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あそぶきもち(五十路親父とJr.の自転車パワートレーニングでもがく)

February 19, 2016
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テーマ:自転車(11332)
カテゴリ:カテゴリ未分類
今週は比較的乗ってます

月曜日:本宮山ヒルクライム
 息子と久しぶりに登ってみようかと話をしてFBに書き込んだら、桜台RのT橋さんも来てくださることになりました。 この日は10時から所用があるので朝5時前に出発して、本宮山山麓でT橋さんと合流、まづは頂上まで1本、息子はあっという間に見えなくなる、ゆっくり登ると言っていたT橋さんも徐々に見えなくなる、一人旅。

最近連続で登る練習していないな~などと考えていたら全くパワーです、和田交差点を過ぎてループ橋を越えたあたりで息子とすれ違う、私もここでUターンしてくだる、根性もなくなった。

下山して今度は和田まで、息子とT橋さんはまたもそうそうに見えなくなる、完ぺきにヘタレです、こんなに登れない本宮さんは初めてかも。 和田交差点に到着する前に二人とすれ違い、ここでもUターンしてくだる。

その後途中でT橋さんとお別れして、息子と淡々とローテーしてというかほぼ引いてもらって帰る。
その後は息子の大学入学手続きなどで終日終了。

<データ>
 最大ケイデンス:119.0 [rpm]
 平均ケイデンス:74.4 [rpm]
 最大スピード:57.9 [km/h]
 平均スピード:22.6 [km/h]
 最大ペダリング・パワー:551.5 [W]
 平均ペダリング・パワー:163.2 [W]
 最大ペダリング効率:69.0 [%]
 平均ペダリング効率:43.7 [%]
 NP™:189.3 [W]

かなり弱ってることは事実だ!

火曜日:ローラーでソリア 400W1分5回目標

15分80回転~100回転でアップ
 インターバルは3分

ソリア1回目:1分
 最大ペダリング・パワー:451.7 [W](7.4W/kg)
 平均ペダリング・パワー:381.0 [W](6.2W/kg)
ソリア2回目:1分
 最大ペダリング・パワー:432.7 [W](7.1W/kg)
 平均ペダリング・パワー:402.3 [W](6.7W/kg)
ソリア3回目:1分
 最大ペダリング・パワー:465.4 [W](7.8W/kg)
 平均ペダリング・パワー:387.5 [W](6.3W/kg)
ソリア4回目:
 最大ペダリング・パワー:472.3 [W](7.9W/kg)
 平均ペダリング・パワー:389.7 [W](6.4W/kg)

15分100回転でクールダウン
4回目でギブアップ
400Wがキープできていないのだが、2年ほど前から全く改善の兆しのなかった、左右差がこのソリア区間は全くなく50:50の完璧な状態、最近意識しているのは、桜台R(FITS)のPTレーサT橋さんからご指導を受けた引き足、引き足といってもパワーを生むものではなく、踏み側の邪魔をしない、自分の脚の重さ分は引っ張ってあげる感覚です、力がかかっている時はいい感じでできている、しかしメディオ以下ではできていない状態、それでも問題は解決方向。

水曜日:ローラーで流すだけ

木曜日:石巻山ヒルクライム 今年2回目平日夜練、かなり寒く指先ジンジンしてくる
山麓まではくるくる回して温める。 水曜日より木曜の方が車が少なく走りやすい
1回目;2km平均斜度7%MAX17%くらい
タイム8分15秒
 最大ケイデンス:93.0 [rpm]
 平均ケイデンス:68.4 [rpm]
 最大スピード:29.7 [km/h]
 平均スピード:14.5 [km/h]
 最大ペダリング・パワー:441.9 [W]
 平均ペダリング・パワー:281.9 [W]
 最大ペダリング効率:72.5 [%]
 平均ペダリング効率:58.9 [%]
 NP™:293.7 [W]
2回目:
タイム8分48秒
 最大ケイデンス:106.0 [rpm」
 平均ケイデンス:64.4 [rpm]
 最大スピード:27.6 [km/h]
 平均スピード:13.5 [km/h]
 最大ペダリング・パワー:398.1 [W]
 平均ペダリング・パワー:260.4 [W]
 最大ペダリング効率:72.6 [%]
 平均ペダリング効率:60.3 [%]
 NP™:269.3 [W]
この後、山麓周回路を2周、登りの後の下りから平坦を積極的に踏んで速度を落とさないことを意識して、ダンシングで大腿四頭筋に刺激を入れつつシッティングも若干前乗り、筋肉は刺激を入れていかないとヨワヨワが進んでしまう。

金曜日:SFR練
 いつものSFR坂で行う、40回転以下で2分以上ひたす頑張る、トルク70N・m以上、腕に力を入れてハンドルを押し引きしてはいけない、あくまでも脚の筋トレ! 平均トルク=(平均パワー)×60÷(平均ケイデンス)÷2πで出している、柿木さんはこれを1秒データで行い全体平均で求めていると思うが、目安はこれで十分。

 1回目:Average Power (watts):291.1
     Average Cadence (rpm):38.1
     Averagetorque (N・m):73
     平均ペダリング効率:69.1%
 
 2回目:Average Power (watts):294.5
     Average Cadence (rpm):38
     Averagetorque (N・m):74
     平均ペダリング効率:69.7%
 
 3回目:Average Power (watts):281.2
     Average Cadence (rpm):39.4
     Averagetorque (N・m)68
     平均ペダリング効率:69.3%

 4回目:Average Power (watts):284.7
     Average Cadence (rpm):39.7
     Averagetorque (N・m):68
     平均ペダリング効率:70.0%

 5回目:Average Power (watts):277.3
     Average Cadence (rpm):37.4
     Averagetorque (N・m):71
     平均ペダリング効率:70.8%

久々のSFRは効くぜ、目標の70N・mは出ているが夏ごろよりは落ちてきている、昨日の練習ともかんれんあるのだが、筋肉への刺激を入れておく。 自分の得意な分野の登りで粘るを取り戻さなくては。

かなり弱っていることが分かった1週間であった、日曜日はチーム練に参加したいな。

まだまだ諦めず。






Last updated  February 20, 2016 09:21:22 AM
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