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2026.09.14
カテゴリ：栄養•献立•レシピ•ダイエット•健康
「ダイエット中なのに、おやつを食べてもいいの？」 「夕方になるとお腹がすくけれど、太りそうだから我慢したほうがいい？」 体重を気にしていると、間食すること自体に罪悪感を持ってしまうことがありますよね。 でも、 「間食をした＝太る」 と単純に決まるわけではありません。 大切なのは、間食だけを見るのではなく、 1日全体で何を、どのくらい、どんなタイミングで食べているか を見ることです。 今回は管理栄養士ゆきなべが、ダイエット中でも無理なく続けやすい「間食との上手なつきあい方」をご紹介します🍀 ■ ダイエット中の間食は本当に太る？ 最初に知っておきたいのは、 間食そのものが、ただちに体重増加につながるわけではない ということです。 体重管理では、食事や間食からとるエネルギーと、基礎代謝や日常生活、運動などで使うエネルギーとのバランスを長い目で考えることが大切です。 厚生労働省では、2025年度から「日本人の食事摂取基準（2025年版）」が使用されています。 エネルギーの過不足についても、単純に1回の食事だけで判断するのではなく、体重の変化などを踏まえて考えていきます。 ですから、 「クッキーを食べたから今日は失敗」 「ケーキを食べたからダイエットをやり直さなきゃ」 と考える必要はありません。 1回のおやつではなく、日頃の食生活全体を見ることがポイントです。 ■ おやつは「1日200kcal程度」がひとつの目安 農林水産省の「食事バランスガイド」では、菓子や嗜好飲料は、食生活の中の「楽しみ」として位置づけられています。 合言葉は、 「楽しく適度に」 です😊 菓子・嗜好飲料は、 1日200kcal程度 がひとつの目安とされています。 ただし、 「200kcalなら毎日必ず食べても大丈夫」 「200kcalを1kcalでも超えたら太る」 という意味ではありません。 食事の適量は、年齢や性別、身体活動量などによって異なります。 その日の食事内容も含めて、全体のバランスを見るための目安として考えましょう。 ■ 間食したくなったら「5つチェック」 夕方、 「何か食べたいな……」 と思ったとき。 無理に我慢する前に、次の5つを確認してみてください。 ☑ 本当にお腹がすいている？ ☑ 次の食事まであと何時間？ ☑ 朝食や昼食が少なすぎなかった？ ☑ 何をどのくらい食べるか決めた？ ☑ 袋のままではなく、食べる量が見えている？ 特に実践しやすいのが、 食べる量を最初に決めること。 大袋のお菓子なら、袋を抱えて食べるのではなく、小皿に食べる分だけ出します。 小さなことですが、 「気づいたらたくさん食べていた」 を減らす工夫になります。 ■ 夕方にお腹がすく人は「昼食」を見直してみて 夕方になると毎日のようにお腹がすく。 そんな方は、間食だけではなく、 昼食の内容 も振り返ってみましょう。 忙しい日は、 ・おにぎりだけ ・パンだけ ・麺だけ など、主食中心の食事になってしまうこともありますよね。 食事は、 主食＋主菜＋副菜 を意識すると、全体を整えやすくなります。 たとえば、 🍙 おにぎり ＋ 🥚 ゆで卵や魚・肉のおかず ＋ 🥗 野菜のおかず パンなら、 🍞 パン ＋ 🥚 卵料理 ＋ 🥗 サラダ という組み合わせです。 毎食完璧にそろえる必要はありません。 「今日は主菜が少ないかな」 「野菜が少なかったかな」 と考えるだけでも十分。 農林水産省の食事バランスガイドでも、主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物を組み合わせて食事全体を考える方法が示されています。 ■ ダイエット中の間食は何を選ぶ？ 間食というと、 「チョコレート」 「クッキー」 「ケーキ」 などを思い浮かべる方も多いと思います。 もちろん、甘いものも適量なら楽しみのひとつ。 一方で、間食を 食事で足りなかった食品を補う時間 として使う方法もあります。 【無糖ヨーグルト】 たんぱく質やカルシウムをとることができます。 果物を少量加えれば、手軽な間食になります。 【果物】 ビタミン、ミネラル、食物繊維などを含みます。 旬の果物を取り入れると、季節の楽しみにもなります🍎 【ゆで卵】 たんぱく質をとりやすい食品です。 コンビニでも購入しやすく、仕事中にも便利。 【チーズ】 たんぱく質やカルシウムを含みます。 種類によってエネルギーや食塩相当量が異なるので、栄養成分表示も確認してみましょう。 【さつまいも】 炭水化物だけでなく、食物繊維なども含みます。 加熱して小分けにしておけば、忙しい日の間食にも便利です。 【素焼きナッツ】 持ち運びしやすいのが魅力です。 ただし、脂質を多く含み、少量でもエネルギー量が高くなりやすいので、小分けにして量を把握するとよいでしょう。 ■ コンビニならこんな組み合わせも 仕事や家事、育児で忙しい毎日。 「体重管理のために全部手作りしなくちゃ」 となると、続けるのが大変です。 コンビニも上手に活用しましょう😊 ・無糖ヨーグルト＋果物 ・チーズ＋果物 ・ゆで卵＋お茶 ・小さめのおにぎり＋お茶 ・牛乳や無調整豆乳 などが候補になります。 特に、 夕食がかなり遅くなる日 は、小さめのおにぎりなどを夕方に取り入れる方法もあります。 商品によって栄養価は異なるため、購入するときは、 ・エネルギー ・たんぱく質 ・脂質 ・炭水化物 ・食塩相当量 などの栄養成分表示もチェックしてみてくださいね。 ■ 甘いものが食べたい日はどうする？ ダイエットを始めた途端に、 「チョコレート禁止！」 「ケーキ禁止！」 「お菓子は全部やめる！」 と決めてしまう方もいます。 でも、食事バランスガイドでは、菓子・嗜好飲料も食生活の楽しみとして「楽しく適度に」とされています。 甘いものを食べたい日は、 🍫 食べる量を先に決める 🍪 大袋から直接食べず、小皿へ出す 🍰 食べたあとは普段の食生活へ戻す といった方法があります。 大切なのは、 「食べたから、もう今日はダメ」 と思わないこと。 1回のおやつだけで、その日の食生活全部を評価する必要はありません。 ■ 夕食が遅くなる日は「分けて食べる」方法も たとえば、 昼食 12時 夕食 21時 という日。 昼食から夕食まで9時間もあります。 途中でお腹がすくのは珍しいことではありません。 そんなときは、夕食まで何も食べずに我慢するのではなく、夕方に軽く食べる方法もあります。 例えば、 🍙 小さめのおにぎり 🍌 果物 🥛 無糖ヨーグルト 🥚 ゆで卵 など。 そのあと帰宅して夕食を食べる場合は、夕方に食べた分も考えながら全体量を調整します。 「間食」と「夕食」を別々に考えすぎないこと もポイントです。 ■ 「夜8時以降は絶対ダメ」では考えない 「夜8時を過ぎたら食べないほうがいいですか？」 という質問もよくあります。 食生活は、 時計の時間だけで一律には判断できません。 夕食時間、就寝時間、その日の食事量、生活リズムなどは人によって違います。 夜に毎日何か食べたくなるなら、 「なぜ食べたいんだろう？」 と考えてみてください。 ・夕食の量が少なかった ・夕食の時間が早かった ・夕食後に長時間起きている ・テレビを見ると食べる習慣になっている など、理由が見つかるかもしれません。 原因がわかれば、 「夕食の内容を見直そう」 「夜のお菓子を小皿に取り分けよう」 など、具体的な工夫につなげやすくなります。 ■ 5分で完成♪りんごヨーグルト 【1人分】 材料 ・無糖ヨーグルト 100g ・りんご 50g ・シナモン お好みで少々 【下準備】 りんごをよく洗います。 【作り方】 ①りんごを食べやすい大きさに切ります。 ②ヨーグルトを器に入れ、りんごをのせます。 ③お好みでシナモンをふったら完成です。 【おいしく仕上げるポイント】 りんごを小さめに切ると、ヨーグルトと一緒に食べやすくなります。 【時短ポイント】 皮ごと食べる場合は、よく洗ってそのまま使えばさらに簡単です。 【栄養ポイント】 ヨーグルトからたんぱく質やカルシウム、りんごから食物繊維などを取り入れられます。 ■ 作り置きして便利♪さつまいもヨーグルト 【1人分】 材料 ・加熱したさつまいも 50g ・無糖ヨーグルト 80g ・シナモン お好みで少々 【下準備】 さつまいもをあらかじめ加熱しておきます。 【作り方】 ①さつまいもを食べやすい大きさに切ります。 ②ヨーグルトと合わせます。 ③好みでシナモンを加えます。 【おいしく仕上げるポイント】 温かいさつまいもと冷たいヨーグルトを合わせてもおいしく食べられます。 【時短ポイント】 さつまいもをまとめて加熱して小分けにしておくと、朝食や間食にすぐ使えます。 【栄養ポイント】 さつまいもから炭水化物や食物繊維、ヨーグルトからたんぱく質やカルシウムなどをとることができます。 ■ 間食用の食品はどう保存する？ 忙しい人ほど、 「すぐ食べられる状態にしておく」 ことがポイントです。 【ヨーグルト・チーズ】 表示されている保存方法と期限に従って冷蔵保存します。 開封後は早めに食べましょう。 【ゆで卵】 作り置きする場合も冷蔵保存し、長時間室温に置かないようにします。 【加熱したさつまいも】 粗熱をとってから清潔な容器などに入れ、冷蔵庫へ。 すぐに食べない分は、使いやすい量に分けて冷凍する方法もあります。 【ナッツ】 商品に記載された保存方法に従い、開封後は湿気や高温を避けて保存します。 小分けにしておけば、食べる量も把握しやすくなります。 ■ 管理栄養士として伝えたいこと🍀 ダイエットを始めると、 「何を食べないか」 ばかりに目が向いてしまうことがあります。 でも、私が大切にしてほしいのは、 「どうすれば、この食生活を無理なく続けられるか」 という視点です。 チョコレートを食べた。 ケーキを楽しんだ。 外食をした。 そんな日があっても、それだけで食生活全体が決まるわけではありません。 食べすぎたと感じたとしても、次の食事を極端に抜くのではなく、 いつもの食事へ戻していく。 体重管理は、一度の食事の「合格・不合格」を決めるものではありません。 毎日の食生活を少しずつ整えていくことが大切です。 ■ 今日から始めるなら「食べる前の10秒」 今回覚えておいてほしいのは、 ・「間食＝太る」と単純に決めつけない ・間食だけでなく1日の食事全体を見る ・菓子・嗜好飲料は「楽しく適度に」 ・食べる量を先に決める ・夕方の空腹が続くなら昼食も振り返る ・夕食が遅い日は生活時間に合わせて調整する ・甘いものを完全禁止にしない ということです。 全部を一度に変える必要はありません。 次におやつが食べたくなったら、 「今、本当にお腹がすいているかな？」 と10秒だけ考えてみてください。 お腹がすいているなら、 「何を、どのくらい食べよう？」 まで決めてから食べる。 まずはそこからで十分です😊 間食をなくすことを目標にするのではなく、 自分の生活に合った上手なつきあい方を見つける。 忙しい毎日の中でも続けられる食べ方を、一緒に見つけていきたいですね🌿 みなさんは間食をするとしたら、 「甘いもの派」ですか？ それとも「しょっぱいもの派」ですか？ よかったらコメントで教えてください😊 管理栄養士ゆきなべとして、これからも食事・栄養・体重管理・旬の食材など、忙しい毎日の中で無理なく取り入れられる情報を発信していきます。 また読みに来ていただけたらうれしいです。 お気に入りの記事を「いいね！」で応援しよう
最終更新日
2026.09.14 21:00:04
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