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あそぶきもち(五十路親父とJr.の自転車パワートレーニングでもがく)

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トレーニング

February 25, 2015
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カテゴリ:トレーニング
久々の有給休暇、とても忙しいいがリフレッシュしないと、本当にゴムが切れてしまう。

あさから、春休みに入った息子と3月8日に行われるMTBレース「第28回ゴールドカップ」の試走に出かけた、第1回か2回に出場していますから27年ぶりです、地元豊川河川敷で行われます、コースは「カントリーモーニング」さんの仲間たちがお休み返上で作ったコース。 地元に根付いた大会なのだ。

2015-02-25(ゴールドカップコース1).jpg
2015-02-25(ゴールドカップコース2).jpg

コースはほぼ平坦だが、コーナーが多くテクの無い私にとっては結構難コースだ、コースを確認しながら走って1周4分半くらい、レースなら4分くらいで走るだろうか!?

<STAGES POWERデータ>
  1周:4分20秒
 最大ケイデンス:109.0[rpm]
 平均ケイデンス:81.1[rpm]
 最大スピード:25.8[km/h]
 平均スピード:16.3[km/h]
 最大ANT+パワー:455.0[W]
 平均ANT+パワー:173.7 [W]

ゴールドカップ紹介サイト:http://www.japan-mtb.org/jmaevent/150308goldcup/

2月28日までエントリーできる。
招待選手なども豪華です!


夜はいつもの水曜練、今日は息子と二人で実施

石巻山2回上る

1回目:8分05秒 
 最大ケイデンス:91.0[rpm]
 平均ケイデンス:69.1[rpm]
 最大スピード:29.8[km/h]
 平均スピード:14.9[km/h]
 最大ペダリング・パワー:428.9[W]
 平均ペダリング・パワー:306.7[W]
 最大ペダリング効率:71.1[%]
 平均ペダリング効率:60.6[%]
 nPower:315.9[W]
2回目:8分47秒
 最大ケイデンス:83.0[rpm]
 平均ケイデンス:67.2[rpm]
 最大スピード:27.1[km/h]
 平均スピード:13.7[km/h]
 最大ペダリング・パワー:398.7[W」
 平均ペダリング・パワー:277.2[W]
 最大ペダリング効率:77.0[%]
 平均ペダリング効率:57.5[%]
 nPower:293.0[W]

2ヶ月近く自転車に乗っていない息子を久々痛めつけてやった、直ぐにコテンパンにされると思うが、今日は私の勝ちで「コーラ」奢ってもらいます。

その後、石巻山周回路で450W1分モガキを6本いれる、最後に脚攣った。

暖かく、風も無く、いい感じで練習できた。









Last updated  February 25, 2015 10:10:22 PM
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February 8, 2015
カテゴリ:トレーニング
土曜日:
 桜台R浜名湖朝練に参加、10名ほど集合まだまだ寒いがしっかり追い込む意気込みを感じる

 先発は6名で、後発はPクラスの方々。
最近はとても調子悪く金曜日完休日にしたにも関わらず、とにかく脚が重い・・・てなこと言っていられないので、がんばって走る。

本日、調子良いのは、SAの橋MOTOさん昨年惜しくもE2へ上がれなかった、今年は狙っているのが伝わってくる走り、脚もかなり出来上がっている感じ、それとケンショウさんでお二人とも上りが速い。

オレンジロードはかろうじて付いていける、きれる寸前だけどなんとかがんばる、上りで右脚がゆうこと聞かない感じ、息苦しさは余りないのでとても悔しい~。
9時までに帰宅必須だったので、途中で離脱。

<データ>
 時間:3時間20分 距離:86kmほど
 最大ケイデンス:135.0[rpm]
 平均ケイデンス:82.9[rpm]
 最大スピード:60.6[km/h]
 平均スピード:28.3[km/h]
 最大ペダリング・パワー:664.4[W]
 平均ペダリング・パワー:194.5[W]
 最大ペダリング効率:77.6[%]
 平均ペダリング効率:46.4[%]
 nPower:236.4 [W]

午後からはMTBで近くの山へ走りに行く、先日「THE BIKE JOUNAL」の小笠原選手に教えて頂いた、上りでも下りでも重心に乗るをもっと体感するのが今日のテーマ、ロードバイクではとにかく踏めば進む、ところがMTBではそうは簡単に進んでくれない。

私のMTBはフルサス仕様で重量が13kgもある、またサスはロック、セミロック、フリーと3段階に切り替えられるが、不安定な状況を作ることも練習には効くので(これも小笠原選手より)サスはフリーで行く、ただ強く踏めばサスがふわふわと動く、ダンシングすればなお更だ。 

舗装路でも力を入れるとかなり力のロスを感じる。 それでも、30分ほど走るとペダルの踏みどころが分かってくる、上りはロードと違いしっかり斜度とその時の自転車の重心を探ると上手く進む。サスによる揺れも出てこない。

下りは脱力しつつ、重心に乗りギャップは重心移動をしながら越えていく・・・とは言ってもダブルトラック林道なので大きなギャップは無いのだが。 また、ロードで感じる右脚の不調を殆ど感じないのが不思議だ。

下りの舗装路で調子にのってバイクを必要以上に傾けてコーナーに入ったら、簡単にフロント、リアタイヤ共に流れて驚いた~舗装路ではグリップないのね!?

最近ロード乗りの方が積極的のシクロやMTBの乗る、私もこれは重要だと感じる、とにかく踏めば進むロードと違い、不安定なバイクや路面に対応して走る、これはバイクコントロールやペダリング改善に大きく生きてくると思う、特にこのシーズンはロードで速く走ると寒いだけなので~。

※THE BIKE JOUNALの小笠原崇裕選手が土曜日のシクロクロス東京2014C1で優勝だそうだ、我がMTB師匠(1度教えて頂いただけで勝手に)流石だね

<データ:STAGES POWER>
距離:34.60[km]
獲得標高:633.5[m]
最大ケイデンス:127.0[rpm]
平均ケイデンス:76.6[rpm]
最大スピード:48.4[km/h]
平均スピード:19.0[km/h]
最大ANT+パワー:397.0[W]
平均ANT+パワー:129.4[W]
nPower:170.8[W]
 車重13kgで下りは余り踏み込んでいないので平均パワーは低いが結構脚に来てる。

MTBコース、林道はまだまだ続くが、今日は1/3で戻る
2015-02-07(多米峠からでーた).jpg

浜名湖を山の上から望む(ロードではかなり湖畔よりを走る
2015-02-07(多米峠眺め).jpg


日曜日:
 SPADEACE春野練に行こうと思ってたが、不覚の寝坊~やらかしてまった、いつも目覚まし無くても起きられるので油断してた、8時には雨降ってきたので、休養日。

午後から晴れてきたので、近くの里山でMTBでダッシュ練、600mほどを3分位で上る、重いMTBでのダッシュは上手くギアチェンジしないと最初の加速がでない。

<データ:STAGES POWER>
獲得標高:223.6[m]
最大ケイデンス:95.0[rpm]
平均ケイデンス:65.1[rpm]
最大スピード:34.9[km/h]
平均スピード:15.0[km/h]
最大ANT+パワー:444.0[W]
平均ANT+パワー:119.7[W]
nPower:211.0 [W]

自宅近くの里山気持ちよく走れる
2015-02-08(大倉山).jpg



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Last updated  February 9, 2015 08:10:20 PM
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February 4, 2015
カテゴリ:トレーニング
今週の水曜練に集まったのは、山MOTOさん(桜台R).中JIMAさん(同僚)、私の3人、中JIMAさんは初参加。  まだ自転車暦は浅いらしい。
今日は風も無く、比較的暖かい。

くるくる軽いギアを回して、石巻山へ(20分ほど)

1回目 8分10秒
 インテンシティ:1.21
 最大ケイデンス:88.0[rpm]
 平均ケイデンス:64.5[rpm]
 最大スピード:27.3[km/h]
 平均スピード:14.4[km/h]
 最大ペダリング・パワー:406.1[W]
 平均ペダリング・パワー:307.1[W]
 最大ペダリング効率:72.1[%]
 平均ペダリング効率:57.4[%]
 nPower:314.0 [W ]

2回目8分57秒
 インテンシティ:1.14
 最大ケイデンス:90.0[rpm]
 平均ケイデンス:66.8[rpm]
 最大スピード:26.0[km/h]
 平均スピード:13.2[km/h]
 最大ペダリング・パワー:441.1[W]
 平均ペダリング・パワー:282.3[W]
 最大ペダリング効率:73.2[%]
 平均ペダリング効率:54.8[%]
 nPower:296.3 [W]

先週と同レベル、左足だけで上っているかんじだ。  山MOTOさんも徐々に力をつけてきた。 

そのご、周回路を2周、1周目は中JIMAさんにコースを覚えてもらうためゆっくり、2周目はがんばってはしる、いつもは私先行で山MOTOさんにぶ千切られる~今日は山本さん先行、要所要所にがんがん踏んでくるので、あわせていくのが精一杯。  最後のアタックポイントでも千切られないように張り付き最後の上りで前に出れた。

その後、中JIMAさん行方不明~、どうも道を間違えたようだ~、寒い中30分待ったけど現われず、そこへ電話があり迷ったから帰ったっと・・・オイオイ、完全に体冷え切って手足感覚無く。

帰宅後あちあちのお風呂で生き返った。 今日も良くもがけました。

来週は東北へ出張なので練習なし。




ASPIDE RACING TEAM(アスピデ レーシングチーム)(#507L007R)






Last updated  February 4, 2015 10:51:40 PM
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February 3, 2015
カテゴリ:トレーニング
朝が寒い~、原付での通勤は結構辛い。
それと仕事がかなりヤバイ、来週はまた東北へ出張、その後も残業バリバリの予感、来月もあちこちへ出張ぎっちり入ってるし、いやー平日練習の時間がどこまで取れるかが微妙だ!

まーサラリーマンなので、仕事有っての自転車なので、自転車は出来る時に出来るだけ。

今日はメディオ(L4)で、パワーは今出来るパワーで10分間維持。

UP:8分90回転

メディオ:10分
 最大ペダリング・パワー:336.9W](5.6W/kg)
 平均ペダリング・パワー:264.9[W](4.4W/kg)

インターバル8分

メディオ:10分
 最大ペダリング・パワー:357.0[W](6.0W/kg)
 平均ペダリング・パワー:258.6[W](4.3W/kg)


DN:12分150W以下で

お風呂に入って、中野さんに教えて頂いた、ストレッチポールで肩周り中心にストレッチ

まだまだ納得できていないが、諦めず続けるのみ。

明日は水曜!



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Last updated  February 3, 2015 11:06:52 PM
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January 29, 2015
カテゴリ:トレーニング
昨日の体感氷点下に比べれば、室内ローラーは天国!

なかなかしっくりいくポジションが見つけられてない、色々一回り触ってたどり着いた寸法はBG-FIT値に近い、サドルの後退量だけマイナス5mmほど、ここらで少し攻めていこうと思う。

ソリア(L5):330W以上1.5分 インターバル3分で出来る回数

UP:15分 90回転 途中250W1分2回

1回目:90秒
 最大ペダリング・パワー:376.1[W](6.3W/kg)
 平均ペダリング・パワー:345.4[W](5.8W/kg)

インターバル 3分

2回目:90秒
 最大ペダリング・パワー:373.2[W](6.2W/kg)
 平均ペダリング・パワー:337.4[W](5.6W/kg)

インターバル 3分


3回目:90秒
 最大ペダリング・パワー:375.8[W](6.3W/kg)
 平均ペダリング・パワー:339.1[W](5.7W/kg)

インターバル 3分

4回目:90秒
 最大ペダリング・パワー:385.4[W](6.4W/kg)
 平均ペダリング・パワー:348.7[W](5.8W/kg)

メディオ:240W(L4)8分1回

DN:90回転以上で10分

5回やりたかったが、4回でギブアップ、ポジションはいい感じ。 去年の今頃は90秒なら350W~370Wは出せたのだが、まだ春までには時間があるすこしずつ上げていければよい

諦めずすすめる。



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Last updated  January 29, 2015 09:59:29 PM
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January 22, 2015
カテゴリ:トレーニング
今年の冬は雨が多い!? それも激しくふる、こんなこと今まで有ったかな? これも異常気象なのか。

ローラーでメディオ、ソリアができない、ソリアはほぼやっていないのでぼちぼち始めることにする。
パワーは決めず90秒できるパワーで。 5回が目標

UP:15分 150W

1回目:60秒
 最大ペダリング・パワー:393.0[W](6.6W/kg)
 平均ペダリング・パワー:346.2[W](5.8W/kg)

インターバル 3分

2回目:90秒
 最大ペダリング・パワー:372.5[W](6.2W/kg)
 平均ペダリング・パワー:333.8[W](5.6W/kg)

インターバル 3分


3回目:90秒
 最大ペダリング・パワー:395.1[W](6.6W/kg)
 平均ペダリング・パワー:339.3[W](5.7W/kg)

インターバル 3分

4回目:90秒
 最大ペダリング・パワー:396.6[W](6.6W/kg)
 平均ペダリング・パワー:333.3[W](5.6W/kg)

DN:90回転以上で20分

4回でギブアップ、思ったパワーは出ていない、久しぶりだからこれから徐々に上げていければと考えているが、右脚は相変わらず踏めない回らない棒きれになっている。

週末練に向け明日は休養日にする予定。





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Last updated  January 22, 2015 09:46:16 PM
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January 21, 2015
カテゴリ:トレーニング
水曜練を初めて2ヶ月少し、最初は一人、そして3人4人、最近は一人、中々2ヶ月続けられる人はいないのねぇ~!? 自分の為のトレーニングなので、自分でがんばってみるのみ。

今日は石巻山2本上る、一人の時はこれくらいの山を上るのが追い込めて丁度良い。

1回目8分30秒
 最大ケイデンス:87.0[rpm]
 平均ケイデンス:66.8[rpm]
 最大スピード:27.7[km/h]
 平均スピード:14.1[km/h]
 最大ペダリング・パワー:416.3[W](6.9W/kg)
 平均ペダリング・パワー:291.4[W](4.9W/kg)
 最大ペダリング効率:72.1[%]
 平均ペダリング効率:58.4[%]
 nPower:302.1 [W]
2回目9分05秒
 最大ケイデンス:84.0[rpm]
 平均ケイデンス:62.1[rpm]
 最大スピード:26.2[km/h]
 平均スピード:13.2[km/h]
 最大ペダリング・パワー:411.1[W](6.9W/kg)
 平均ペダリング・パワー:274.5[W](4.6W/kg)
 最大ペダリング効率:72.6[%]
 平均ペダリング効率:55.3[%]
 nPower:284.6 [W]

この石巻山、速い人は6分30秒位で上るらしい、自分のベストより1分30秒以上も速い、今回もタイムを狙うというよりは不調の右脚の調子を見ながら確実に上下することを意識して。 相変わらず力入らず。

その後近くの周回路を2周して終了。 行き返りの平坦部分はアウタートップでこれもペダリングを意識して~でも意識すると余計に調子悪いな、チーム練は調子よいのだが、全く右脚の事考える暇無いので、それが良いのか?

冬の間は一人で石巻山へ通うべし!
全く苦痛じゃなく結構楽しいく走ってる。 自転車最高っ!




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Last updated  January 21, 2015 09:52:37 PM
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December 18, 2014

SFR

カテゴリ:トレーニング
今週も今日まで東北で仕事、帰りの新幹線は大雪の影響で遅れに遅れた
会社で一仕事して、真っ暗ないつもの坂道でSFR練

ケイデンス40回転以下、2分以上、70N・m以上のトルクを目指して

金曜日:SFR
SFRは40回転以下のケイデンスで2分以上、上半身は上体を支えるだけの引き手はできるだけ使わない。 脚の筋トレ。 目標は70N・m以上!

 1回目:Average Power (watts):287.4
     Average Cadence (rpm):39
     Averagetorque (N・m):70
 
 2回目:Average Power (watts):279.1
     Average Cadence (rpm):37
     Averagetorque (N・m):72
 
 3回目:Average Power (watts):283.6
     Average Cadence (rpm):37
     Averagetorque (N・m)73

 4回目:Average Power (watts):277.5
     Average Cadence (rpm):36
     Averagetorque (N・m):74

 5回目:Average Power (watts):259.2
     Average Cadence (rpm):36
     Averagetorque (N・m):69

 直線で30秒550Wのダッシュを2本、これはかなり脚に効く。

筋肉に効きます、同時にペダリングを色々試している、MTBの急斜面ダートで学んできたペダリング、難しいが自分のものにしていきたい。







Last updated  December 19, 2014 08:24:18 AM
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December 14, 2014
カテゴリ:トレーニング
日曜日:SPADEACEチーム練
 風が本格的に冷たくなってきた。
参加者は10名ほど、少し少ないぞ! 冬に体を作らねば!!

先発でスタート、メンバーは大HASHIさん、平OKAさん、澤DA師匠、そして私で計4人でスタート、比較的脚は揃っている感じ、やはり大SHIさんがペース作りをしてくれる、終始メディオペース(250W~300W)で刻んでいく、激坂(18%)はマイペースで上りきったところで勇気をもってシフトUPしてペースを落とさないように。

農道後の上り基調もローテーション回しながらよいペース、しかし脚はいっぱいいっぱいになってきた。

周知トンネル頂上以降の下りがとにかく寒い、まだ本格的な寒さではないが手足の指先から徐々に感覚が無くなっていく、次の峰小屋の登り澤DA師匠がもの凄いペースで上っていく、完全に置いていかれました。 ここで後発に追いつかれる、全員一緒に行こうということだが、次の上りで早くも切れてしまう、明らかにペースが違う、私の脚はパンパン特にお尻の筋肉がギブアップ、回避で大腿四頭筋(前)を使うがここも即売り切れ、前から降ってきたアキ君合流するも私は付き位置精一杯で、最後は流して終了。 春野の気温は3℃、風強し! 最後は雪が少し舞ったかな!?

<データ>
 インテンシティ:0.99
 最大ケイデンス:117.0[rpm]
 平均ケイデンス:84.2[rpm]
 最大スピード:62.7[km/h]
 平均スピード:28.7[km/h]
 最大ペダリング・パワー:661.0[W]
 平均ペダリング・パワー:216.9[W]
 最大ペダリング効率:74.0[%]
 平均ペダリング効率:47.1[%]
 nPower:257.9 [W]

<寒かった春野チーム練、そんな中半ズボンのマサ君、明日からタイ合宿に行くそうです、今年はフランスのラポムマルセイユで福島さんたちと走ってきた、とても強くなっている、来年はどこのチームで走るのか?>

2014-12-14春野.jpg


帰宅後、アキ君とMTBでいつもの林道へ、今日はカンモさんに借りた「コンチネンタルクロスキング」のテストライド、空圧を2.2kgにセットして上り下りを繰り返す、下りのグリップ感はよい。

途中、MTBでレース参戦している友人と偶然遭遇、誘われてシングルトラックに入る、気の根っこ、キャンバーある上り下り斜面、全くトラクション掛けられない、MTBレーサに色々教えてもらいながら、しかし、キャンバー斜面は先に「ビビッて」しまい、足を着いてしまう。  体幹を意識してセンターの乗る、上りでのトラクションの掛け方、ダンシングの仕方、急な下りの重心の位置などを教えていただく、なかなか上手くできない。

最後は下り30%斜面を降りる、お尻を引いてブレーキを丁寧に掛けていく、難しい。 これ等はロードでも役に立つテクニック。

30kmを走ってくたくた、午前中のロード、午後のオフロード今日も1日乗りました。

<カンモさんから新品で借りたコンチネンタルクロスキング2.4 下りはいい感じ、上りはテクニック不足>

MTBコンチネンタル.jpg


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Last updated  December 14, 2014 07:18:11 PM
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December 13, 2014
カテゴリ:トレーニング
仕事が二度目のピーク突入、現場は東北で月~木まで出張で乗れず。

木曜日:帰宅後なんとかメディオ10分1回
メディオ:10分
 最大ケイデンス:97.0[rpm]
 平均ケイデンス:88.0[rpm]
 最大ペダリング・パワー:387.5[W](6.4W/kg)
 平均ペダリング・パワー:267.1[W](4.5W/kg)
 最大ペダリング効率:67.3[%]
 平均ペダリング効率:48.3[%]

金曜日:忙しいが今日もなんとかメディオ10分1回
メディオ:10分
 最大ケイデンス:99.0[rpm]
 平均ケイデンス:89.7[rpm]
 最大ペダリング・パワー:371.2[W](6.2W/kg)
 平均ペダリング・パワー:270.8[W](4.5W/kg)
 最大ペダリング効率:62.7[%]
 平均ペダリング効率:42.8[%]

今回のメディオも今10分できるパワーを探りながら、やっと270Wまで戻ってきた、春先にできた300W、5倍パワーに戻せるのはいつのだろうか。

土曜日:桜台R浜名湖朝練
 少し寝坊してしまう、正直練習休んじゃおうかな~って誘惑に駆られた、っがなんとか誘惑に打ち勝ちサクッと準備して出発、集合場所は35km先で1時間10分くらい掛かる、なんとかぎりぎり間に合うが、練習前の補給は取れそうにも無い、少しヤバイ感じ。

ぎりぎり集合場所到着、人数は10人ほど、気温は5℃位だろうか、まだまだ大丈夫な気温。
半分は周回コースで私はレギュラーコース参加、メンバーが濃い、Pからは高HASHIさん、ラポムマルセイユからMASA君、澤DA師匠、豊DAさん、私の5名、MASA君以外、自己申告体調悪い・・・そうです。

走り始めて、自己申告が本当ならば到底私の付いていける世界では無いことが分かった。 速すぎる、上りも全く緩まず付き位置でも千切れる寸前。 オレンジロードもそれなりのペースで刻む、自己申告体調不良の方々はがんがん踏んでくれる、途中でやはり切れました。

三ケ日で待っていただき合流。 ここからは平坦区間、高HASIさんとMASA君の二人が向い風関係なく踏む踏む踏む。 日ノ岡からは追い風区間、実はスピードが上がり苦しい区間。 今日はメンバー少ないので帰宅が一人になってしまう、それも強風北風区間、下手すると帰宅困難者になりそう。 途中の渚園でリタイヤして戻る、朝練久々のDNFになった。

いい練習になった。 これから、浜名湖は北風が強くなる、雪が降ったりすることはまず無いが厳しい季節になる、明日も諦めずがんばろう。

<DATA>
 距離:82.36[km]
 獲得標高:663.9[m]
 蓄積ストレス:238.0
 インテンシティ:0.95
 最大ケイデンス:129.0[rpm]
 平均ケイデンス:85.0[rpm]
 最大スピード:55.8[km/h]
 平均スピード:29.4[km/h]
 最大ペダリング・パワー:710.5[W]
 平均ペダリング・パワー:209.7[W]
 最大ペダリング効率:70.4[%]
 平均ペダリング効率:45.3[%]
 nPower:246.0[W]

明日はチーム練の予定。








Last updated  December 13, 2014 06:11:59 PM
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