自立訓練法
Dr,シュルツが開発した自律訓練法を書いておきます。緊張しやすい人は覚えると良いと思います。~最初に~*初めての場合は落ち着けるようにパジャマなどを着てやってみましょう。携帯をオフにする、少し暗めな照明にする、好きなアロマを焚くなど、リラックスしやすい環境で始めましょう。*ベルトや時計など、身体を締め付けているものを外してやってみましょう。*トイレや気になることは、訓練の前に済ませておきましょう。(空腹時も避けましょう)*意識して簡単に抜けそうな力は、体を揺すりながら抜いてみましょう。*心が安らぐような、好きな場所に居るようなイメージもオススメです。(海辺にいて潮騒を聞いている、草原に寝転んでいるところをイメージするなど)~姿勢について~1,椅子やソファに腰掛ける(両足の裏が床に着く高さが良い)2,両脚、両腕をやや開いて、仰向けに寝る。(そのまま寝てしまう場合が多いので注意) 椅子やソファの場合*力が抜けた後でも椅子から転げ落ちないように、脚は肩幅程度に開いて、手は軽く閉じて膝の上に置きます。*頭のてっぺんから吊られているようなイメージで、背中を自然に伸ばします。*初めは腕や脚を動かしたくなることもあるでしょうが、繰り返し練習するうちに自分にあった姿勢になってきます。~訓練を始めます~A,軽く目を閉じた状態で・・・「気持ちが落ちついている」と、声は出さずに心の中で繰り返すように言います。(3回~)吐く息とともに、気持ちが落ちついて、リラックスしていきま~す。落ちついたと感じたら・・・・B,「右腕がおもた~い(重たい)」 (利き腕から始めますので、左からの場合もあります。)ゆっくり間をおいて、言い聞かすように3回言います。吐く息とともに、力が抜けていき、だんだんおもた~くなるのを感じましょう。C,「左腕がおもた~い」これも同じように3回。D,「両足がおもた~い」*脚の重感は腕ほどは重く感じないようです。*筋肉のゆるんだ,だらんとした感じがします。*わざと重たくしようとせず、どのような感覚が起こるか興味をもって、ながめるという気持ちで行います。(身体の中からみる感じ)*重たくしようとしてしまうと、かえって力が入り緊張してしまいますので、注意しましょう。Dの「おもたい」感じを味わったら、次に進みます。上手く出来なかったら、ここまでを何回か繰り返してやってみましょう。(A~Dと同じ手順です)E,「右手があたたか~い(温かい)」×3F,「左手があたたか~い(温かい)」 ×3G,「両足があたたか~い(温かい)」×3「重たくなる」や「温かくなる」と断定した言い方はダメです。上記の言葉を言って下さい。充分に味わったら目覚めます。~目覚めの動作~就寝前に仰向けな状態でした場合は、そのまま寝てしまいましょう。以下は、目覚めなくてはいけない場合や、椅子やソファに腰掛けてした時です。目を閉じたまま言います。「これから目をあけたら、スッキリとして目覚めます。私はとても快適です。」*両手を強く握ったり、開いたりする。*両手を組んで大きく伸びをする。*首や肩を動かす。*その他、身体を動かして自己催眠状態から覚めましょう。以上最初は無理でも、訓練を進めていくと、身体の力が抜けていきます。*これを毎日 繰り返します。*3分~5分程度を目安に自律訓練法を行います。出来なくても、終わりましょう。*朝と昼、夜の1日3回ずつ続けていくのが理想ですが、あまり神経質にならず、適当にやりましょう。緊張しやすい人は真面目な人が多いので、決められた通りに、しっかりやろうとしますが、テキトーにね!!(笑