管理栄養士ゆきなべのブログ

LINEの返信が少し遅い。

職場で誰かの表情が気になった。

SNSを見たら、みんな楽しそうに見えた。

そんな小さなことから、

「何か悪いことをしたかな」

「嫌われたのかもしれない」

「私だけ取り残されている気がする…」

と、悪いほうに考えてしまうことはありませんか？

特に、仕事や家事を終えた夜。

昼間なら気にならなかったことまで、急に頭から離れなくなることがあります。

でも、

悪いほうに考えてしまう＝性格が弱い

と決めつける必要はありません。

人は、ネガティブな情報に注意を向けやすいことがあると考えられています。

今回は、

・なぜ悪いほうに考えてしまうのか

・孤独感とは何なのか

・なぜ夜は考え込みやすいのか

・食事や睡眠で意識したいこと

・考えすぎたときに試したい3つのこと

を、管理栄養士の視点も交えてお話しします🍀

「9回うまくいった」より「1回の失敗」が気になる

たとえば仕事で、

「助かったよ」

「ありがとう」

と何度も言ってもらえたのに、

最後に1つ注意された。

すると家に帰ってからも、

「やっぱり失敗したかな」

と、そのことばかり思い出してしまう。

そんな経験がある方も多いのではないでしょうか。

心理学では、ネガティブな情報のほうがポジティブな情報よりも強く影響することがある、という考え方があります。

一般に、

ネガティビティ・バイアス

と呼ばれるものです。

ただし、

「人間はいつでも必ず悪いほうに考える」

という単純な話ではありません。

人の受け止め方は、その日の体調、睡眠、ストレス、人間関係など、さまざまな要因の影響を受けます。

だから、

「またネガティブになってしまった」

と責めるより、

「今は悪い情報に意識が向いているかもしれない」

と気づくくらいで十分です。

孤独は「ひとりでいること」と同じではありません

孤独というと、

ひとり暮らし。

友人が少ない。

ひとりで食事をしている。

そんな状態を想像するかもしれません。

でも、

ひとりでいることと、孤独を感じることは同じではありません。

ひとりでコーヒーを飲む時間が好き。

本を読む時間が落ち着く。

ひとりで買い物をするほうが楽。

そんな人もいます。

反対に、

家族がいる。

職場にも人がいる。

SNSでもたくさんの人とつながっている。

それでも、

「自分のことを分かってもらえていない」

と感じることはあります。

つまり孤独感は、

周りに何人いるかだけでは決まらない

ということです。

人間は昔から「つながり」の中で生きてきた

人間は長い歴史の中で、周囲の人と協力しながら暮らしてきました。

食べ物を確保する。

危険から身を守る。

子どもを育てる。

生活を支え合う。

こうした場面では、人とのつながりがとても大切でした。

そのため、

「仲間から離れることに敏感になる」

「人とのつながりを求める」

といった心の働きを、進化の視点から説明する考え方もあります。

ただし、

「原始時代の人も、今の私たちと同じ孤独感を感じていた」

と断定できるわけではありません。

そこは分けて考える必要があります。

それでも、

人間にとって「つながり」が大切だったことは、今の孤独感を考えるひとつのヒントになります。

LINEの返信がないだけなのに不安になる

たとえば、

夜9時にLINEを送った。

夜10時になっても返信がない。

この時点で分かっている事実は、

「1時間返信がない」

だけです。

でも頭の中では、

「返信がない」

↓

「怒っているのかな」

↓

「何か悪いことを言った？」

↓

「嫌われたかも」

と、どんどん話が広がってしまうことがあります。

そんなときに使ってみてほしいのが、

「これは事実？それとも予想？」

という考え方です。

たとえば、

「返信がない」

これは事実。

「嫌われた」

これは、現時点では予想です。

この2つを分けるだけでも、頭の中の不安から少し距離を置きやすくなります。

夜になると考えすぎてしまうのはなぜ？

昼間は気にならなかったのに、

布団に入ったとたん、

仕事のこと。

人間関係のこと。

将来のこと。

いろいろ考え始めてしまう。

そんな夜もありますよね。

ここで大切なのは、

夜中に人生の大きな結論を出さなくてもいい

ということです。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人は個人差を踏まえつつ、6時間以上を目安として必要な睡眠時間を確保し、睡眠によって休養できた感覚も大切にすることが示されています。

睡眠は、

単に「何時間寝たか」だけではありません。

「朝起きたときに休めた感じがあるか」

という感覚も大切です。

また、

睡眠不足。

日中の強いストレス。

遅い時間の食事。

生活リズムの乱れ。

こうしたものも、睡眠の質や休養感に関わります。

だからこそ、

夜11時に疲れ切った状態で、

「仕事を辞めたほうがいいかな」

「あの人に嫌われたかも」

「この先、大丈夫かな」

と考え始めたら、

今日は答えを出さない

と決めても大丈夫です。

管理栄養士として伝えたい、心と食事の関係

ここで食事のお話をします。

まず大切なのは、

「これを食べればネガティブ思考がなくなる」

という食品はないということです。

食事は、

心の悩みを直接解決する薬ではありません。

ただ、

心身のコンディションを整える生活習慣のひとつとしては、とても大切です。

忙しい日は、

朝はコーヒーだけ。

昼はパンだけ。

夕方にお菓子。

夜にまとめてしっかり食べる。

そんな日もありますよね。

毎日完璧でなくて大丈夫です。

まずは、

・食事を極端に抜き続けない

・主食だけの食事には、たんぱく質源を1つ足す

・野菜や果物も無理なく取り入れる

・夜遅い時間にたくさん食べる日が続かないようにする

・睡眠時間を削ってまで食事や家事を頑張りすぎない

このくらいからで十分です。

忙しい朝は「足す」だけでいい

朝から、

ごはん。

焼き魚。

みそ汁。

煮物。

サラダ。

毎日ここまで作るのは大変ですよね。

そこでおすすめしたいのが、

足すだけ朝食

です。

たとえば、

おにぎり＋ゆで卵＋ヨーグルト

食パン＋チーズ＋バナナ

バナナ＋ヨーグルト＋牛乳

など。

「理想の朝食が作れないから食べない」

ではなく、

今あるものに1つ足す

という考え方にすると、ぐっと続けやすくなります。

考えすぎる夜に試したい3つのこと

ここは、あとで見返せるようにシンプルにまとめます。

① 事実と予想を分ける

たとえば、

「LINEの返信がない」

これは事実。

「嫌われた」

これは予想。

この2つを分けて考えます。

頭の中で考え続けるより、

紙やスマホのメモに書き出すのもおすすめです。

② 夜は大きな答えを出さない

疲れている。

眠い。

お腹が空いている。

そんなときは、

「明日の自分に考えてもらおう」

と保留してみてください。

問題から逃げるのではなく、

休んでから考え直す

という選択です。

③ まず身体を休ませる

お風呂に入る。

スマホを置く。

照明を少し落とす。

必要なら軽く食べる。

そして眠る。

頭の中の問題を解決する前に、

まず身体を休ませる

という順番の日があっても大丈夫です。

孤独を感じたら、無理に友達を増やさなくていい

孤独を感じると、

「もっと人と会わなきゃ」

「友達を増やさなきゃ」

と思ってしまう人もいます。

でも、

いきなり交友関係を広げる必要はありません。

たとえば、

家族に短いLINEを送る。

職場で「おはよう」と声をかける。

久しぶりの友人に「元気？」と送る。

買い物先で「ありがとう」と伝える。

そんな小さなやりとりも、人とのつながりです。

大切なのは、

人数を増やすことではなく、自分にとって無理のないつながりを持つこと。

そんな考え方も忘れないでください。

管理栄養士ゆきなべの一言コラム🍀

心が疲れている日に、

「もっと前向きにならなきゃ」

と思うと、それ自体が負担になることがあります。

そんな日は、

ちゃんと食べる。

お風呂に入る。

スマホを少し早く置く。

そして眠る。

それだけでも十分です。

食事も同じです。

毎日100点を目指さなくて大丈夫。

「今日は卵を足せた」

「朝にバナナを食べられた」

「昨日より少し早く夕食を食べられた」

そんな小さな積み重ねで十分です。

心も食事も、100点より続けられることを。

管理栄養士として、私はそんな考え方を大切にしています。

今日覚えておきたい5つのこと

最後に、この記事を短くまとめます。

1．悪い情報に意識が向きやすいことはある

だからといって、自分を責める必要はありません。

2．孤独と、ひとりでいることは同じではない

ひとり時間が心地よい人もいます。

3．不安が大きくなったら「事実」と「予想」を分ける

「返信がない」と「嫌われた」は別の話です。

4．疲れた夜に大きな結論を出さなくていい

明日に持ち越しても大丈夫です。

5．食事と睡眠は完璧より継続

できることをひとつずつ整えていきましょう。

次に、

「また悪いほうに考えているな」

と気づいたら、

自分を責めるのではなく、

「これは事実？それとも予想？」

と一度だけ問いかけてみてください。

そして、

答えが出なければ、

今日は寝る。

明日の自分に考えてもらう。

そんな選択肢も持っておきたいですね🌿

なお、

孤独感や気分の落ち込み、眠れない状態が長く続き、

仕事。

家事。

食事。

日常生活。

こうした部分に影響が出ている場合は、

生活習慣だけで何とかしようとせず、医療機関や専門の相談窓口に相談することも大切です。

これからも、

忙しい毎日の中で無理なく続けられる、

食事。

栄養。

旬の食材。

健康づくり。

について、管理栄養士ゆきなべとして発信していきます。

「また読みたいな」と思っていただけたら、次の記事ものぞいていただけるとうれしいです☺️

最後にひとつ。

夜に考えすぎてしまったとき、あなたは「寝る」「スマホを見る」「誰かに話す」のどれが一番多いですか？

よかったらコメントで教えてくださいね🍀