850051 ランダム
 ホーム | 日記 | プロフィール 【フォローする】 【ログイン】

本城の主の部屋

PR

全267件 (267件中 1-10件目)

1 2 3 4 5 6 ... 27 >

トレーニング

2020.02.12
XML
カテゴリ:トレーニング
北九州マラソンや熊本城マラソン、ウイメンズやびわこ、東京、佐賀マラソンなどなど

このあたりでマラソンシーズンを終わる方は

一旦、リセットをしましょう


それは、マラソンの遅いペースから抜け出して

もっと早い10kmや5kmのスピードに慣らしていくということ
この時期に、次の時期に狙うタイムの土台を作っていきます
夏までは頑張って5kmで今より30秒は速くなるようにチャレンジしていきましょう

2時間30分を切るためには最低でも16分前半は必要、スタミナが万全でなければ15分45秒、ふつうは15分30秒くらいは必要となります。
スタミナのあるなしにより、その人の取り組むメニューにより現在のタイムからの換算は変わります。
私は、スピード練習はほとんどせず、ペース走と距離走をメインにペース走を楽にするマラソンペースより早いペースで走る分割走を行っています。

サブスリーを狙うなら、5kmを18分台、10kmを38分台、20kmを80分近くまで
練習でハーフを85分で、さらにはスタミナも十分に。
サブスリー以上を狙うにはそれなりの根拠は必要です。
まぐれはないので練習に基づいたタイムの根拠がいります。

それぞれの方に目標となるタイムはあり、各距離によるタイムの換算にあてはめクリアできるようにすることで弱みを消し目標を近くに引き寄せる

目標を達成するためには最低ラインではなくその一歩先を見ながら階段を上っていくようにしていきましょう
ぎりぎりの設定ではなく、もっと先を見たメニューも、一歩先を見据えた練習、その位置に踏みとどまるなんてことはない気持ち。
成長を続けるために必要なことは自分に限界を作らずチャレンジしていくことです。

その基本的な考え方は、スピードを上げ、スタミナを確認して、使えるペースを上げていく。
42.195kmを最終は走り切れるように仕上げていく
スピードとスタミナは相乗効果を持っていますからその両方を取り組んでいくことで大きな成果を上げることができます。

ぜひ、次のチャンスに生かしてください。






最終更新日  2020.02.14 07:05:53
コメント(0) | コメントを書く


2020.02.04
カテゴリ:トレーニング

別大マラソンのペース配分
スタートロス6秒-270位からのスタート
5km-→18:53-418位
完全にスタートから出遅れている感があります。
最初から220位くらいでいくためにはペースは、18:20くらいで入らなければいけないと思います。そのためには5kmを17:00くらいにしないと余力がないかなぁ。
キロ3:25
スピード練習はキロ3:10位内の力が欲しい。







最終更新日  2020.02.04 07:33:04
コメント(0) | コメントを書く
2020.01.28
カテゴリ:トレーニング
マラソンを本気で走りたいなら?

マラソンの本質を知り、スタートからゴール間にどんなことが起こるかを経験し、何が必要か、最低ラインを見つけて、自分の弱みを克服しない限り、走り切れないし、成功はない。
走るだけと考えていたら大間違いで、それ以外のところが半分は占めている。
中でも、身体作りは長い月日をかけて出来上がるため基礎と言っても過言ではない。
私的には、体脂肪5〜7%、170cm-53kg、それでいて大腿筋が浮き上がるような厚みのある脚に、上半身はガリガリの鳥のように。
を目指しています。

そのためにやること
・糖質制限
・毎日のジョグ20km
・山上り、下りのトレイル含む
・有酸素域の上限、下限走
・距離走40km〜70km
汗はかかないように、タイツに薄手のかっぱ機能のあるウエア。
朝は食べずに走る、1日2食、給水は摂らないよう心がける。
ジョグは、時間的に1:45:00±10分でマラソンの30kmくらいの時間を意識しているからペースよりもリズムを大事にして楽に走ることを意識している。だから本番は、あっという間にに30km.残り12.195kmの練習を頑張っている。
12km、7km、2.195kmが私の意識する距離で、どのくらい長くラストスパートできるかは普段の脚の具合で確かめながら走っているから本番も大体予測が立つ。

普段気をつけることは、本番を意識して行動すること。
起床時間、食事の時間、走る時間帯、走るリズム、ペース配分、走る靴など。
ポイント練習は変更することはなく、必ず決まった日に決まった時間に行う、それにより雨だろうが雪だろうが強風だろうが激アツだろうが対策することを学び、強味、弱みを引き出し、自分流を作り上げる目的がある。

ポイント練習は週に2回
水曜ナイター、スピード系で5000m✖️3、3000✖️5、2000m✖️5、1600✖️8、800✖️10などなどをマラソンペースより速いリズムでマラソンフォームで走る。
土曜日ナイター、持久走16000m〜20000mをマラソン感覚で走る、基本ビルドアップ⤴️

日曜日大会が多いが練習と連チャンの場合もたくさんあります。

私はマラソンを楽に走るために?

ウルトラマラソン100kmを年2回チャレンジしています。
また、脚を鍛えるために春先から夏はトレイルマラソン40km〜80kmに5回を目標に出ています。昨年は風水害で中止やショートに変わったり、リタイヤしたりとうまくいきませんでしたが、本命マラソンなんで無理はしません。

年間走行距離は7200km±の範囲内
月間は600だが、大会が続く2月やトレイルの時期は距離が減ります。
距離はジョグ20kmをコンスタントにしていればこなせるし、ポイント練習も大体16kmから20kmがメインで、アップとダウンて30kmくらいは走っています。

過去、20日で1000km走ったこともありますが、その時は痩せただけで力は発揮できませんでした。
距離を行くならしっかりメリハリつけながら質を考えた方がいいです。
その場合2部練は必死ですね。
私は今、2部練習はしないようしています。
来シーズンに向けては
2月マラソン系4回
3月10km系2回
4月100km1回
5月トレイル50km超え2回
6月100kmを1回

ここまでにスタミナは一旦出来上がる予定で、7月、8月、9月にスピード、クロカンやトレイルで土台作りをして、10月からマラソンを練習台として出場し、11月に仕上げて行きます。
秋は、近場で筑後川、出水、福岡、岡山、神戸、長崎を候補として、防府でタイムを狙う感じです。










最終更新日  2020.01.28 12:46:35
コメント(0) | コメントを書く
2020.01.22
カテゴリ:トレーニング
😔

今週は、走れず

来週の大会はスルー?

別大は、はしれるかなぁ





今日は、時間を見つけてジョグ

あいだに、1600m✖️3

この堤防で行き、帰り。

キロ4、キロ3:50、キロ3:30






最終更新日  2020.01.22 18:55:07
コメント(0) | コメントを書く
2020.01.19
カテゴリ:トレーニング
マラソン前の練習として

大会日から逆算して

3週間前に距離走

2週間前に20kmペース走

1週間前に10kmペース走

その合間の水曜日などにスピード系を入れながら

自分の弱みがあるところを入れていきます

私はスピードに課題があるのでペースアップのメニュー

最近は少しずつペースを上げていけて

慣れてきました

この調子でベースのスピードを上げていき本番で楽に走りたいと思います。

もう、ここまで来たら焦ってもしょうがない

今からやることは今できることと、大会に活きること

マイナスになることはしない

プラスになることとルーティーンにやって安心することをやっていきます。

marathonは、長丁場なんで焦ってもしょうがない

スタートから中盤までは自分のリズムで走り、後半まで維持できるように慣らしていきます

前半戦で焦って飛び出したり、力んで走ると後半に苦しくなります

マイペースでペースを自分のリズムに合わせていきましょう

私は、ここから仕上げていきますが、週末のハーフに向けては調整なしで走り、そのごに修正していきます

ラスト1週間でがっつり抜いて調整します。

大会が近づいてきたら、気象や自分の体調、昨年の調整や結果、いろいろなことを見直すことも必要です。

大会前に、おなかを壊さないようにすることが大事です

体を冷やさないように気を付けてコンディションを整えていきましょう


大阪国際に参加する方は準備や走るメンバーを確認しておきましょう
寒さ対策が必要になりそうです雨が降るか?降らないか?






最終更新日  2020.01.19 20:27:10
コメント(0) | コメントを書く
2020.01.10
カテゴリ:トレーニング
時間がないから

長い距離が練習できない

モノは考えよう

時間がない時は速く走れば良い

時間があれば長く走ればよい

ただそれだけ

タイムは見なくても、感覚で走ればだいたい間違いない






最終更新日  2020.01.10 09:48:13
コメント(0) | コメントを書く
2020.01.08
カテゴリ:トレーニング
スピードを上げるときは、十分にアップをしていないといかない

その理由は、大きなフォームで速いペースで走るから

身体の全身に負荷がかかり

筋肉だけでなく、関節や靭帯ほかバランスや耐久性など

いろいろな要素が必要になってくる

朝練はいつもの瀬板まで往復ビルドアップジョグ10km

よく、スピードをして何回かしたらタイムが落ちできた、もしくはふくらはぎや足が疲れて走れなくなる方は?
スタミナが足りていない。
長く走るスタミナではなく、ある程度の速いペースで走るスタミナです。
例えば1000m×5回をするとすると、3本目や4本目のタイムが落ちる。
平均タイムを見ると最初が早く後半落ちるといった傾向の人はペースコントロールをできていないことと、1000m走をしているのだと思います。
1000m×5回は分割していいるので実際には5000mを通して走ることを目標にしています。
実際5000mを20分で走るためには1kmを4分です、まずは分割して4分で走るようにコントロールして、飛ばしすぎないように慣らしていきます。
そして、4本目と5本目のタイムが落ちなければ次のステップとしてタイムを後半に上げていき何分で走れるか?
更に慣れたら前半を少し上げて試すという具合にしていき後半までペースが落ちない走りを身に着けていくことが分割走の走り方です。
更には、5000mを走って最後まで走り切れるようになることが一番だということが最終目標であるのを忘れてはいけません。
このことから、いろいろな練習をしている中で、なぜその練習をして、どうなるためにやっているのかを常に考え、自己コントロールをしてペースをコントロール、感覚を磨き、フォームを安定させるように走ることを勧めます。
練習会ではマラソン練習をメインにしていますがそのマラソンの走りを短い距離やペース走や距離走やジョグの中で意識してできるように、タイムだけでなくよいリズムでよいフォームで走り切れるようにしていきます。
だから、その日の練習でタイムはあまり気にせず
その日の調子を見て、身体が動き出すのを待って、快調に走れるように、さらには後半にペースアップできるように意識して走っています。

すべての練習を本番のレースに向けてのシミュレーションをしてとらえながら、継続していくことで故障や無理をせずともマラソンのスタミナをつけ、ペース配分を覚え、本番のリズムで走れるようになります。
本番はしっかり調整して臨みます、練習では調整はすることはありません、その意味はマラソン後半の練習を意識しているからです。
常に、30km以降を意識して練習に取り組んでいると後半が思いのほか楽に走れるようになります。

前半はだれでも走れるのです。

30kmまではスピードだけでも走れます

最後の12.195km分の練習をできた人だけがゴールまで思ったイメージで走れます。

今日の水曜ナイターは、1600m×8(12800m)
マイペースで始め、後半粘り強く、しかしマラソンのフォームで終われるようにしましょう。
30km地点、35km地点、40km地点からの走りをイメージして走りましょう。






最終更新日  2020.01.08 12:16:26
コメント(0) | コメントを書く
2020.01.06
カテゴリ:トレーニング
子供のうちから、運動を継続して

順調に積み重ねているとわからないものです

大人になって何かを始めるとき

そのやることに対して体のキャパが受けて立つだけの耐久性があるかを考える

よく私が、走るときに100パーセントでやらずに、余裕をもって8割くらいの力を継続して

徐々に慣らしていき、8割の成長をするということです

全力の成長も同じですが、リスクを考えると故障やランニングエコノミーの不調和を起こし結局

スタミナを消耗することになります。

最後まで余裕をもって追われるくらいの気持ちで

手を抜くのではなく、余裕度を上げると思ってください

そうすると、継続したトレーニングができる

また、故障しないことはコンスタントな練習をできているということ

その内容には工夫と質の維持も量の適正も必要ですが

積み重ねるという意味では結果がついてくることに間違いない

さらには、運動経験がなかったり大人になって始めた種目については

その種目の特性や使う筋肉や技術があります。

それを着実に身にするためには自分の身にするということ

動きや筋力などはやらねばついてこない

最初に思った内容と違う内容となることは当たり前

特に、道具を使う種目において

その道具を使えるだけの筋力がないと使いこなせません

これから先、強くなりたければ土台つくりのランニングエコノミー、トレーニングの質、体重などが影響します。

これらの体つくりは必要不可欠

土台となる体つくりを手を抜いては達成出来るものもできない。


マラソンを走るなら、42kmを走りきれるだけのスタミナをまずは獲得し

ペース走やビルドアップ走で維持し、更には質を上げていき

どんな状態でもできるという根拠を作っていきましょう






最終更新日  2020.01.06 22:59:31
コメント(0) | コメントを書く
2020.01.01
カテゴリ:トレーニング
1月下旬、大阪国際女子マラソン

一月の大阪は寒い❄️🥶

コースは、日本最速コース

記録を狙いなら、寒さに強いなら、スピードがあるならこのレース

女子マラソンのレースは、集団にならない
一人で走れる力をつける

後半寒くなることがある、スピードで押し切ろうとすると、スタミナが切れて寒さにやられる可能性も。

記録を狙えるからタイムを確認しながら、計算しながら走る

残りの期間を考えたら、正月までに距離走を、あとはペースを確認、質を高く、しかしやり過ぎないようにして、体調を落とさないこと。
インフルエンザが流行るこの時期、免疫を落とさないよう気をつけてください。






最終更新日  2020.01.01 10:58:36
コメント(0) | コメントを書く
2019.12.24
カテゴリ:トレーニング
福岡国際のB参加資格2時間35分00秒

過去には、2時間26分であったが

記念大会で2時間45分にB資格が設置された

参加資格は

参加資格[編集]

日本陸上競技連盟登記登録男子競技者で、日本陸上競技連盟公認の大会で下記の標準記録を突破した大会当日満19歳以上の者。

Aグループ
  1. マラソン2時間27分
  2. 30kmロードレース1時間35分
  3. ハーフマラソン1時間05分
※以上のほか日本陸上競技連盟が特に推薦する者
Bグループ
  1. マラソン2時間35分
  2. 30kmロードレース1時間50分
  3. ハーフマラソン1時間10分


福岡国際マラソン参加資格の変遷

  • 2010年 2時間45分以内→2時間42分以内
  • 2013年 2時間42分以内→2時間40分以内
  • 2016年 2時間40分以内→2時間35分以内
現在の資格を取るにはキロ平均3分40秒で走りとおす必要がある。
私の計算では、最低でも

ハーフを1時間12分30秒~1時間15分以内

10kmを33分15秒~34分30秒

5kmを16分10秒~16分45秒

この幅には、持っているスタミナの部分を弱くてもこのくらい、強ければこのくらいという内容です。
これよりも速いタイムを持っていても、スタミナ練習のできていない方は計算が立たないと思います。
自分のマラソンの走りが、前後半で失速率が常に5分を超え8分くらいが当たり前の方にはもっとスピードがないと落ちてしましますので注意が必要です。
5kmや10kmとマラソンは種目が違います。
よって、同じ思考での取り組みではうまくいかないのは当たり前です。
100mの選手が1500mを走るみたいなものです。
体の中身を変えていくことと、長い時間を苦になくこなせるかも大事な要素です。
さらには、キロ3分40秒でずっと走ってもほとんどは平均で走れないので達成はむつかしいです。
もう少し早いペースで推移して、後半を少し落ちる計算をして前後半を2分から4分で収まるようにすることがよいと思います。
その時の走っているときの幅は、キロ当たり目標タイムプラスマイナス5秒

キロ3分35秒から3分40秒で押していき、落としても3分45秒の範囲となる。
練習でこのような範囲での練習に仕上げていければチャンスがあります。

福岡国際マラソンは現在ランネット申し込み10000円、参加者500人くらい。
後半は関門1kmごとに追いかけられます。






最終更新日  2019.12.24 12:36:24
コメント(0) | コメントを書く
このブログでよく読まれている記事

全267件 (267件中 1-10件目)

1 2 3 4 5 6 ... 27 >


Copyright (c) 1997-2020 Rakuten, Inc. All Rights Reserved.