痛みのない範囲で行う

✓ 反動をつけず、ゆっくり動かす

✓ 呼吸を止めない

✓ 無理に深く伸ばさない

ことを意識しましょう。

「柔らかくしなくちゃ」ではなく、

「今日あまり動かさなかったところを、少し動かしてみよう」

くらいの気持ちで十分です🌿

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■ 寝る前におすすめ！簡単ストレッチ5選

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ここからは、座っている時間が長かった日に取り入れやすいストレッチをご紹介します。

目安は、ひとつ20秒程度。

ただし、時間にこだわって無理をする必要はありません。

「気持ちよく伸びている」と感じる範囲で行ってください。

【1．首〜肩をゆっくり伸ばす】

パソコンやスマホを長く使った日に取り入れやすいストレッチです。

椅子やベッドに楽な姿勢で座ります。

右手を頭の左側へ軽く添え、頭を右側へゆっくり傾けます。

左側の首から肩にかけて、心地よく伸びる位置で止めましょう。

反対側も同じように行います。

目安：左右それぞれ20秒程度

★ポイント

手で頭を強く引っ張らないこと。

手はあくまで軽く添える程度で大丈夫です。

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【2．胸の前をゆっくり開く】

デスクワークなどで前かがみの姿勢が続いた日に取り入れやすい動きです。

立った状態、または椅子に座った状態で行います。

両手を体の後ろで軽く組み、無理のない範囲で肩を後ろへ。

胸の前側をゆっくり開きます。

目安：20秒程度

★ポイント

腰を大きく反らせる必要はありません。

後ろで手を組むのが難しい場合は、腕を少し後ろへ引くだけでもOKです。

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【3．背中をじんわり伸ばす】

椅子に座り、両手を体の前で組みます。

手を前へ伸ばしながら、背中をゆっくり丸めます。

肩に力を入れすぎず、背中が広がっていくような感覚で。

目安：20秒程度

★ポイント

息を止めず、自然な呼吸を続けましょう。

肩が上がってきたら、少し力を抜いてくださいね。

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【4．お尻・股関節まわりを伸ばす】

座って過ごす時間が長かった日に取り入れやすいストレッチです。

安定した椅子に座ります。

右足首を左の太ももの上へのせます。

背中を大きく丸めず、無理のない姿勢のまま上半身を少し前へ倒します。

右のお尻まわりが心地よく伸びる位置で止めましょう。

反対側も同様に。

目安：左右それぞれ20秒程度

★ポイント

深く前へ倒れる必要はありません。

股関節や膝に痛みが出る場合は中止してください。

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【5．ふくらはぎをゆっくり伸ばす】

最後は立って行います。

壁に両手をつき、片足を後ろへ引きます。

後ろ側のかかとを床につけた状態で、前側の膝をゆっくり曲げます。

後ろ脚のふくらはぎが心地よく伸びる位置で止めましょう。

目安：左右それぞれ20秒程度

★ポイント

かかとを無理に床へ押しつけなくて大丈夫です。

自分が心地よいと感じられる位置を探してみましょう。

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■ ストレッチ中は「呼吸を止めない」

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ストレッチをしていると、

「もう少し伸ばそう！」

と頑張るあまり、無意識に息を止めてしまうことがあります。

でも、呼吸を止める必要はありません。

自然に吸って、ゆっくり吐く。

それくらいでOKです。

息を吐きながら、

「肩の力を抜こう」

「腕の力を抜こう」

と意識すると、頑張りすぎを防ぎやすくなります。

ストレッチも呼吸も、完璧を目指さなくて大丈夫です😊

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■ 毎晩5種類やらなくてもOK

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健康習慣を始めると、

「毎日やらないと意味がないのかな？」

「全部やらないとダメ？」

と考えてしまうことがあります。

でも、忙しい毎日の中で最初からハードルを上げすぎると、続けること自体が負担になってしまいます。

そこでおすすめなのが、

「いつもの習慣＋ストレッチ」

です。

たとえば、

・歯磨きが終わったら肩を20秒

・お風呂のあとに1種類

・スマホを置いたら背中を伸ばす

・布団へ入る前に股関節を伸ばす

といった方法です。

わざわざ「運動する時間」を新しく作らなくても、始めやすくなります。

今日は肩だけ。

明日はふくらはぎ。

疲れている日は休む。

そんな続け方でも大丈夫です。

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■ 「痛いほど効く」と考えなくて大丈夫

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ストレッチは、強く伸ばせばよいというものではありません。

特に体が硬いと感じている方は、

「痛いけれど我慢したほうが効きそう」

と思わないようにしてください。

寝る前のストレッチでは、

✓ 痛みを我慢しない

✓ 勢いや反動をつけない

✓ 呼吸を止めない

✓ 自分が動かせる範囲で行う

✓ 体調が悪い日は無理をしない

ことを意識しましょう。

強い痛みやしびれ、めまいなどの異常を感じた場合は中止してください。

また、けがをしている方、治療中の病気がある方、運動について医師などから指示を受けている方は、必要に応じて医師などの専門職へ相談してください。

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■ 管理栄養士として伝えたいこと

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私は管理栄養士として、普段は食事や栄養についてお伝えしています。

でも、健康づくりは食事だけで考えるものではありません。

食事を整える。

日常生活で体を動かす。

睡眠や休養を確保する。

こうした生活全体を、自分にできるところから少しずつ整えていくことも大切です。

「健康のために全部変えなきゃ」

と思わなくて大丈夫。

朝食を少し整える日。

仕事中に立つ回数を増やす日。

少し歩いてみる日。

そして、寝る前に20秒だけ体を伸ばす日。

そんな小さな行動を、自分の生活に合わせて取り入れてみてください🌷

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■ 今夜は「ひとつだけ」やってみませんか？

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寝る前のストレッチで大切なのは、

「たくさんやること」よりも、

「自分に無理なくできること」。

体が硬くても大丈夫です。

まずは、

①痛くない範囲で

②反動をつけずゆっくり

③呼吸を止めない

④1種類から始める

この4つを意識してみてください。

今日パソコンを長く使ったなら「首・肩」。

座っている時間が長かったなら「お尻・股関節」。

たくさん歩いた日なら「ふくらはぎ」。

その日の自分に合わせて選んでみましょう😊

この記事は、あとで見返せるように保存しておくのもおすすめです。

これからも管理栄養士ゆきなべとして、

食事・栄養・旬の食材・毎日の献立・無理なく続けられる健康習慣をお届けしていきます。

「これならできそう」と思うものから、ひとつずつ取り入れてみてくださいね。

最後にひとつ。

今夜ストレッチするなら、

「首・肩」

「背中」

「股関節」

「ふくらはぎ」

どこを一番伸ばしたいですか？

よかったらコメントで教えてください🌿

管理栄養士ゆきなべ