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あそぶきもち(五十路親父とJr.の自転車パワートレーニングでもがく)

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トレーニング

October 23, 2014
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カテゴリ:トレーニング
今日はいつもの近場”石巻山”のヒルクライム2回
2km平均斜度7% 最大斜度18%が結構続く
夜は街灯一つも無く真っ暗闇~少し怖い。 今日は濡れていたので、ダンシングすると時々空転するし下りが神経を使う。 近くの山では”熊”が出たというし~。


1回目:8分09秒 ソリアL5
 最大ペダリング・パワー:424.7[W](7.1W/kg)
 平均ペダリング・パワー:306.4[W](5.1W/kg)
 平均ケイデンス:83[rpm]
 nPower:306[W]

2回目:9分17秒 メディオL4
 最大ペダリング・パワー:386.1[W](6.4W/kg)
 平均ペダリング・パワー:263.3[W](4.4W/kg)
 平均ケイデンス:62[rpm]
 nPower:275[W]

帰りに信号ダッシュで30秒600Wを2本

TNISpeed Pulley実走:
良い:
・ペダリングが軽くなったのを体感できる、鈍感な私でも十分に軽くなったと感じる(多少のプラシーボ含む)

悪い:
・変速性能低下、特にローギア側
 しかし、これはまだ調整のよちあり。 取り付け時、テンションバネの位置を中央にしたが、もう少し強くしたら変速性能は上がるかもしれない、ロー側テンションが低いとカセットギアとプリーギアの距離が離れてしまうようだ。 テンションをアップさせればギア間を近づけることできると思う。 また次回調整。

2014-10-23(夜コルナゴ).jpg

2014-10-13(プリー).jpg



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Last updated  October 23, 2014 09:53:04 PM
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October 21, 2014
カテゴリ:トレーニング
今月は出張ばかりで、自転車に乗れていない、特に先週はゼロ!
しかも仕事はMAXで休養どころでもない、かなり鈍ってきている。

久々ローラー
メディオ(L4)250W以上10分1回

UP:90回転で10分 この時点で心拍がかなりやばい

 メディオ10分
 最大ペダリング・パワー:332.4[W](5.5W/kg)
 平均ペダリング・パワー:257.1[W](4.3W/kg)
 平均ケイデンス:91[rpm]

DN:90回転で10分

最近ローラーに全く乗れていないが、この落ちようも酷すぎる。 ベースアップの為、10分メディオを強化必要だね。 ただ年内はかなり仕事が忙しく出張ばかりなんだよな。

TNI Speed Pulley を付けてみた。 まだ実走はしていない。
回した感じでは、軽くなっている、アルテグラプリーからデュラプリーに替えたときよりも軽く回る、実際これでパワーアップはしないと思うが、見た目重視かな!?

取り付けは30分くらいで完了した、ただ元々のプリーがどのように装着されているかの知識が無かったので、注意深く分解しながら交換。 テンション用のスプリングの強さを決める位置の穴が数箇所あるので、どこを使えばよいか分からないのでとりあえず真ん中の穴を使ってみる。 固定用ネジのスペーサーなどは元々付いているものを流用する。

TNI-BIGプリー.jpg


近くの山で”熊”が出たという情報、とりあえずMTBには”熊鈴”装着、効果有るのか不明~?

熊鈴.jpg



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Last updated  October 21, 2014 10:01:20 PM
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October 9, 2014
カテゴリ:トレーニング
週末強力な台風がまた来るらしい~

最近ローラーメニューを殆どしていない、お陰で週末のチーム練等はそれなりに脚は回るが続かない、メニューを少しやってみる

330W(L5)以上2分で4,5回インターバルは3,4分

UP:200W以下で15分、時々100回転以上で回す

1回目:2分
 最大ペダリング・パワー:370.7[W](6.1W/kg)
 平均ペダリング・パワー:325.0[W](5.4W/kg)
 平均ケイデンス:100[rpm]
2回目:2分
 最大ペダリング・パワー:364.9[W](6.1W/kg)
 平均ペダリング・パワー:325.8[W](5.4W/kg)
 平均ケイデンス:95[rpm]
3回目:2分
 最大ペダリング・パワー:364.5[W](6.1W/kg)
 平均ペダリング・パワー:318.6[W](5.3W/kg)
 平均ケイデンス:97[rpm]
4回目:2分
 最大ペダリング・パワー:360.5[W](6.0W/kg)
 平均ペダリング・パワー:317.0[W](5.3W/kg)
 平均ケイデンス:95[rpm]

DN:150W以下で15分

弱くなった~やはり右脚が全然力が入らないというか、逃げていく感じだ、パワーよりも丁寧に回すことに重点をおいてやったほうがよいのだろうか? 

諦めず続けるのみ。




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Last updated  October 9, 2014 10:21:17 PM
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October 8, 2014
カテゴリ:トレーニング
どうもローラーが苦手になってしまった。 今日は皆既月食、それを見ながら定番「石巻山」ヒルクライムコースへ行ってきた。

少し肌寒くなってきたが、走り出せば気持ちよくはしれるくらい。
しかし空は雲が多く月は余りはっきりとは見えない

1回目:8分01秒 ソリアL5
 最大ペダリング・パワー:468.9[W](7.8W/kg)
 平均ペダリング・パワー:309.0[W](5.1W/kg)
 平均ケイデンス:70[rpm]
 nPower:321[W]

2回目:8分42秒 メディオL4
 最大ペダリング・パワー:446.3[W](7.4W/kg)
 平均ペダリング・パワー:279.6[W](4.7W/kg)
 平均ケイデンス:69[rpm]
 nPower:296[W]

やはり先週息子と走った時よりは少し遅いタイム、単独走ではベスト。
2本目は月見見学?車が多く集中できずかなりタイムダウン。

このコースもだいぶ慣れてきたので、呼吸などはだいぶ楽に登れるが、右脚の不調は相変わらず、調子良いときは全然よいのだが、今日は全くだめな日だった。


先日の台風で石巻山登山道もだいぶ荒れていた、途中土砂崩れ補修工事現場もある、下りはかなり気を使う
2014-10-08(工事).JPG

皆既月食~スマホで写らないね~

2014-10-08(月食).JPG



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Last updated  October 8, 2014 10:50:13 PM
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October 1, 2014
カテゴリ:トレーニング
先週日曜日は、地元でレース参加、桜台Rの皆さんと一緒に、いやー楽しかったピリピリするレースも緊張感がたまりませんが、皆で大人の遊びもGooooood!でした。
結果は・・・・私が足引っ張りました!

火曜日;息子が学校秋休みで豊田しから自転車で帰ってくるので、途中で合流して80kmほどサイクリング、本宮山久々上ったが、過去最悪のタイム・・・まっサイクリングという事で、一度帰宅し午後はMTBで息子と山の中をふらふらと走りました、MTBでも30kmほど走って”くたくた”な一日、自転車遊び最高!


息子と夜練、定番の石巻山を2本

1回目:7分55秒 ソリアL5
 最大ペダリング・パワー:465.5[W](6.2W/kg)
 平均ペダリング・パワー:307.8[W](4.5W/kg)
 平均ケイデンス:71[rpm]
nPower:327[W]

2回目:8分21秒 メディオL4
 最大ペダリング・パワー:460[W](6.7W/kg)
 平均ペダリング・パワー:296.7[W](4.6W/kg)
 平均ケイデンス:67[rpm]
nPower:315[W]

二人で走るとパワーでるねー、タイムもとうとう7分台
特に1回目はいままでできなかったほぼシッティングで上った、まだ左右のバランスは悪いが、回復の兆しかも?
2回目は軽く息子に置いて行かれるしまつ、30秒負けた。

苦しい練習だけど、笑みがこぼれてしまう、自転車って本当に楽しい!






Last updated  October 1, 2014 09:50:28 PM
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September 26, 2014
カテゴリ:トレーニング
どうも調子に乗れていない、右脚は相変わらず、片足スクアッドなどは左右共同じ感覚なのだが、ペダリングに成ると明らかにおかしい、特に足首に落ち着きが無くなる右脚。

ローラーは諦め、昨日も行った石巻山へ行くことに、金曜日ということで車が多い、それと逆送してくる自転車の多い事、特にいい大人が多いのが悲しい。

今日も2本昇ってみる。 自分のペダリングを確認しながら~

1回目:8分55秒 メディオL4
 最大ペダリング・パワー:373.1[W](6.2W/kg)
 平均ペダリング・パワー:270.6[W](4.5W/kg)
 平均ケイデンス:64[rpm]
nPower:281[W]

2回目:9分14秒 メディオL4
 最大ペダリング・パワー:403.5[W](6.7W/kg)
 平均ペダリング・パワー:278.0[W](4.6W/kg)
 平均ケイデンス:61[rpm]
nPower:285[W]

1回目はほぼシッテング、メディオレベルでよいが、力は左脚60%という感じ、右脚が調子良ければ300WAVEは
出せるはずなのだが、2本目はダンシング20%というところ、しかし疲れて途中からペースダウン。

諦めずがんばるのみ

石巻山の中腹駐車場にウサギが2匹、飼われているのだろうか?

DCIM0063.JPG



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Last updated  September 26, 2014 10:21:41 PM
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September 24, 2014
カテゴリ:トレーニング
大雨の予報、本当に今年はづっと梅雨のようだ。 仕事は相変わらず危機的に忙しい、目が回るほど、人が足りない。

ローラーメニュー:ソリア370W(L6)以上 1分5回 インターバル3分以内

UP:90~100回転で15分、途中250W以上1分2回いれて。

1回目:1分
 最大ペダリング・パワー:443.4[W](7.4W/kg)
 平均ペダリング・パワー:402.0[W](6.7W/kg)
 平均ケイデンス:106[rpm]
2回目:1分
 最大ペダリング・パワー:451.2[W](7.5W/kg)
 平均ペダリング・パワー:398.9[W](6.6W/kg)
 平均ケイデンス:104[rpm]
3回目:1分
 最大ペダリング・パワー:447.9[W](7.5W/kg)
 平均ペダリング・パワー:391.4[W](6.5W/kg)
 平均ケイデンス:106[rpm]
4回目:1分
 最大ペダリング・パワー:442.4[W](7.4W/kg)
 平均ペダリング・パワー:397.8](6.6W/kg)
 平均ケイデンス:103[rpm]
5回目は集中切れて途中終了

DN:95回転以上で20分
今日はローラー前から、疲れMAX、特に背中がいたい、一日集中力必要な仕事だったから疲労困憊

明日からも諦めず挑戦~

パイオニアさんからペダリングモニタ修理完了連絡あり、明日帰りに付け替える予定かな!?







Last updated  September 24, 2014 10:29:54 PM
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September 18, 2014
カテゴリ:トレーニング
 今日は仕事だけども、会社から「交通教育センターレインボー浜名湖」へドライバー研修に行って来た、職場代表!だろさ。 でも、結構ために成った、例えば最近ハンドルを「掌」でくるくる回すハンドルの持ち方の人多いじゃないですか!? 

 この回し方で、危険回避行動(ブレーキ⇒ABS効く⇒ハンドルで回避⇒危険回避⇒元へ戻る)すると、ハンドルで回避まではいけるが、その後戻せない~、だから電柱とか壁に激突するみたいだ、現実に同じ車で体験した人はこのタイプで低μ路面危険回避場面で一次回避はできたが、その先のパイロンに激突、車内では”タコ踊り、ワイパーON!”なんてことに成ってました。 

 体験するってとても大切、頭で分かっているけどそれプラス体験が重要。自転車の乗り方も全く同じだけど~。


今日はローラーで ソリア(L6)370W以上1分5回、インターバル3分で

UP:90回転で15分、途中300W30秒2度

1回目:40秒
 最大ペダリング・パワー:501.5[W](8.4W/kg)
 平均ペダリング・パワー:421.0[W](7.0W/kg)
 平均ケイデンス:110 [rpm]
2回目:50秒
 最大ペダリング・パワー:474.6[W](7.9W/kg)
 平均ペダリング・パワー:430.9[W](7.2W/kg)
 平均ケイデンス:103 [rpm]
3回目:1分
 最大ペダリング・パワー:458.9[W](7.6W/kg)
 平均ペダリング・パワー:409.1[W](6.8W/kg)
 平均ケイデンス:104 [rpm]
4回目:1分
 最大ペダリング・パワー:458.4[W](7.6W/kg)
 平均ペダリング・パワー:402.7W](6.7W/kg)
 平均ケイデンス:100 [rpm]
5回目:1分
 最大ペダリング・パワー:452.5[W](7.5W/kg)
 平均ペダリング・パワー:425.6[W](7.1W/kg)
 平均ケイデンス:94 [rpm]

DN:何も考えず15分くるくる回すのみ。

先週と同じく、このL6あたりのパワーもまずまず出ている、ただ1回目はスタートで500Wまで上がってしまい最後までもたなかった。

30℃を越えていたローラー時の室温も25℃を下回ってきた、今が一番やり易い時期だけど、調子にはまだ乗り切れて居ない。 3歩進んで2歩下がるくらいにはしないとな。 諦めずだよ。



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Last updated  September 18, 2014 09:34:49 PM
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September 17, 2014
カテゴリ:トレーニング
最近の調子の悪さは相変わらず、ローラーをしても余りメニューこなせず、そこで週末以外にも平日にロード練取り入れることにしてみた。

コースは、自宅から10kmほどのところにある石巻山、中腹まで舗装路がある上り2kmの距離で最大斜度15%、平均斜度7%、途中に800mほどの緩い上り区間があるので、割と最大斜度が続く。

1回目:7分54秒 ソリアL5
 最大ペダリング・パワー:421[W](7.0W/kg)
 平均ペダリング・パワー:280[W](4.7W/kg)
 平均ケイデンス:69 [rpm]
nPower:303[W]

2回目:8分43秒 メディオL4
 最大ペダリング・パワー:388[W](6.5W/kg)
 平均ペダリング・パワー:247[W](4.1W/kg)
 平均ケイデンス:59 [rpm]
nPower:265[W]

途中車の少ない信号待ちでは、スプリント練も行う、以外と近場で強度の高い練習ができた

自分の住む町の夜景が見える。

DCIM0041.JPG


コースは街灯なしの真っ暗闇、下りはさすがに怖い
DCIM0042.JPG







Last updated  September 18, 2014 06:55:23 AM
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September 14, 2014
カテゴリ:トレーニング
週末練:
 金曜日:ローラーで調子上がらない、チームメイトのOKAさんに相談したら、実走してみたら!っと明快な応えが帰ってきた、会社帰宅後早速石巻山へGO!

ところが、途中からパイオニアさん調子悪い、がんばって回しても200Wいかない!? と思えば400W出たり、帰宅後LOGを見るとL側のデータが”ゼロ”、以前から突如2kWでたりするのもL側だった。

パイオニアさんから取り付けたサイクルセンター安川さんへデモ機貸し出しの依頼も言っていて、早速デモ機と交換した、修理には1週間ほど掛かる見込み、でも1週間で直れば良い、SRMだったら2,3ヶ月掛かるかも? PowerTAPは代理店さんがんばってて、短期間修理対応してくれるときいた。

データは無し。

土曜日:桜台レーシング浜名湖練参加
朝4時半自宅出発、少し冷んやりするが、気持ちよい

 今回も20名ほどの参加、相変わらずの盛況ぶり、とにかくこの近辺のド強い人みなさん来てるかんじだ。

先発でスタート、先発といっても速いですよ、国体選手さんなんかいますから。
いつもは調子悪い上りも今日は以外といけた、まだ違和感はあるのだが、皆と走れればよい、時間をかけて修正していくしかないと考えている。

スプリントインターバルが結構掛かる、最後は反応が鈍ってきるが、全力で走れた。 桜台Rの皆さんありがとうございます。 

天気が良いので、家事都合で途中で離脱。(もったいない練習でした)

<データ>集合場所へのアップや離脱後のサイクリング含む
  距離:84.10[km]
  獲得標高:649.8[m]
  最大ケイデンス:135.0[rpm]
  平均ケイデンス:79.5[rpm]
  最大スピード:62.1[km/h]
  平均スピード:27.1[km/h]
  最大心拍数:185[bpm]
  平均心拍数:136[bpm]
  最大ペダリング・パワー:721.1[W]
  平均ペダリング・パワー:154.8[W]
  最大ペダリング効率:66.5[%]
  平均ペダリング効率:38.2[%]
 nPower:205.4 [W]

日曜日:SPADE ACEチーム練:天竜 春野コースを2周
1周目:
 こちらも20名くらい集まった、交通状況を考え2班でスタート、私は先発隊で。
平坦部分からかなりのハイペース、激坂後に早くも切れてしまうが信号でまってもらう。 ここからも終始いいローテーションで走る、先発のリーダーはボンジュール氏(注:日本人です)、ローテーションで詰まる人にアドバイスをして、全体のペースを上げる、上りは徐々に切れてしまうが力は出し切れている。 

最後の上りの峰小屋を越えてからのハイペースは脚が千切れそうだ~、最後は路線バスに入られてしまう。

<データ>1周目
 走行時間:1:30:33
 距離:49.80[km]
 獲得標高:525.9[m]
 最大ケイデンス:139.0[rpm]
 平均ケイデンス:88.6[rpm]
 最大スピード:61.7[km/h]
 平均スピード:33.0[km/h]
 最大ペダリング・パワー:585.8[W]
 平均ペダリング・パワー:200.0[W]
 最大ペダリング効率:80.0[%]
 平均ペダリング効率:43.6[%]
 nPower:234.3 [W]
 心拍計調子悪いのでデータ無し

2周目:
 単独で2周目に行く、途中で櫻Iさん、Ryouさんにぶち抜かれる、逆周りで浅HARAさん、私の後方に橋MOTOさんで5名走っていた模様~、走っていると気持ち良い陽気だった。

しかし、1周目で既にヘロヘロの私は、サイクリングペースでも辛いが後半は少し盛り返してきた。 復調へなんとか繋げて行きたい。

<データ>2周目
 走行時間:1:56:05
 最大ケイデンス:119.0[rpm]
 平均ケイデンス:73.6[rpm]
 最大スピード:58.7[km/h]
 平均スピード:25.5[km/h]
 最大ペダリング・パワー:371.5[W]
 平均ペダリング・パワー:142.5[W]
 最大ペダリング効率:61.0[%]
 平均ペダリング効率:40.3[%]
 nPower:162.9[W]

1周目と2周目の差はでかいな、でもこれが現状、先ずは出し切れたと思う。

諦めずやっていくしかない。



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Last updated  September 14, 2014 07:17:37 PM
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