本城の主の部屋

本日は、私は朝錬で嘉穂のコース試走

夕方は、競技場で３０００ｍと５０００ｍを

参加は、３０００ｍに中学生とヨッシーさん

ペースは82秒から83秒で推移し、ゴールは10分18秒くらいだった、ヨッシーさん随分調子を上げてきた、この調子で乗り込みましょう。

三男坊さんは５０００ｍを一人でしたが頑張りました。
キロ5;30ペースで走りきりました。
調子は上がってきた、あとはスタミナ面をすこし確認（２５か26日にペース走で確認）

グッチサン来たが、？風邪？マスクしていた。
ここに来て体調を崩したが、休養となり復活できるとよい。
あせらず、回復に力を注ぎましょう。
ジョグと来週に軽めのペース走が出来ればどうにかなる。
睡眠と栄養（ビタミンＣ）

※マラソンレベルを上げるために

今シーズン別大や北九州マラソンで終わる方々はその後の取り組みとして５ｋｍや１０ｋｍのレースで力を上げるようにすると良い。
５ｋｍで30秒上がるとフルで4分上がる。
５ｋや１０ｋｍは走る練習としては結構きつい種目だがこのきつさがマラソンでの余裕度にもつながる。
一度リセットして、スピード面を強化してください
最初の取り組みとしては３０００ｍからとなり、２０ｋｍのペース走とあわせてあげていきます。
春の大会やトラック種目（鞘が谷記録会）などで年間を通して大会が開催されていますので私も今年は出る予定です。
せめて、５ｋｍを16分台で走れないとフルで2時間40分は切れない。
１０ｋｍで40分を切れないとサブ３も厳しい。
逆を言うと、そのくらいで走れている方はスタミナ面の強化で十分いけるということ。今期これからの調整でまずは完走してから次の狙いを定めていきましょう。
スピードをつけるための土台としては、坂道練習の取り組みとペース走も有効。
普段から、ロードでアップダウンを走る方は強くなる要素があります。
思いのほか早いペースでの練習もこなせるようになります。
そのための土台がスタミナと脚筋力です。
2月以降はロード練習も入れていきましょう。

4時間で走るためには５ｋｍ25分、１０ｋｍ52分が出せればあとはスタミナ次第

3時間半で走るためには５ｋｍ22分30秒、１０ｋｍ47分以内

3時間15分は５ｋｍ21分００秒、１０ｋｍ4３分以内

3時間00分は５ｋｍ19分00秒、１０ｋｍ39分くらい

2時間40分は５ｋｍ16分45秒、１０ｋｍ34分30秒

2時間30分は５ｋｍ15分30秒、１０ｋｍ32分00秒であれば確実

ただし、この目安にも範囲があり、スタミナ系のかたは５ｋｍで30秒、１０ｋｍで1分の差がある。
だいたい、ハーフの2倍して6分から10分足したものがマラソンタイムとなる。
５ｋｍや１０ｋｍはその可能性である。
だから、一度マラソンを経験しスタミナをつけた方々には５ｋｍや１０ｋｍを速くしておきたいのです。