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2012/12/30
カテゴリ：名医にQ
睡眠不足が生活習慣病に大きな影響を与えている。 名医にＱスペシャル（１２月２９日放送）では、 心血管疾患のリスクからすると、 睡眠時間が6時間未満だと、睡眠7時間台の人に比べて、1.5～2倍にも！ ★睡眠不足の影響 20代の若者4名の実験で、 睡眠時間を8時間とった場合と3時間しかとらなかった場合を比較 １．脳の働き 集中力・判断力の低下、不安や気分の落ち込みを感じやすい ２．血圧 全体的に血圧が高くなる ３．血糖値 インスリンが効きにくくなり、血糖値が上がりやすい状態になる ４．食欲 食欲を高めるホルモンが増えるので、肥満につながる 睡眠不足が続くことで、影響が重なり、生活習慣病につながるという。 ★不眠と血圧の関係 血圧は、睡眠の状態と深い関係がある。 血圧は夜寝ている間には下るものなので、不眠が原因で血圧が上がることがある。 その場合には、睡眠対策として日中の運動や、睡眠導入薬・抗不安薬を飲むことで血圧が下がり、安定できる。 また、夜間早朝高血圧とは、睡眠に問題がある場合、十分の下がりきらないで、 早朝の起床時にかけてとても高くなる症状。 夜間から朝にかけて大きく上昇するタイプは、高齢者に多く見られる。 ★不眠対策に筋弛緩法！リラックスが大切 筋弛緩法の運動は、直接眠気を誘うわけではないが、 体をリラックスさせる方法で、心のリラックスにもつながるので効果的。 体を締めつけるものははずして行うこと。 ＜基本姿勢＞ １．椅子に浅く腰をかける ２．肩幅程度に両足の間隔を開く ３．膝の角度は約90度になるように椅子の高さを調節。 ４．足裏全体がしっかり床につくようにする。 この状態で以下の運動を行う ＜手のリラックス＞ １．前屈みになる ２．膝の上で手のひらをぎゅっと握る。握りこぶしは縦 ３．ストンと力を抜く 力を抜いたときに手のひらに感じる感覚に集中すること ＜腕のリラックス＞ １．拳を軽く握る ２．腕が震えるくらい肘をぐっと曲げ、脇を締める ３．太ももにストンと腕を落とす 操り人形になったイメージで、突然糸が切れた様な感じになる ＜肩のリラックス＞ １．肩をすくめるように上げる。首が埋まるようなイメージ ２．ストンと力を抜き肩を落とす。 ＜足のリラックス＞ １．腰を痛めないために、背もたれに寄りかかれるように深く腰をかける ２．ひざをくっつけて足を伸ばす ３．足首を折り曲げるようにつま先を手前（身体の方）に向ける ふくらはぎが張る感じが大切。 ＜全身のリラックス＞ １．腰を痛めないように深く腰掛ける ２．腕、肩、足のリラックスを組み合わせて行う ３．拳を握り、腕をぐっと曲げ、脇を締めて、肩を上げ、ひざをくっつけて足を伸ばす ４．ストンと力を抜く すべての糸が切れたようなイメージ。 急に全身の筋肉が弛緩するので運動後は、転倒やふらつきに注意 体に痛みのある人は無理をしないこと。さらに痛めてしまう可能性がある。 ★快眠に効果的な方法 １．日中は光を浴び、運動をする 体には、体内時計があり、血圧や体温、ホルモンの分泌などに深くかかわる。 朝や日中の光を浴びたり、運動をすることで、朝と夜の体温や体のリズムは、メリハリがつき、快眠につながる。 ２．風呂で体を温める スムーズな眠りは、体温が下がっていくときに訪れやすい。 風呂で体を温めるのは効果的なのだが、眠る直前は避けること。 特に、高齢者で動脈硬化などがある場合は、体がほてりやすくなっている。 ほてりがとれるのに時間がかかる。 身体のほてりがとれる時間を考えて、余裕を持った時間に入浴すると良い ３．アルコールやタバコ、カフェインは深い眠りを妨げる カフェインはコーヒーというイメージがあるが、 玉露はコーヒーの2倍。ウーロン茶にも入っているので、夜には飲まないほうがいい。 ココアやチョコレートにも、ごく微量にカフェインが入っているので、大量には摂らないこと。 アルコールは眠れそうなイメージがあるが、かえって深い眠りを妨げてしまう。 たばこも交感神経を刺激することで眠りを妨げるほか、心筋梗塞などのリスクを上昇させてしまう。 ３．照明の工夫 照明を工夫することで睡眠を誘導しやすくなる。 メラトニンは、体に夜を知らせる大切なホルモン。 1000ルクスの強い光を浴びると、分泌される量が減ってしまうので注意。 メラトニンは、200ルクス程度の弱い光であればほとんど影響を受けない。 夜は明るすぎない場所で過ごすことがおすすめ。 ４．200ルクスとはどのくらいの明るさ？ 60ワットの蛍光灯の電球が6個ついている状態が287ルクス程度。 電球を半分の3つに減らした場合には139ルクス。 体が眠る準備を始める夕方以降、夕食を食べ終わったら照明を半分に落とすといい。 ５．間接照明にする 間接照明で、光が直接目に入らないようにすると効果的 照明器具の向きを変え、壁に光を当てる 光が後ろから漏れないように、シェードのついたものがおすすめ 足元が暗くて見えにくい場合は、足元に置くタイプの照明がおすすめ 本を読むときの照明は、正面からではなく、背後から当てるとよい。
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Last updated
2012/12/30 02:59:58 PM
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