上腕(上腕二頭筋)

◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆

腕(上腕二頭筋)
◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆

◆バーベルカール
【MUSCLES】
主働筋：上腕二頭筋・上腕筋／補助筋：前腕筋
【MOVEMENT】
1.肩幅程にアンダーグリップでシャフトを握り、背筋を伸ばして立つ。足のスタンスは肩幅程《スタートポジション》。
2.肘を体側よりやや前の位置で固定し、息を吐きながら、バーベルを弧を描くように肩のラインまで巻き上げる《トップポジション》。
3.息を吸いながら、同じ軌道で、バーベルをゆっくり下ろす《ボトムポジション》。
4.動作中は、常に上腕二頭筋に意識を集中して、2.3の動作を繰り返す。
【POF】ミッドレンジ

【応用・展開】
◇ナローグリップバーベルカール
【MUSCLES】上腕二頭筋外側の強化
【POF】ミッドレンジ

◇ワイドグリップバーベルカール
【MUSCLES】上腕二頭筋内側の強化
【POF】ミッドレンジ

◇リバースカール
【MUSCLES】上腕筋の強化
【POF】ミッドレンジ

◆ダンベルカール
【MUSCLES】
主働筋：上腕二頭筋・上腕筋／補助筋：前腕筋
【MOVEMENT】
1.ダンベルを両手のひらを前にして持ち、背筋を伸ばして立つ。スタンスは肩幅程《スタートポジション》。
2.肘を体側よりやや前の位置で固定し、息を吐きながら、弧を描くようにダンベルを肩のラインまで巻き上げる《トップポジション》。
3.息を吸いながら、同じ軌道で、ダンベルをゆっくり下ろす《ボトムポジション》。
4.動作中は、常に上腕二頭筋に意識を集中して、2.3の動作を繰り返す。
★トップポジションで捻りを加えると、より収縮感が高まる。
【POF】ミッドレンジ

【応用・展開】
◇サムアップカール
【MUSCLES】上腕二頭筋外側の強化
【POF】ミッドレンジ

◆インクラインカール
【MUSCLES】
主働筋：上腕二頭筋・上腕筋／補助筋：前腕筋
【MOVEMENT】
1.インクラインベンチに座り、ダンベルを両手に持ち、腕を真下に下ろす。この時、手のひらは後ろ向きにする。
　両足はしっかり床に固定する《スタートポジション》。
2.肘の位置を固定し、息を吐きながら、弧を描くように、手首を捻りながら、ダンベルを肩のラインまで巻き上げる《トップポジション》。
3.息を吸いながら、同じ軌道で、ダンベルをゆっくり下ろす《ボトムポジション》。
　この時、しっかり腕を伸ばし、手のひらを後ろに向けて、上腕二頭筋をストレッチさせる。
4.動作中は、常に上腕二頭筋に意識を集中して、2.3の動作を繰り返す。
【POF】ストレッチ

◆コンセントレーションカール
【MUSCLES】
主働筋：上腕二頭筋・上腕筋／補助筋：前腕筋
【MOVEMENT】
1.ベンチに脚を開いて座り、片手にダンベルを持ち、その肘を伸ばして、同じ大腿部の内側に当て、肘を固定する《スタートポジション》。
2.肘をその位置で固定し、息を吐きながら、弧を描くようにダンベルを肩のラインまで巻き上げる《トップポジション》。
3.息を吸いながら、同じ軌道で、ダンベルをゆっくり下ろす《ボトムポジション》。
4.動作中は、常に上腕二頭筋に意識を集中して、2.3の動作を繰り返す。
★トップポジションで捻りを加えると、より収縮感が高まる。
【POF】コントラクト

ＨＯＭＥ