管理栄養士ゆきなべのブログ

「いわしは食べたいけれど、小骨が気になる…」

「骨を取りながら食べるのが面倒で、つい魚料理を避けてしまう」

そんなことはありませんか？🐟

いわしの小骨が気になるときは、塩焼きだけにこだわらず、調理方法を変えてみるのがおすすめです。

覚えておきたいのは、この3つ。

・骨までやわらかく仕上げやすい「圧力調理」

・骨の食感を気にしにくい「つみれ」

・家庭の鍋で作りやすい「梅煮」

今回は、いわしの選び方や栄養と一緒に、忙しい日の夕食にも取り入れやすい3つのレシピをご紹介します。

「いわしを買ったらどう料理しよう？」と迷ったときに、ぜひ見返してくださいね😊

■小骨が気になるなら、まず調理法を選んでみよう

いわしの小骨が苦手な方に、最初に知っておいてほしいのが「食べやすさに合わせて調理方法を変える」ということです。

骨までやわらかく仕上げたい

→ 圧力調理

骨の食感をできるだけ気にせず食べたい

→ つみれ

圧力鍋を使わず、いつもの煮魚として食べたい

→ 梅煮

特に「口の中で小骨を感じるのが苦手」という方には、骨を取り除いた身を細かくするつみれが取り入れやすい方法です。

一方、圧力鍋を利用すると、通常の鍋より骨をやわらかく仕上げやすくなります。

ただし、魚の大きさや骨の太さ、加熱条件、圧力鍋の種類によって仕上がりは変わります。

「圧力調理したから、どの骨でも必ず食べられる」とは考えず、食べる前に状態を確認してくださいね。

■いわしってどんな魚？

「いわし」という名前で呼ばれる魚には、マイワシ、カタクチイワシ、ウルメイワシなどがあります。

今回は、スーパーの鮮魚売り場でも見かけることの多い「マイワシ」を中心にご紹介します。

マイワシは、

・塩焼き

・煮付け

・蒲焼き

・つみれ

・フライ

など、幅広い料理に使える魚です。

焼く、煮る、細かくすると調理方法を変えやすいため、「魚料理のレパートリーを増やしたい」というときにも便利です。

■9月にも楽しめるいわし。旬は地域によって違います

魚の旬は、全国で一律ではありません。

魚種や産地、漁場、海水温、漁法などによって、出回りやすい時期は変わります。

例えば北海道周辺のマイワシでは、

・まき網：6～10月

・定置網：6～11月

・さば・いわし棒受け網：5～9月

・たもすくい：5～11月

などとされていて、9月も複数の漁法で漁期に含まれています。

マイワシは春から夏にかけて北上しながら餌をとり、秋から冬には南下する回遊もみられます。

そのため「9月が全国共通の旬」と決めつけるのではなく、その地域で出回っているいわしを季節の味として楽しむのがおすすめです。

スーパーでは、値段だけでなく産地も見てみると楽しいですよ🐟

■おいしいいわしを選ぶなら、ここをチェック

丸ごとのいわしを買うときは、

・全体にツヤがある

・身にハリがある

・ふっくらしている

・目がみずみずしい

といったところを確認してみましょう。

農林水産省でも、1尾の魚を選ぶポイントとして「全体のツヤとハリ」「みずみずしく輝く目」などが紹介されています。

とはいえ、

「帰宅してから魚をさばく時間なんてない！」

という日もありますよね。

そんなときは、下処理済みの商品を選んで大丈夫です。

鮮魚売り場で魚をおろしてもらえるサービスがあれば、

「煮魚にしたいです」

「つみれにしたいです」

などと伝えて相談するのもおすすめ。

手間を減らすことも、魚料理を続けやすくする立派な工夫です😊

■生のマイワシ100gにはどのくらい栄養がある？

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」による、生のマイワシ・可食部100g当たりの主な栄養価です。

エネルギー：156kcal

たんぱく質：19.2g

脂質：9.2g

炭水化物：0.2g

食物繊維：0g

食塩相当量：0.2g

カルシウム：74mg

鉄：2.1mg

ビタミンD：32.0μg

ビタミンB12：16.0μg

n-3系多価不飽和脂肪酸：2.1g

※すべて生のマイワシ可食部100g当たり。

いわしは、主菜に使いやすいたんぱく質源です。

さらに、魚の脂に特徴的なDHA・EPAを含むn-3系多価不飽和脂肪酸や、ビタミンD、ビタミンB12、鉄なども含まれています。

脂質が9.2gあるため、

「脂がある魚は避けたほうがいいの？」

と思う方もいるかもしれません。

でも、脂質は単純に「少なければよい」と考えるのではなく、食品全体の組み合わせや量を見ることが大切です。

いわしだけで食事を完結させるのではなく、

ご飯などの主食

＋

いわし料理

＋

野菜・きのこ・海藻などの副菜

という形にすると、食事全体を整えやすくなります🍚

■簡単レシピ① 骨までやわらかく仕上げたい日に「いわしのしょうが煮」

圧力鍋を持っている方におすすめなのが、しょうが煮です。

骨をやわらかく仕上げやすく、いわしを丸ごと活用しやすい料理です。

【材料・2人分】

いわし……4尾程度（可食部約160g）

しょうが……10g

しょうゆ……大さじ1

みりん……大さじ1

酒……大さじ2

砂糖……小さじ2

水……使用する圧力鍋に必要な量

【下準備】

いわしは頭と内臓を取り除き、腹の中まで洗います。

キッチンペーパーで水気をしっかりふきます。

しょうがは薄切りにします。

【作り方】

①圧力鍋にいわし、しょうが、しょうゆ、みりん、酒、砂糖、水を入れます。

②ふたを正しくセットし、圧力をかけて加熱します。

③加圧後は火を止め、圧力が自然に下がるのを待ちます。

④安全を確認してふたを開けます。

⑤必要に応じて煮汁を少し煮詰めたら完成です。

※圧力、加圧時間、最低限必要な水分量は機種によって異なります。使用している圧力鍋の取扱説明書に従ってください。

【失敗しにくくするポイント】

鍋に必要な水分量を守ることが大切です。

また、減圧が完了する前に無理にふたを開けないようにしてください。

【おいしく仕上げるポイント】

しょうがを加えると香りがよく、青魚を食べやすくしてくれます。

加圧後、煮汁が多い場合は少し煮詰めると味がまとまりやすくなります。

【時短ポイント】

スーパーで頭と内臓を取ってもらえば、帰宅後は調味料と一緒に鍋へ入れるだけ。

下処理を任せると、平日の魚料理もぐっとラクになります。

【管理栄養士の栄養ポイント】

いわしを主菜にすることで、たんぱく質をとりやすくなります。

骨が十分やわらかくなり、実際に骨まで食べられた場合は、骨に含まれるカルシウムも一緒にとることができます。

ただし、仕上がりは調理条件によって変わるため、無理に骨を食べる必要はありません。

【1人分の栄養価・目安】

エネルギー：約180kcal

たんぱく質：約16g

脂質：約7g

炭水化物：約7g

食物繊維：約0.1g

食塩相当量：約1.5g

※材料から算出した概算値です。魚の大きさ、煮汁を食べる量、使用する調味料などによって変わります。

■簡単レシピ② 小骨の食感が苦手なら「いわしと豆腐のふんわりつみれ汁」

小骨を感じるのが苦手な方には、つみれがおすすめです。

汁物にすれば、魚と一緒に野菜もとりやすくなります🥣

【材料・2人分】

いわし……4尾程度（可食部約160g）

木綿豆腐……100g

片栗粉……大さじ2

みそ……小さじ2

しょうが……10g

大根……100g

にんじん……60g

長ねぎ……40g

だし汁……500ml

仕上げ用みそ……大さじ1程度

【下準備】

いわしは頭と内臓、太い中骨などを取り除きます。

豆腐は軽く水切りします。

大根、にんじんは火が通りやすい大きさに切ります。

しょうがはすりおろします。

【作り方】

①いわしの身を包丁で細かくたたくか、フードプロセッサーにかけます。

②いわし、豆腐、片栗粉、みそ、しょうがをよく混ぜます。

③鍋にだし汁、大根、にんじんを入れて火にかけます。

④野菜がやわらかくなってきたら、つみれのたねをスプーンですくって鍋へ落とします。

⑤つみれの中心まで十分に火を通します。

⑥仕上げ用のみそを溶き入れ、長ねぎを加えて完成です。

【失敗しにくくするポイント】

豆腐の水分が多すぎると、つみれがまとまりにくくなることがあります。

軽く水切りしてから混ぜましょう。

たねがやわらかすぎる場合は、片栗粉を少量足して調整してください。

【おいしく仕上げるポイント】

しょうがと長ねぎを加えると香りが加わり、いわしとよく合います。

みそは最後に加え、煮立てすぎないようにすると風味を生かしやすくなります。

【時短ポイント】

フードプロセッサーを使えば、細かくする作業を短縮できます。

大根やにんじんは薄めに切ると火が通りやすくなります。

【管理栄養士の栄養ポイント】

魚だけでなく、大根・にんじん・長ねぎも一緒に食べられるのが汁物のよいところです。

白菜、きのこ、小松菜など、冷蔵庫にある野菜へ変えてもOK。

一品で完璧にしようとせず、ご飯などの主食と組み合わせて献立を整えてみましょう。

【1人分の栄養価・目安】

エネルギー：約220kcal

たんぱく質：約19g

脂質：約9g

炭水化物：約15g

食物繊維：約2～3g

食塩相当量：約1.4g

※使用するみそやだし、実際の食材量などによって変わるため概算値です。

■簡単レシピ③ 圧力鍋なしでも作れる「いわしの梅しょうが煮」

「圧力鍋は持っていない」

そんな方には、家庭の鍋で作れる梅しょうが煮がおすすめです🌿

【材料・2人分】

いわし……4尾程度（可食部約160g）

梅干し……2個（約20g）

しょうが……10g

しょうゆ……小さじ2

みりん……大さじ1

酒……大さじ2

砂糖……小さじ2

水……150ml

【下準備】

いわしは頭と内臓を取り除き、きれいに洗って水気をふきます。

しょうがは薄切りにします。

【作り方】

①鍋に水、しょうゆ、みりん、酒、砂糖、しょうが、梅干しを入れて火にかけます。

②煮立ったら、いわしを重ならないように並べます。

③落としぶたをして煮ます。

④ときどき煮汁をいわしにかけながら、中まで十分に火を通します。

⑤煮汁がほどよく残ったところで火を止めて完成です。

【失敗しにくくするポイント】

煮ている途中でいわしを何度も返すと、身が崩れやすくなります。

魚を動かすより、煮汁を上からかけるようにしましょう。

【おいしく仕上げるポイント】

梅干しとしょうがを合わせることで、さっぱりとした風味に仕上がります。

梅干しは商品によって塩分量が大きく違うため、しょうゆは味を見ながら調節してください。

【時短ポイント】

下処理済みのいわしなら、調味料と一緒に鍋へ入れて煮るところからスタートできます。

深めのフライパンでも作れます。

【管理栄養士の栄養ポイント】

ここでひとつ覚えておきたいのが、

「梅干しを入れれば、骨が必ずやわらかくなるわけではない」

ということ。

骨の食べやすさは、魚の大きさや骨の太さ、加熱時間などによっても変わります。

特に小骨が苦手な方は、食べる前に骨の状態を確認しましょう。

【1人分の栄養価・目安】

エネルギー：約180kcal

たんぱく質：約16g

脂質：約7g

炭水化物：約8g

食物繊維：約0.4g

食塩相当量：約1.5～2.0g

※梅干しの塩分量、煮汁を食べる量、使用する調味料などによって変わるため概算値です。

■小さなお子さんや高齢の方に出すときは確認を

圧力調理やつみれにすれば、いわしを食べやすくすることはできます。

ただし、

「圧力鍋で煮たから骨は全部大丈夫」

「つみれだから骨は絶対に残っていない」

と決めつけないことが大切です。

魚の大きさや下処理によっては、硬い骨が残っている場合があります。

特に小さなお子さんや、噛む力・飲み込む力への配慮が必要な方に提供するときは、調理後にも骨の状態を確認しましょう。

■買ったいわしはどう保存する？

いわしは、購入したらできるだけ早く調理するのがおすすめです。

すぐに使わない場合は、

①頭と内臓を取り除く

②腹の中まできれいにする

③キッチンペーパーなどで水分をしっかりふき取る

④1回分ずつラップなどで包む

⑤保存袋や密閉容器に入れる

という流れにしておくと使いやすくなります。

【冷蔵する場合】

冷蔵庫の低温部分など適切な場所で保存し、購入時の鮮度を確認しながら、できるだけ早めに調理します。

【冷凍する場合】

1回に使う量ずつ包んで保存袋へ入れ、できるだけ空気を抜いて冷凍すると便利です。

「しょうが煮用」

「つみれ用」

「蒲焼き用」

など、使い道を決めてから冷凍しておくと、平日の夕食づくりもラクになります。

保存期間は、購入時の鮮度、家庭の冷蔵・冷凍庫の温度、下処理の方法などで変わります。

日数だけで判断せず、できるだけ早めに使い切るようにしましょう。

■忙しい日は「魚をさばかない」でもいい

仕事が終わったあとに、

魚をさばいて、

骨を取って、

副菜まで作って……

毎回そこまで頑張るのは大変ですよね。

魚料理を続けるコツは、「全部自分でやる」ことではありません。

例えば、

・下処理済みのいわしを買う

・鮮魚売り場で処理してもらう

・フードプロセッサーでつみれを作る

・圧力鍋を活用する

・多めに調理して次の食事にも使う

こんな工夫で十分です。

さらに、いわしだけにこだわる必要もありません。

今日は鮭。

明日はさば。

朝はしらす。

というように、その日に取り入れやすい魚を選ぶほうが、無理なく続けやすくなります。

■管理栄養士ゆきなべの一言🍀

食事や栄養の情報を見ていると、

「魚をもっと食べなくちゃ」

「きちんと料理しなくちゃ」

と感じることがあるかもしれません。

でも、食生活を整えるために、毎回手の込んだ料理を作る必要はありません。

大切にしたいのは、

「自分や家族が食べやすく、生活の中で続けられる方法を選ぶこと」

です。

いわしの小骨が苦手なら、焼き魚にこだわらなくても大丈夫。

圧力調理にする。

つみれにする。

下処理済みの商品を買う。

ときには別の魚を選ぶ。

そんな小さな工夫も、日々の食生活を整えるための一歩になります😊

■いわしの小骨が気になるときは、この3つを覚えておこう

最後にまとめます。

🐟骨までやわらかく仕上げたい

→ 圧力調理

🥣小骨の食感を気にしにくくしたい

→ つみれ

🌿家庭の鍋で手軽に作りたい

→ 梅煮

生のマイワシは可食部100g当たり156kcal、たんぱく質19.2g。

さらに、DHA・EPAを含むn-3系多価不飽和脂肪酸、ビタミンD、ビタミンB12、鉄なども含まれています。

いわしだけですべての栄養をそろえようとするのではなく、ご飯や野菜料理などと組み合わせながら楽しんでくださいね。

次にスーパーでいわしを見かけたら、

「今日は下処理済みのものを買ってみようかな」

そこから始めるだけでも十分です😊

これからも管理栄養士ゆきなべとして、

・旬の食材

・簡単レシピ

・忙しい日の献立

・毎日の食事と栄養

など、暮らしの中で無理なく実践できる情報をお届けしていきます。

「また読みたい」と思っていただけたら、フォローして次の記事もチェックしていただけるとうれしいです🍀

最後にひとつ。

いわしを食べるなら、

「圧力調理」「つみれ」「梅煮」

どれを一番作ってみたいですか？

気軽にコメントで教えてくださいね😊

【参考資料】

・文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

・文部科学省「食品成分データベース」

・農林水産省「魚を美味しくおうちごはん」

・北海道「資源管理マニュアル2025 マイワシ」