アヤノブの部屋

快適な睡眠のための７箇条！？

お久しぶりです。また締め切りに追われる生活が終了して戻ってまいりました。
前回，5月4日で止まっていましたので，2週間休んじゃいました。
4月28日の締め切りを連休明けに気がついたのが原因です。そこから暗黙の時代が始まり，先週無事に終了しましたが，後遺症で一週間は，仕事⇒家⇒寝るとPCに火を入れませんでした。本日無事ゲラ刷り校正原稿来ましたので，ぼちぼち書いてます。
連休中は睡眠関連でしたので続きです。

子どもの睡眠に関するガイドラインって探しのたのですが，指標って国内にはないみたいです。唯一，「子どもの睡眠に関する提言」が社団法人日本小児保健協会から提言されています。

社団法人日本小児保健協会子どもの睡眠に関する提言から　

子どもの生活環境の変化は，利便性、効率性が高くなった一方で、健康への影響も指摘されている。
　生活時間にも著しい変化が起こり、多忙化、生活の夜型化、睡眠時間の減少傾向などが広く進行している。として具体的な提言を、年代別に対象者へ呼びかける形式で掲げています。

子どもの保護者および社会一般に対して
　寝つきをよくするためには、就寝時刻をなるべく一定にして、就寝前は心身ともにリラックスしてください。そして、夜遅くまで明るい光を浴びないように、照明は暗めにしてください。寝る前に入るお風呂は、ぬるめにしてください。目覚めをよくするためには、起床時刻をなるべく一定にして、起床直後に太陽の光を浴びたり、部屋を明るくしてください。軽い体操やストレッチ、熱めのシャワーも効果的です。朝食はしっかりとってください。
以上のような寝つきと目覚めの注意点は、お子さんも大人も基本的には同じです。健康的な睡眠をとれるように、家族一緒に努力してください。
もし、睡眠のリズムがみだれて、睡眠障害や昼間の眠気に悩まされるような状態に陥ってしまったら、治療することも可能になってきています。

乳幼児がいる家庭に対して
　親の生活習慣は、そのまま子どもに影響します。小さい頃から夜更かしの習慣をつけないようにしてください。この時期は、成長に必要なホルモンが睡眠中にたくさん分泌されるので、良質な睡眠をとることは、とても大事です。

小学生がいる家庭に対して
　低学年では、幼児期に引き続いて規則正しい生活を築き、毎日、快い睡眠がとれるように配慮することが大切です。
　 中・高学年になると、塾や習い事などが生活時間の一部を占めることも多くなります。１日24時間の中で、睡眠時間をどのように確保するかについて、お子さんと話し合ってみましょう。子ども自身が納得した上で、目標をもって自分自身の生活時間を設計できることが望まれます。

とつづく。
（参考：社団法人日本小児保健協会，子どもの睡眠に関する提言，2001）（http://plaza.umin.ac.jp/~jschild/com/011112.html#two）

じゃあ成人用にはなにかありますかしら？と探してみたら

健康づくりのための睡眠指針　～快適な睡眠のための７箇条～がありました。

厚生労働省：健康づくりのための睡眠指針検討会報告書 平成１５年３月 から

健康づくりのための睡眠指針　～快適な睡眠のための７箇条～

１．快適な睡眠でいきいき健康生活
快適な睡眠で、疲労回復・ストレス解消・事故防止
睡眠に問題があると、高血圧、心臓病、脳卒中など生活習慣病のリスクが上昇
快適な睡眠をもたらす生活習慣
　～定期的な運動習慣は熟睡をもたらす
　～朝食は心と体のめざめに重要、夜食はごく軽く

２．睡眠は人それぞれ、日中元気はつらつが快適な睡眠のバロメーター
自分にあった睡眠時間があり、８時間にこだわらない
寝床で長く過ごしすぎると熟睡感が減る
年齢を重ねると睡眠時間は短くなるのが普通

３．快適な睡眠は、自ら創り出す
夕食後のカフェイン摂取は寝付きを悪くする
「睡眠薬代わりの寝酒」は、睡眠の質を悪くする
不快な音や光を防ぐ環境づくり、自分にあった寝具の工夫

４．眠る前に自分なりのリラックス法、眠ろうとする意気込みが頭をさえさせる
軽い読書、音楽、香り、ストレッチなどでリラックス
自然に眠たくなってから寝床に就く、眠ろうと意気込むとかえって逆効果
ぬるめの入浴で寝付き良く

５．目が覚めたら日光を取り入れて、体内時計をスイッチオン
同じ時刻に毎日起床
早起きが早寝に通じる
休日に遅くまで寝床で過ごすと、翌日の朝がつらくなる

６．午後の眠気をやりすごす
短い昼寝でリフレッシュ、昼寝をするなら午後３時前の20～30分
夕方以降の昼寝は夜の睡眠に悪影響
長い昼寝はかえってぼんやりのもと

７．睡眠障害は、専門家に相談
睡眠障害は、「体や心の病気」のサインのことがある
寝付けない、熟睡感がない、充分眠っても日中の眠気が強い時は要注意
睡眠中の激しいいびき、足のむずむず感、歯ぎしりも要注意

と続く。このほか，7か条の解説や睡眠障害の症状の説明があります。

（参考：厚生労働省：健康づくりのための睡眠指針検討会報告書 ，平成１５年３月） （http://www.mhlw.go.jp/shingi/2003/03/s0331-3.html）

この7か条は読んでいて楽しく，あるあるとうなづいてしまいました。わたし自身は，昔は不眠だったのですが，いつの間にか寝入りは良くなりました。娘が産まれてからかなあ。カフェイン中毒なんですがね。睡眠障害かもね。そういえば，ＳＡＳ治療で有名なぼ病院の睡眠障害センター長に会うたびに「君はCPAP顔！なんですぐに着けなさい！」って言われてます。CPAPって睡眠時無呼吸症候群（ＳＡＳ）の治療に使う機械のことでっす。まあ，太っているし，いびきはバリバリなのでＳＡＳはあるだろうなあとは思いますが，「やせるので大丈夫っす」といって逃げております。近頃は，頚椎ヘルニアで肩こりは酷いし，寝つきはいいけど睡眠の質は悪いでしょうね。
じゃあこの7か条でがんばってみようっと。
あ，子どもの環境も整えなくっちゃですね。

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