管理栄養士ゆきなべのブログ

スーパーの卵売り場で、

「赤卵のほうが栄養がありそう」

「黄身が濃い卵のほうが体によさそう」

と思ったことはありませんか？🥚

見た目や値段が違うと、つい栄養価にも大きな違いがあるように感じますよね。

でも実は、

赤卵だから白卵より栄養価が高い、ということではありません。

今回は管理栄養士ゆきなべが、

・赤卵と白卵の違い

・黄身の色と栄養の関係

・卵の栄養価

・おいしい卵の選び方

・調理のポイント

・忙しい日に作れる簡単レシピ

・保存方法

まで、毎日の買い物と食事に役立つ形でまとめます😊

■ 赤卵と白卵、栄養価が高いのはどっち？

最初に答えから。

殻が赤いか白いかだけで、栄養価の高さを判断することはできません。

卵の殻の色は、基本的にニワトリの品種によって決まります。

農林水産省によると、羽毛が褐色や黒っぽい鶏は赤玉を、白い鶏は白玉を産む傾向があります。

つまり、

赤玉＝栄養価が高い

白玉＝栄養価が低い

というランク分けではありません。

■ 赤卵のほうが高級そうに見えるのはなぜ？

スーパーを見ると、赤玉のほうが少し高い商品もありますよね。

ブランド卵にも赤玉が多く、

「赤い卵＝高級」

というイメージを持つ方もいると思います。

ただ、価格には、

・鶏の種類

・飼料

・飼育方法

・ブランド

・生産や流通の条件

など、さまざまな要素が関係します。

殻が赤いこと自体が、栄養価の高さを表しているわけではありません。

普段使いなら、赤玉・白玉だけにこだわらず、価格やサイズ、用途なども含めて選んで大丈夫です。

■ 「黄身が濃い＝栄養豊富」も要チェック

濃いオレンジ色の黄身を見ると、

「栄養がたっぷり入っていそう」

と感じませんか？

でも、黄身の色は主にニワトリが食べている飼料の影響を受けています。

黄色の強い草やとうもろこしなどが多いと黄色が強くなり、飼料用米などが多くなると淡い色になることがあります。

パプリカなどの色素を含む飼料によって、赤みを強くすることもできます。

農林水産省では、

黄身の色の濃淡と栄養価には直接的な関係はない

としています。

ですから、

「濃いオレンジ色だから必ず栄養価が高い」

と判断することはできません。

■ 卵の○×チェック🥚

ここで、簡単に確認してみましょう。

「赤卵は白卵より必ず栄養価が高い」

→ ×

殻の色だけで栄養価の高さは決まりません。

「黄身が濃いほど必ず栄養価が高い」

→ ×

黄身の色は飼料の影響を受けます。

「卵の殻の色は主にニワトリの品種と関係する」

→ ○

「栄養を重視して選ぶなら商品表示を見る」

→ ○

特定の栄養素を強化した商品もあるため、パッケージを見ることが大切です。

■ 卵に「旬」はあるの？

野菜や果物、魚のように、

「この月が一番の旬」

と考えることが多い食材もあります。

一方、現在スーパーなどで販売されている鶏卵は、年間を通して安定して購入しやすい食品です。

そのため、一般的な家庭料理では特定の季節だけを「旬」と考えるよりも、

一年を通して日々の食事に取り入れやすい食材

として活用するのがおすすめです。

秋ならきのこ、冬ならほうれん草や白菜など、その時期の旬の野菜と卵を組み合わせると季節感も楽しめます🍂

■ 卵100gの栄養価は？

文部科学省「食品成分データベース」の「鶏卵・全卵・生」によると、可食部100g当たりの主な栄養価は次のとおりです。

エネルギー　142kcal

たんぱく質　12.2g

脂質　10.2g

炭水化物　0.4g

食物繊維　0g

食塩相当量　0.4g

さらに、

ビタミンD

ビタミンB2

ビタミンB12

鉄

葉酸

なども含まれています。

卵1個の可食部を約50gとして単純換算すると、

エネルギー　約71kcal

たんぱく質　約6.1g

が目安です。

※卵の大きさによって変わります。

■ 管理栄養士が注目したいのは「組み合わせ」

卵はたんぱく質を取り入れやすい食品です。

ただし、卵だけですべての栄養が整うわけではありません。

たとえば、卵には食物繊維が含まれていません。

そこでおすすめなのが、

卵＋野菜

卵＋きのこ

卵＋海藻

卵＋主食

という組み合わせです。

忙しい朝なら、

ご飯

目玉焼き

野菜入りみそ汁

でもOK。

昼食なら、

おにぎり

ゆで卵

野菜サラダ

という組み合わせも手軽です。

毎食完璧にしようとするより、

「足りない食品をひとつ足す」

と考えると、忙しい日でも続けやすくなります😊

■ スーパーで卵を選ぶなら、ここをチェック

赤玉か白玉かだけではなく、

・賞味期限

・殻にひび割れがないか

・サイズ

・価格

・商品の特徴

・栄養成分表示

・飼育方法などの表示

・使いたい料理

などを確認してみましょう。

特定の栄養素を意識して選びたいときは、

殻の色ではなく、商品の栄養表示を確認する

のが分かりやすい方法です。

■ おいしい卵を選ぶポイント

卵は野菜のように、見た目だけで中身の状態を細かく判断することが難しい食品です。

購入するときは、

賞味期限を確認する

殻にひびがないものを選ぶ

適切に販売・保存されているものを選ぶ

といった基本を大切にしましょう。

「殻が赤いからおいしい」

「黄身が濃いから新鮮」

とは限らないことも覚えておきたいですね。

■ 調理するときに知っておきたいこと

卵料理は加熱の仕方で食感が大きく変わります。

炒り卵やスクランブルエッグなら、

火を入れすぎないこと

が、ふんわり仕上げるポイント。

卵焼きや炒め物は、完全に固くなる少し前に火を止め、余熱も利用するとやわらかく仕上がりやすくなります。

一方、食品衛生上、しっかり加熱したい場合は中心部まで十分に加熱しましょう。

特に高齢者、妊娠中の方、乳幼児、免疫機能が低下している方などでは、生や半熟での提供についてより慎重な衛生管理が必要です。

■ 忙しい朝に「小松菜と卵のふんわり炒め」

朝食にも夕食の副菜にも使いやすい一品です。

【2人分】

卵　2個

小松菜　100g

ごま油　小さじ1

しょうゆ　小さじ1

こしょう　少々

【下準備】

小松菜は洗い、3〜4cmほどに切ります。

卵はボウルに割り入れて溶いておきます。

【作り方】

① フライパンにごま油を熱し、小松菜を炒めます。

② 小松菜がしんなりしてきたら、溶いた卵を加えます。

③ 菜箸やへらで大きく混ぜながら火を通します。

④ しょうゆ、こしょうで味を整えて完成です。

【失敗しにくくするポイント】

小松菜から水分が出すぎる前に卵を加えると、水っぽくなりにくくなります。

【おいしく仕上げるポイント】

卵を細かく混ぜすぎず、大きく動かすとふんわり仕上がります。

【時短ポイント】

小松菜はキッチンばさみで切れば、まな板を使わずに作れます。

【栄養ポイント】

卵だけでは補えない食物繊維を、小松菜と組み合わせることで取り入れられます。

【1人分の栄養価・目安】

エネルギー　約110kcal

たんぱく質　約7.3g

脂質　約8.2g

炭水化物　約2.1g

食物繊維　約1.0g

食塩相当量　約0.6g

※材料から算出した概算値です。卵の大きさや調味料の商品によって変わります。

■ あと一品に「きのこと卵のレンジ蒸し」

包丁をほとんど使わないので、疲れている日にも便利です🍄

【1人分】

卵　1個

しめじ　30g

水　大さじ2

めんつゆ（3倍濃縮）　小さじ1

小ねぎ　適量

【下準備】

しめじは石づきを除き、食べやすくほぐします。

【作り方】

① 大きめの耐熱容器に卵を割り入れ、よく溶きます。

② 水とめんつゆを加えて混ぜます。

③ しめじを加え、ふんわりラップをかけます。

④ 電子レンジで加熱します。

⑤ 一度取り出して卵の固まり具合を確認し、必要に応じて短時間ずつ追加加熱します。

⑥ 中心まで火が通ったら、小ねぎをのせて完成です。

【失敗しにくくするポイント】

電子レンジは機種や容器によって加熱時間が変わります。

最初から長時間加熱せず、状態を確認しながら追加してください。

【おいしく仕上げるポイント】

加熱しすぎると卵がかたくなりやすいため、少しずつ加熱します。

【時短ポイント】

しめじは手でほぐせるため、洗い物を減らせます。

【栄養ポイント】

卵＋きのこの組み合わせなら、たんぱく質と食物繊維を一緒に取り入れやすくなります。

【1人分の栄養価・目安】

エネルギー　約80kcal

たんぱく質　約6.7g

脂質　約5.2g

炭水化物　約2.3g

食物繊維　約1.0g

食塩相当量　約0.5g

※材料から算出した概算値です。めんつゆの商品によって変わります。

■ 朝食にも夕食にも「トマトと卵のチーズ炒め」

ご飯にもパンにも合わせやすい一品です🍅

【2人分】

卵　2個

トマト　1個（約150g）

ピザ用チーズ　20g

オリーブ油　小さじ1

塩　少々

こしょう　少々

【下準備】

トマトは食べやすい大きさに切ります。

卵は溶いておきます。

【作り方】

① フライパンにオリーブ油を熱します。

② トマトを入れ、さっと炒めます。

③ 溶き卵とチーズを加えます。

④ 大きく混ぜながら卵に火を通します。

⑤ 塩、こしょうで味を整えて完成です。

【失敗しにくくするポイント】

トマトを長く炒めすぎると水分が出やすいため、さっと加熱して卵を加えます。

【おいしく仕上げるポイント】

卵を入れたあとは手早く仕上げると、ふんわりした食感を楽しめます。

【時短ポイント】

材料が少なく、短時間で火が通るので忙しい朝にも便利です。

【栄養ポイント】

卵にトマトを組み合わせることで、野菜を一緒に取り入れられます。

チーズを少量加えるとコクが出るので、調味料を増やしすぎず味をまとめやすくなります。

【1人分の栄養価・目安】

エネルギー　約140kcal

たんぱく質　約8.6g

脂質　約10.4g

炭水化物　約3.9g

食物繊維　約0.8g

食塩相当量　約0.6g

※材料から算出した概算値です。チーズなどの商品によって変わります。

■ 卵はどう保存する？

購入した卵は、パッケージに表示された保存方法に従うことが基本です。

特に気温の高い時期は品質が低下しやすいため、冷蔵庫で適切に保存しましょう。

卵は乾燥しにくく、ほかの食品のにおいが移りにくいよう、購入したパックのまま冷蔵庫に入れておく方法も使いやすいです。

【冷蔵保存】

パッケージに表示された方法、温度、賞味期限を確認して保存します。

【割ったあとの卵】

割ったまま長時間置かず、早めに調理します。

【調理した卵料理】

作ったまま室温に長時間置かず、食べない場合は適切に冷却・冷蔵し、できるだけ早めに食べるようにしましょう。

【冷凍保存】

殻付きの生卵をそのまま家庭で冷凍する方法は、一般的な保存方法としておすすめしません。

料理として冷凍できるものもありますが、食感が変わることがあるため、料理ごとの保存方法を確認するのがおすすめです。

■ 管理栄養士ゆきなべの一言コラム

卵を買うとき、

赤玉にするか

白玉にするか

黄身の色は濃いほうがいいか

迷うことがありますよね。

でも、栄養面だけで考えるなら、

「色」だけで選ばなくても大丈夫です。

それよりも私が大切にしてほしいと思うのは、

その卵を何と一緒に食べるか

ということ。

卵にはたんぱく質やビタミン、ミネラルが含まれています。

一方、食物繊維は含まれていません。

ですから、

卵＋野菜

卵＋きのこ

卵＋海藻

卵＋ご飯

のように組み合わせることで、食事全体を整えやすくなります。

高価な卵を選ばなければ健康的な食事にならない、ということでもありません。

普段購入している卵を、無理なく上手に使っていきましょう😊

■ 今日から覚えておきたい4つ

今回のポイントは、

① 赤卵と白卵の違いは主にニワトリの品種

② 殻の色だけでは栄養価の高さは判断できない

③ 黄身の濃さも栄養価の高さを直接示すものではない

④ 卵は野菜やきのこなどと組み合わせると、食事全体を整えやすい

です。

次にスーパーで卵を手に取るときは、

「赤と白、どちらが栄養豊富かな？」

だけでなく、

「今日は何と一緒に食べようかな？」

にも目を向けてみてくださいね🥚

管理栄養士ゆきなべとして、これからも

食事

栄養

旬の食材

簡単レシピ

忙しい日の献立

など、毎日の暮らしですぐに使える情報を発信していきます。

「また読みたい」と思っていただけたら、フォローして次の記事ものぞいていただけるとうれしいです🌿

最後にひとつ。

みなさんが卵を買うときに一番重視するのは、「価格」「赤玉・白玉」「サイズ」「ブランド」のどれですか？

よければコメントで教えてください😊

【参考資料】

・農林水産省「疑問解消！たまごのヒミツQ&A」

・農林水産省「卵の黄身の色がいつもより濃いのは、どうしてですか。」

・農林水産省「消費者の部屋通信」

・文部科学省「食品成分データベース」

・日本食品標準成分表（八訂）増補2023年