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2026.09.15
カテゴリ：栄養•献立•レシピ•ダイエット•健康
長ねぎを買ったものの、 「薬味に少し使って、残りが冷蔵庫に…」 そんなことはありませんか？😊 長ねぎは、薬味として使うだけでなく、 焼いたり、煮たり、汁物に入れたりすることで、 しっかり一品として楽しめる野菜です。 今回は管理栄養士の視点から、 ・長ねぎの栄養 ・おいしい選び方 ・生、焼く、煮るの使い分け ・簡単レシピ3品 ・冷蔵、冷凍保存のコツ まで、忙しい毎日でも取り入れやすい形でまとめます🌿 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━ 🌿 長ねぎはいつがおいしい？ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━ 長ねぎは一年を通して流通していますが、 産地や品種によって収穫時期は異なります。 そのため、 「9月だけが旬」と考えるより、 秋から冬にかけて、 焼き物や煮物、汁物などで楽しみやすい野菜 と考えるとよいでしょう。 気温が少しずつ下がってくる時期は、 温かい料理が増えてくる季節。 長ねぎは、そんな秋冬の献立にも取り入れやすい食材です😊 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━ 🥬 長ねぎのカロリーと主な栄養 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━ 日本食品標準成分表の 「根深ねぎ・葉・軟白・生」100g当たりでは、 ・エネルギー……35kcal ・たんぱく質……1.4g ・脂質……0.1g ・炭水化物……8.3g ・食物繊維……2.5g ・食塩相当量……0g ・カリウム……200mg ・葉酸……72μg ・ビタミンC……14mg となっています。 長ねぎは約9割が水分で、 食物繊維やカリウム、葉酸、ビタミンCなども含んでいます。 ただし、 長ねぎだけを食べれば健康になるというものではありません。 主食・主菜・副菜を組み合わせる中で、 野菜のひとつとして取り入れるのがおすすめです🌿 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━ 👀 長ねぎの香りのもと ━━━━━━━━━━━━━━━━━━ 長ねぎを切ると、 独特のツンとした香りを感じますよね。 ねぎ類には、 硫黄を含む成分に由来する特徴的な香りがあります。 生で食べると香りや辛みを感じやすく、 加熱すると食感や風味が変わります。 この香り成分だけで 特定の病気を防ぐ、改善するといった断定はできません。 栄養成分だけに注目するより、 生・焼く・煮るで変わるおいしさを楽しむ という視点で取り入れるのがよいでしょう。 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━ 💚 緑の部分も活用できます ━━━━━━━━━━━━━━━━━━ 長ねぎは白い部分だけでなく、 緑色の部分も食べられます。 白い部分は、 ・焼きねぎ ・鍋物 ・煮物 ・スープ などに。 緑の部分は、 状態やかたさを見ながら、 ・汁物 ・炒め物 ・細かく刻んで薬味 ・煮込み料理 などに使えます。 1本を全部使う意識を持つと、 余らせにくくなります😊 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━ 🛒 おいしい長ねぎの選び方 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━ スーパーで選ぶときは、 次のようなポイントをチェックしてみましょう。 ・白い部分にハリがある ・巻きがしっかりしている ・葉がみずみずしい ・極端にしおれていない ・持ったときにしっかりした感触がある 購入後は、 できるだけ状態のよいうちに使うのがおすすめです。 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━ 🍳 生・焼く・煮るで味わいが変わる ━━━━━━━━━━━━━━━━━━ 長ねぎは、 調理方法によって印象が大きく変わります。 🥢 生で食べる 小口切りやみじん切りにすると、 香りや辛みを楽しめます。 冷ややっこ、 納豆、 そば、 うどんなどに使いやすい方法です。 🔥 焼いて食べる 大きめに切って焼くと、 表面は香ばしく、 中はやわらかな食感になります。 薬味とは違う、 長ねぎそのもののおいしさを楽しみたいときにおすすめです。 🍲 煮て食べる 汁物や鍋、煮物にすると、 やわらかくなって ほかの食材ともなじみます。 肉、豆腐、卵、きのこなどと合わせれば、 一品で複数の食材を取り入れやすくなります。 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━ 🔥 レシピ① 長ねぎのこんがり焼き ━━━━━━━━━━━━━━━━━━ あと一品ほしい日におすすめの シンプルな副菜です。 【2人分】 ・長ねぎ……1本（可食部約100g） ・ごま油……小さじ1 ・しょうゆ……小さじ1 ・かつお節……適量 【下準備】 長ねぎは4〜5cm程度の長さに切ります。 【作り方】 ① フライパンにごま油を入れ、 長ねぎを並べます。 ② 弱めの中火で、 転がしながら焼きます。 ③ 中までやわらかくなったら、 しょうゆを加えてさっと絡めます。 ④ 器に盛り、 かつお節をのせて完成です。 【失敗しにくくするポイント】 強火で一気に焼くと、 表面だけ焦げて中がかたいことがあります。 少し弱めの火で、 ゆっくり中まで火を通すのがコツです。 【時短ポイント】 急いでいるときは、 切った長ねぎを電子レンジで軽く加熱してから焼くと、 調理時間を短くできます。 【栄養ポイント】 薬味として少量使うだけでなく、 副菜として食べることで、 長ねぎをまとまった量取り入れやすくなります。 【1人分の栄養価・目安】 ・エネルギー……約40kcal ・たんぱく質……約1.0g ・脂質……約2.1g ・炭水化物……約4.5g ・食物繊維……約1.3g ・食塩相当量……約0.2g ※材料と使用量から算出した概算値です。 調味料の商品によって数値は変わります。 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━ 🍲 レシピ② 長ねぎと豚肉のさっと煮 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━ 主菜として使いたい日におすすめです。 【2人分】 ・長ねぎ……1本 ・豚もも薄切り肉……150g ・水……150ml ・しょうゆ……大さじ1 ・みりん……大さじ1 ・酒……大さじ1 ・しょうが……少々 【下準備】 長ねぎは斜めに大きめに切ります。 豚肉は食べやすい大きさに切ります。 【作り方】 ① 鍋に水、しょうゆ、みりん、酒、しょうがを入れて火にかけます。 ② 煮立ったら豚肉を加えます。 ③ 豚肉に火が通ってきたら、 長ねぎを加えます。 ④ 長ねぎがやわらかくなったら完成です。 【おいしく仕上げるポイント】 長ねぎを大きめに切ると、 やわらかさの中にも食感を残しやすくなります。 豚肉は火が通ったあと、 長時間煮すぎないようにしましょう。 【時短ポイント】 長ねぎはキッチンばさみでも切れます。 まな板を使う手間を減らしたい日に便利です。 【栄養ポイント】 豚肉を合わせることで、 長ねぎだけでは十分にとりにくいたんぱく質も補いやすくなります。 ごはんや副菜と組み合わせると、 食事全体を整えやすくなります。 【1人分の栄養価・目安】 ・エネルギー……約190kcal ・たんぱく質……約16g ・脂質……約8g ・炭水化物……約10g ・食物繊維……約1.3g ・食塩相当量……約1.3g ※材料と使用量から算出した概算値です。 肉の脂身や調味料の商品によって変わります。 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━ 🥣 レシピ③ 長ねぎ・豆腐・卵のみそスープ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━ 忙しい朝や、 夕食にもう一品加えたい日に便利です😊 【2人分】 ・長ねぎ……80g ・絹ごし豆腐……150g ・卵……1個 ・水……400ml ・みそ……大さじ1 ・和風だし……適量 【下準備】 長ねぎは斜め切りにします。 豆腐は食べやすい大きさにします。 【作り方】 ① 鍋に水とだしを入れ、 長ねぎと豆腐を加えます。 ② 長ねぎがやわらかくなったら、 溶き卵を流し入れます。 ③ 卵に火が通ったら火を弱め、 みそを溶き入れて完成です。 【おいしく仕上げるポイント】 みそを入れたあとに 長時間煮立たせないようにすると、 みその風味を楽しみやすくなります。 【時短ポイント】 豆腐は包丁を使わず、 スプーンですくって鍋に入れてもOK。 冷凍しておいた長ねぎなら、 そのまま鍋に入れられます。 【栄養ポイント】 豆腐と卵を加えることで、 野菜だけの汁物より たんぱく質をとりやすくなります。 【1人分の栄養価・目安】 ・エネルギー……約105kcal ・たんぱく質……約8g ・脂質……約6g ・炭水化物……約6g ・食物繊維……約1.3g ・食塩相当量……約0.9g ※材料と使用量から算出した概算値です。 みそ、だし、豆腐などの商品によって変わります。 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━ ❄️ 長ねぎを余らせない保存方法 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━ 長ねぎを使い切るためには、 保存方法を工夫するのも大切です。 【冷蔵保存】 乾燥を防ぐため、 キッチンペーパーやラップなどで包み、 保存袋に入れて野菜室などで保存します。 冷蔵庫に入りにくい場合は、 使いやすい長さに切ってから保存すると便利です。 【冷凍保存】 忙しい方には、 使いやすい形に切ってからの冷凍がおすすめです。 ・小口切り → みそ汁、薬味 ・斜め切り → 炒め物、スープ ・ぶつ切り → 煮物、鍋 冷凍すると、 生の長ねぎとは食感が変わります。 そのため、 汁物、煮物、炒め物など 加熱する料理に使うのがおすすめです。 保存中に 異臭、強いぬめり、明らかな変色などがある場合は、 状態を確認して無理に食べないようにしましょう。 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━ ⏰ 忙しい人は買った日に「3種類」に ━━━━━━━━━━━━━━━━━━ 長ねぎを使い切れない方におすすめなのが、 買った日に切り方を分けておくことです。 薬味用 → 小口切り 汁物、炒め物用 → 斜め切り 焼き物、煮物用 → ぶつ切り こうしておくと、 料理のたびに切る手間を減らせます。 忙しい毎日の食事では、 料理を頑張ることだけでなく、 「すぐ使える状態にしておく」 ことも大切な工夫です😊 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━ 🌿 管理栄養士ゆきなべの一言 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━ 長ねぎは、 「薬味に少し使う野菜」 というイメージが強いかもしれません。 でも、 焼けば副菜に。 豚肉と合わせれば主菜に。 豆腐や卵と一緒にすれば汁物に。 考え方を少し変えるだけで、 使い道はぐっと広がります。 もちろん、 長ねぎだけで食生活が整うわけではありません。 主食、主菜、副菜を基本に、 肉、魚、卵、大豆製品、野菜などを組み合わせながら、 長ねぎもその中のひとつとして 気軽に取り入れてみてくださいね🌿 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━ ✨ 今日から試したい長ねぎの食べ方 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━ 長ねぎは、 生なら香りや辛み。 焼けば香ばしさとやわらかさ。 煮ればほかの食材となじみやすい味わい。 調理方法によって、 違ったおいしさを楽しめます。 今回のポイントは、 ・長ねぎは秋から冬の料理にも使いやすい ・生100g当たり35kcal、たんぱく質1.4g ・食物繊維やカリウム、葉酸、ビタミンCも含まれる ・薬味だけでなく、副菜、主菜、汁物にも使える ・冷凍しておくと忙しい日の料理にも便利 ということ。 冷蔵庫に長ねぎが残っていたら、 今日は少し大きめに切って 焼いてみるのもおすすめです😊 いつもの薬味とは違ったおいしさを 楽しめるかもしれません。 これからも 食事、栄養、旬の食材、 忙しい日にも作りやすい料理について、 管理栄養士ゆきなべとして 毎日の生活に取り入れやすい情報をお届けしていきます。 「また読んでみたい」と思っていただけたら、 フォローして次の記事もチェックしていただけるとうれしいです🌿 最後にひとつだけ。 長ねぎは普段、 「薬味」「焼く」「煮る」のうち どの食べ方が一番多いですか？😊 コメントで教えていただけたらうれしいです。 管理栄養士ゆきなべ ※栄養価は文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の「根深ねぎ・葉・軟白・生」を参考にしています。 レシピの栄養価は材料と使用量から算出した目安です。 使用する食品や調味料の商品、分量によって数値は異なります。 旬の時期は産地や品種によって異なります。 お気に入りの記事を「いいね！」で応援しよう
最終更新日
2026.09.15 09:00:04
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