647191 ランダム
 ホーム | 日記 | プロフィール 【フォローする】 【ログイン】

メタボ&ダイエット研究所リーンバルク実験室

PR

プロフィール


まみ夜

日記/記事の投稿

カレンダー

カテゴリ

2020/06/26
XML
テーマ:筋トレ(179)
カテゴリ:凸減-ケンコウ-
コナミスポーツクラブのスタジオプログラムが一段階回復し、トレーニングボリュームを稼げるボディパンプが復活したため、増量期に移行。

リーンバルクで行い、ワークアウトは、目的を筋肥大をメインに据え、有酸素運動の筋量・脂肪量、筋トレの回復力への影響を調べる。

・摂取カロリーは、減量期の+600kcalでスタート(運動量とで+300kcal/日程度と予想)。+9000kcal/月になるので、体重1.4kg(筋肉2800kcal+脂肪6300kcal)増を想定。ただし、筋グルコース増加で体内保水力が増えるので、それを含め2.5kg以内を目標としたい

・減量と増量の切り替えの回復期は設けず、筋グルコースを満杯にして「筋肥大スイッチをオンにする」目的で、炭水化物の大量摂取【100g+体重×(1-体脂肪率)/2×15g=523g/(玄米1合126g)=約4合】を行なう

・摂取は、3時間ごとのスモールミールに戻し、起床直後にEAA(+トリプトファン+粉飴)の追加、夕方に20gのプロテイン(+200kcalカロリーメイトを運動強度が高い日のみ。体重増加が多い場合はタンパク質15gのプロテインバーでカロリーを下げる)追加、就寝前のプロテインをカゼインへ変更

・PFCバランスは、大きく変え
P:体重1kg×2g+α
F:総カロリーの約10%
C:残り
体質的に脂質少な目でも大丈夫そうなので、F(リノール酸)を減らしCをなるべく増加

・筋肥大のために、ボディパンプ(低負荷多回数)でトレーニングボリュームを確保、マシンでの高負荷筋トレでオーバーロードを行なう。ボディパンプ・コアクロスで足りない腹筋、肩、腕は独自に継続

・エアロビクスなどの有酸素運動も行ない、筋量・脂肪量への影響を見る

・ワークアウトドリンクも大きく変え
前 :スモールミールで血糖値等維持しているので摂らない
最中:BCAA。スタジオプログラムが最長で45分なので粉飴を入れず、糖の影響を調べる
後 :EAA。粉飴は入れず、朝のEAAにタイムリリースのトリプトファンを摂るので、最終のスタジオプログラム後にのみトリプトファンを加える
(ワークアウト中に血糖値が大きく下がる経験で、その後の脂肪の使用割合に影響が出るのではないかと予想。ワークアウト後のEAAを回復用と考えるなら、タンパク質の摂取で上昇するインスリン分泌が、EAAでも起きるか要調査。タンパク質の消化の過程でインスリン分泌の指示が出ているならEAAでは分泌されない可能性があるので、糖質の同時摂取が必要な可能性)

・課題として、筋トレの後に行なっていたストレッチを、どこで行なうか要検討。ヨガを週3回行なうので十分か?
(オーバーロードの後に、ストレッチの時間をとれるか?その後のパフォーマンスへの影響?)






最終更新日  2020/07/08 09:47:10 PM
コメント(0) | コメントを書く
[凸減-ケンコウ-] カテゴリの最新記事



Copyright (c) 1997-2020 Rakuten, Inc. All Rights Reserved.