管理栄養士ゆきなべのブログ

「しっかり寝たはずなのに、なんだか疲れが取れない」

「最近、仕事や家事が終わるころにはぐったりする」

「前より疲れやすくなった気がする」

そんなふうに感じることはありませんか？

忙しい30〜50代の女性は、仕事や家事、育児などで、自分の体調を振り返る時間が後回しになりがちです。

疲れやすいと感じたときは、「寝不足かな？」だけで終わらせず、

睡眠・食欲と食事・活動量・体重・体調

この5つをまとめて確認してみましょう🌿

今回は、管理栄養士ゆきなべが、毎日の生活の中で確認しやすい健康チェックと、疲れている日でも実践しやすい食事の整え方をご紹介します。

まず確認したい「5つの健康チェック」

疲れやすさには、さまざまなことが関係します。

自分だけで原因を決めつけるのではなく、

①睡眠

②食欲・食事

③活動量

④体重

⑤体調

を順番に振り返ってみるのがおすすめです。

「最近ちょっと違うかも」という変化に気づくことも、日々の健康管理につながります。

① 睡眠は「何時間寝たか」だけで見ない😴

最初に確認したいのが睡眠です。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人は個人差を踏まえながら、6時間以上を目安として必要な睡眠時間を確保することが推奨されています。

また、睡眠時間だけでなく、「眠って休養がとれた」と感じられる睡眠休養感も大切とされています。

最近、

・寝つくまで時間がかかる

・夜中に何度も目が覚める

・朝起きても疲れが残っている

・日中の眠気が強い

・以前より睡眠時間が短くなった

といった変化はありませんか？

必要な睡眠時間には個人差があります。

「6時間寝れば誰でも十分」という意味ではありません。

忙しくて睡眠時間を取りにくい方は、

今日は15分だけ早く寝る

くらいから始めても大丈夫です。

生活を一度に全部変えるより、続けられる小さな工夫を積み重ねることが大切です。

② 食欲や食事量が変わっていませんか？🍚

疲れている日は、

「朝はコーヒーだけ」

「お昼はパンだけ」

「忙しくて夕食までほとんど食べなかった」

ということもありますよね。

反対に、夕方になると甘いものを何度も食べたくなるなど、普段と食べ方が変わる場合もあります。

まず確認したいのは、

食欲が落ちていないか

食事を抜くことが増えていないか

食事量が以前と大きく変わっていないか

ということです。

疲れていると、

「疲労回復にいい食品は何？」

と探したくなるかもしれません。

でも、管理栄養士としてまずおすすめしたいのは、特定の食品だけに頼るのではなく、食事全体を整えることです。

疲れている日こそ「主食＋主菜＋副菜」

食事を整える基本は、

主食＋主菜＋副菜

です。

🍚 主食

ご飯、パン、麺類など。

炭水化物を中心に、体を動かすためのエネルギー源になります。

🐟 主菜

肉、魚、卵、大豆・大豆製品など。

たんぱく質をとる中心となる料理です。

🥬 副菜

野菜、きのこ、海藻などを使った料理。

ビタミンやミネラル、食物繊維などを補いやすくなります。

でも、疲れている日に何品も作る必要はありません。

たとえば、

おにぎり＋ゆで卵＋野菜スープ

なら、忙しい日でも組み合わせやすいですね。

完璧な食事を目指すより、

「今の食事に何か一つ足せないかな？」

と考えるほうが続けやすくなります。

朝から疲れている日に使える「5分朝ごはん」3つ

朝から料理する余裕がない日に使いやすい組み合わせです。

🍙 ご飯＋納豆＋みそ汁＋果物

ご飯で主食、納豆でたんぱく質をとれます。

即席みそ汁に冷凍野菜や乾燥わかめを追加すると、さらに食材を増やしやすくなります。

🍞 食パン＋ゆで卵＋ヨーグルト＋バナナ

パンだけで終わらせず、卵やヨーグルトを加えるのがポイント。

ゆで卵を前日に準備しておけば、朝は並べるだけです。

🍌 おにぎり＋牛乳または豆乳＋果物

「朝は食欲がなくて、たくさん食べられない」という方にも取り入れやすい組み合わせです。

朝食は「立派に作ること」が目的ではありません。

無理なく食べられる形を作ることを大切にしてみてください。

③ 活動量が減っていないか確認🚶‍♀️

疲れている日は、休むことも必要です。

一方で、

・外出が減った

・以前より歩かなくなった

・デスクワークでほとんど一日座っている

・休日も座って過ごす時間が長い

といった変化がないかも確認してみましょう。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、個人差を踏まえながら、今より少しでも多く体を動かすことが基本とされています。

また、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないようにすることも勧められています。

いきなり運動の時間を確保しなくても、

・昼休みに少し歩く

・家事の合間に立つ

・近い場所なら歩いて行く

・長く座ったら、ときどき立つ

といった方法でも構いません。

ただし、

体調が悪いときや、普段と違う強い疲れを感じているときに、無理に運動する必要はありません。

そんな日は休養を優先してくださいね。

④ 体重に思い当たらない変化はありませんか？

体重は、毎日まったく同じではありません。

食事量、水分、排便などでも変化します。

そのため、

「昨日より500g増えた」

と1日だけの数字で心配しすぎなくても大丈夫です。

確認したいのは、

意図していない体重変化が続いていないか

ということです。

たとえば、

ダイエットをしていないのに体重が減ってきた。

食欲が落ちて、それと一緒に体重も変わってきた。

そんな場合は、体重だけを見るのではなく、

食欲や体調など、ほかの変化も一緒に確認する

ことが大切です。

普段から体重を測っている方は、

毎日の数字を「良い・悪い」と評価するより、一定期間の傾向を見るための記録として活用してみましょう。

⑤ 「疲れ」以外の症状も確認

最後に、体全体の状態を見てみましょう。

疲れやすさだけでなく、

・息切れ

・動悸

・めまい、立ちくらみ

・頭痛

・発熱

・胃腸の不調

・普段と違う痛み

などがありませんか？

大切なのは、

「いつもの自分と比べてどうか」

という視点です。

忙しい毎日では、

「寝れば大丈夫」

「仕事が忙しいから仕方ない」

と済ませてしまうこともあります。

でも、いつもと違う状態が続いているなら、生活習慣だけで判断せず、必要に応じて医療機関へ相談することも大切です。

30〜50代女性に知ってほしい「鉄」と疲れの関係

女性が知っておきたい栄養素の一つが鉄です。

鉄は、血液中の赤血球に含まれるヘモグロビンなどの構成成分となるミネラルです。

厚生労働省の女性向け健康情報では、月経のある女性は鉄不足になりやすく、貧血では倦怠感・疲労感・立ちくらみ・頭痛などがみられることが紹介されています。

普段の食事では、

・赤身の肉

・魚

・貝類

・大豆、大豆製品

・緑色の葉物野菜

などを、毎日の食事の中で無理なく取り入れてみましょう。

ただし、

「疲れているから鉄不足に違いない」

と自己判断することはできません。

疲れやすさにはさまざまな原因が考えられます。

サプリメントだけで何とかしようとせず、疲れが続く場合や、動悸・息切れ・めまいなどが気になる場合には、医療機関に相談しましょう。

料理する元気がない日の「最低限セット」

疲れている日は、

「栄養バランスのいい夕食を作らなきゃ」

と思うこと自体が負担になることもあります。

そんな日は、

主食1つ＋たんぱく質食品1つ＋野菜系1つ

くらいにシンプルに考えてみてください。

たとえば、

パックご飯＋冷ややっこ＋冷凍野菜

うどん＋卵＋冷凍ほうれん草

おにぎり＋魚のおかず＋カット野菜

など。

冷凍食品、缶詰、カット野菜、レトルト食品も、忙しい日の味方です。

全部を一から手作りする必要はありません。

便利なものを組み合わせながら、

食事を抜かずに済む仕組み

を作っておくのも、健康的な食生活を続ける工夫の一つです。

こんなときは「疲れだけ」と考えず相談を

疲れること自体は、誰にでもあります。

ただ、

・十分休んでも改善しない

・以前より疲れが強くなっている

・疲れが長く続いている

・仕事や家事など日常生活に支障が出ている

・食欲や体重にも気になる変化がある

・動悸、息切れ、めまいなど、ほかの症状もある

といった場合には、医療機関への相談を検討してください。

また、

突然の強い胸の痛み、強い呼吸困難、意識がおかしいなど、明らかに緊急性を感じる症状

がある場合は、「疲れ」として様子を見るのではなく、119番通報を含めた緊急対応が必要になることがあります。

救急車を呼ぶべきか、医療機関を受診すべきか判断に迷うときには、総務省消防庁の全国版救急受診アプリ「Q助」も、緊急度を判断するための選択肢の一つです。

📌保存して使える「疲れやすい日の5つのチェック」

「最近なんとなく調子が違うな」

と思った日に、こちらを見返してみてください。

□ 睡眠

必要な睡眠時間を確保できている？

朝、休めた感覚がある？

□ 食欲・食事

食欲や食事量に変化はない？

食事を抜くことが増えていない？

□ 活動量

以前より歩く時間や外出が減っていない？

座ったままの時間が増えていない？

□ 体重

意図していない体重変化が続いていない？

□ 体調

疲れ以外に、普段と違う症状はない？

毎日全部を記録しなくても大丈夫です。

違和感を感じたときに、

「最近どうだったかな？」

と振り返るためのチェックリストとして使ってくださいね。

🌷管理栄養士ゆきなべのひとこと

疲れている日に、

「栄養バランスのいい料理を作らなきゃ」

「運動もしなきゃ」

「生活習慣も整えなきゃ」

と、全部を頑張る必要はありません。

そんな日はまず、

食べる。

眠る。

休む。

そして、

普段の自分と違うところがないか確認する。

そこからで大丈夫です。

健康づくりは、100点の生活を毎日続けることではありません。

忙しい日にも続けられる「小さな習慣」を持っておくことが大切だと、私は考えています。

今日から一つだけ確認してみませんか？

最近疲れやすいと感じたら、

睡眠・食欲と食事・活動量・体重・体調

この5つを一度振り返ってみましょう。

原因を自分だけで決めつけず、

「最近ちゃんと休めているかな？」

「食事を抜く日が増えていないかな？」

と確認するところから始めてみてください🌿

今日からなら、

睡眠・食事・休む時間のうち、一つだけ見直す

でも十分です。

管理栄養士ゆきなべとして、これからも忙しい毎日の中で取り入れやすい食事・栄養・健康、旬の食材について発信していきます。

「役に立った」「また読んでみたい」と感じていただけたら、次の記事ものぞいていただけるとうれしいです😊

最後に一つ質問です。

あなたが疲れているとき、最初に乱れやすいと感じるのは「睡眠」「食事」「休む時間」のどれですか？

自分の生活を振り返るきっかけにしてみてくださいね🌷

※この記事は一般的な健康・栄養情報を提供するもので、個別の診断や治療を目的としたものではありません。症状が続く場合や気になる症状がある場合は、医療機関へご相談ください。