メタボ&ダイエット研究所リーンバルク実験室

体脂肪率の更なる低下（15%以下）を目指して、減量期の筋肉減少を見込んで、持久力、敏捷性を犠牲にしても、筋肥大を行う。
といっても、減量期で脂肪を落とすのが大変なのはよくわかったので、なるべく脂肪を増やさないように+250kcal/日のリーンバルクで行う。
月+7500kcalになるので、体重増は1.2kg（7500/6500）/月の想定。
ただ、係数1.7は、7-9月の夏のデータを元に計算しているので、冬場の体温維持で基礎代謝（消費）が上がることを考える、と1kg増程度になるかもしれない。

減量期から増量期への切り替え約2週間ほどは、「摂取カロリー＝消費カロリー」の回復期を設け、甲状腺ホルモンの回復を狙う。
この後、「​脂肪増スイッチ＝筋肉増スイッチ​」という仮説の元、肝臓、筋肉のグルコースを満杯にし、インスリンヒエラルキーが脂肪増まで届くよう炭水化物の大量摂取（100g+体重×（1-体脂肪率）/2×15g＝523g/リフードではなく、やっている人もいずに名称もなさそう）を行う。

摂取は、以前の朝昼大、夜小から、朝昼小、夜（トレーニング後）を大とする。
ただ、これだと夜の比重が多くなりすぎるので、平日のトレーニング内容によって、夕方（トレーニング前1h）に200kcalを摂ることにした。

PFCバランスは、特に変更なく、
P:体重1kg×2g
F:総カロリーの20%
C:残り
ただし、筋肉増に比べて、造血は遅いので、1ｹ月は貧血注意月間として、鉄を多めに摂る。

トレーニングは、筋肥大を目的とするので、トレーニングボリューム（RM×回数）確保に加え、増量期はオーバーロード（最大重量か回数の継続的微増）を重要視。
（超回復否定派なので。真であるならば、同じ重量で筋肥大し続けるはずで、それは不可能）
このため、マシンでの高負荷（5-10RM）筋トレを週2回目標。
ただし、ピークやピリオダイゼーションは、故障のリスクを考えて、行わない。
むしろ、疲労で停滞した場合は、高負荷筋トレは休止の方向。
トレーニングボリュームの確保は、週2回のボディパンプ（低負荷多回数）で行う。

他の目標としては、
・バランス力強化
　筋肉を連動させる動かし方、特にどこを固めてどこを動かすかを練習、要カーフ強化？

・尻の柔軟性向上
　大臀筋、中臀筋を鍛えたことで、尻が硬く腿裏、脹脛の柔軟性も損なっているので、まずは尻

要検討事項：
・胸に比べて背、腿前に比べて腿裏が弱い

・足首（脛）の柔軟性向上

トレーニング予定
＜月＞
・プールでの格闘技エクササイズ（7.3METs/260kcal）
・コアトレーニング（3.5METs/125kcal）
・バーベルでの全身筋トレ（7.3METs/380kcal）

＜水＞
・マシン筋トレ（5-10RM)
・コアトレーニング（3.5METs/125kcal）
・エアロビクス（7.3METs/380kcal）

＜木＞
・ヨガ（2.5METs/130kcal）

＜金＞
・マシン筋トレ（5-10RM)
・バーベルでの全身筋トレ（7.3METs/520kcal）

＜土＞
・インナーマッスルトレーニング（2.5METs/180kcal）
・コアトレーニング（3.5METs/125kcal）
・ステップ台使用有酸素トレーニング（8.0METs/425kcal）
・ヨガ（2.5METs/175kcal）

＜日＞
・エアロビクス（7.3METs/350kcal）

小説：ダイエット成功のヒ・ミ・ツ（【係数】逆算ダイエット法）​

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