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名医にQ

2012/12/30
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カテゴリ:名医にQ

睡眠不足が生活習慣病に大きな影響を与えている。


名医にQスペシャル(12月29日放送)では、
心血管疾患のリスクからすると、
睡眠時間が6時間未満だと、睡眠7時間台の人に比べて、1.5~2倍にも!


★睡眠不足の影響

20代の若者4名の実験で、
睡眠時間を8時間とった場合と3時間しかとらなかった場合を比較

1.脳の働き
集中力・判断力の低下、不安や気分の落ち込みを感じやすい

2.血圧
全体的に血圧が高くなる

3.血糖値
インスリンが効きにくくなり、血糖値が上がりやすい状態になる

4.食欲
食欲を高めるホルモンが増えるので、肥満につながる

睡眠不足が続くことで、影響が重なり、生活習慣病につながるという。


★不眠と血圧の関係

血圧は、睡眠の状態と深い関係がある。

血圧は夜寝ている間には下るものなので、不眠が原因で血圧が上がることがある。
その場合には、睡眠対策として日中の運動や、睡眠導入薬・抗不安薬を飲むことで血圧が下がり、安定できる。


また、夜間早朝高血圧とは、睡眠に問題がある場合、十分の下がりきらないで、
早朝の起床時にかけてとても高くなる症状。

夜間から朝にかけて大きく上昇するタイプは、高齢者に多く見られる。


★不眠対策に筋弛緩法!リラックスが大切

筋弛緩法の運動は、直接眠気を誘うわけではないが、
体をリラックスさせる方法で、心のリラックスにもつながるので効果的。

体を締めつけるものははずして行うこと。

<基本姿勢>

1.椅子に浅く腰をかける
2.肩幅程度に両足の間隔を開く
3.膝の角度は約90度になるように椅子の高さを調節。
4.足裏全体がしっかり床につくようにする。

この状態で以下の運動を行う

<手のリラックス>

1.前屈みになる
2.膝の上で手のひらをぎゅっと握る。握りこぶしは縦
3.ストンと力を抜く

力を抜いたときに手のひらに感じる感覚に集中すること

<腕のリラックス>

1.拳を軽く握る
2.腕が震えるくらい肘をぐっと曲げ、脇を締める
3.太ももにストンと腕を落とす

操り人形になったイメージで、突然糸が切れた様な感じになる

<肩のリラックス>

1.肩をすくめるように上げる。首が埋まるようなイメージ
2.ストンと力を抜き肩を落とす。

<足のリラックス>

1.腰を痛めないために、背もたれに寄りかかれるように深く腰をかける
2.ひざをくっつけて足を伸ばす
3.足首を折り曲げるようにつま先を手前(身体の方)に向ける 

ふくらはぎが張る感じが大切。

<全身のリラックス>

1.腰を痛めないように深く腰掛ける
2.腕、肩、足のリラックスを組み合わせて行う
3.拳を握り、腕をぐっと曲げ、脇を締めて、肩を上げ、ひざをくっつけて足を伸ばす
4.ストンと力を抜く

すべての糸が切れたようなイメージ。
急に全身の筋肉が弛緩するので運動後は、転倒やふらつきに注意

体に痛みのある人は無理をしないこと。さらに痛めてしまう可能性がある。


★快眠に効果的な方法


1.日中は光を浴び、運動をする

体には、体内時計があり、血圧や体温、ホルモンの分泌などに深くかかわる。

朝や日中の光を浴びたり、運動をすることで、朝と夜の体温や体のリズムは、メリハリがつき、快眠につながる。


2.風呂で体を温める

スムーズな眠りは、体温が下がっていくときに訪れやすい。
風呂で体を温めるのは効果的なのだが、眠る直前は避けること。

特に、高齢者で動脈硬化などがある場合は、体がほてりやすくなっている。
ほてりがとれるのに時間がかかる。

身体のほてりがとれる時間を考えて、余裕を持った時間に入浴すると良い


3.アルコールやタバコ、カフェインは深い眠りを妨げる

カフェインはコーヒーというイメージがあるが、
玉露はコーヒーの2倍。ウーロン茶にも入っているので、夜には飲まないほうがいい。
ココアやチョコレートにも、ごく微量にカフェインが入っているので、大量には摂らないこと。

アルコールは眠れそうなイメージがあるが、かえって深い眠りを妨げてしまう。
たばこも交感神経を刺激することで眠りを妨げるほか、心筋梗塞などのリスクを上昇させてしまう。


3.照明の工夫

照明を工夫することで睡眠を誘導しやすくなる。

メラトニンは、体に夜を知らせる大切なホルモン。
1000ルクスの強い光を浴びると、分泌される量が減ってしまうので注意。

メラトニンは、200ルクス程度の弱い光であればほとんど影響を受けない。
夜は明るすぎない場所で過ごすことがおすすめ。

4.200ルクスとはどのくらいの明るさ?

60ワットの蛍光灯の電球が6個ついている状態が287ルクス程度。
電球を半分の3つに減らした場合には139ルクス。

体が眠る準備を始める夕方以降、夕食を食べ終わったら照明を半分に落とすといい。


5.間接照明にする

間接照明で、光が直接目に入らないようにすると効果的

照明器具の向きを変え、壁に光を当てる
光が後ろから漏れないように、シェードのついたものがおすすめ

足元が暗くて見えにくい場合は、足元に置くタイプの照明がおすすめ
本を読むときの照明は、正面からではなく、背後から当てるとよい。



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Last updated  2012/12/30 02:59:58 PM
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カテゴリ:名医にQ

睡眠不足が生活習慣病に大きな影響を与えている。


名医にQスペシャル(12月29日放送)では、
心血管疾患のリスクからすると、
睡眠時間が6時間未満だと、睡眠7時間台の人に比べて、1.5~2倍にも!


★睡眠不足の影響

20代の若者4名の実験で、
睡眠時間を8時間とった場合と3時間しかとらなかった場合を比較

1.脳の働き
集中力・判断力の低下、不安や気分の落ち込みを感じやすい

2.血圧
全体的に血圧が高くなる

3.血糖値
インスリンが効きにくくなり、血糖値が上がりやすい状態になる

4.食欲
食欲を高めるホルモンが増えるので、肥満につながる

睡眠不足が続くことで、影響が重なり、生活習慣病につながるという。


★不眠と血圧の関係

血圧は、睡眠の状態と深い関係がある。

血圧は夜寝ている間には下るものなので、不眠が原因で血圧が上がることがある。
その場合には、睡眠対策として日中の運動や、睡眠導入薬・抗不安薬を飲むことで血圧が下がり、安定できる。


また、夜間早朝高血圧とは、睡眠に問題がある場合、十分の下がりきらないで、
早朝の起床時にかけてとても高くなる症状。

夜間から朝にかけて大きく上昇するタイプは、高齢者に多く見られる。


★不眠対策に筋弛緩法!リラックスが大切

筋弛緩法の運動は、直接眠気を誘うわけではないが、
体をリラックスさせる方法で、心のリラックスにもつながるので効果的。

体を締めつけるものははずして行うこと。

<基本姿勢>

1.椅子に浅く腰をかける
2.肩幅程度に両足の間隔を開く
3.膝の角度は約90度になるように椅子の高さを調節。
4.足裏全体がしっかり床につくようにする。

この状態で以下の運動を行う

<手のリラックス>

1.前屈みになる
2.膝の上で手のひらをぎゅっと握る。握りこぶしは縦
3.ストンと力を抜く

力を抜いたときに手のひらに感じる感覚に集中すること

<腕のリラックス>

1.拳を軽く握る
2.腕が震えるくらい肘をぐっと曲げ、脇を締める
3.太ももにストンと腕を落とす

操り人形になったイメージで、突然糸が切れた様な感じになる

<肩のリラックス>

1.肩をすくめるように上げる。首が埋まるようなイメージ
2.ストンと力を抜き肩を落とす。

<足のリラックス>

1.腰を痛めないために、背もたれに寄りかかれるように深く腰をかける
2.ひざをくっつけて足を伸ばす
3.足首を折り曲げるようにつま先を手前(身体の方)に向ける 

ふくらはぎが張る感じが大切。

<全身のリラックス>

1.腰を痛めないように深く腰掛ける
2.腕、肩、足のリラックスを組み合わせて行う
3.拳を握り、腕をぐっと曲げ、脇を締めて、肩を上げ、ひざをくっつけて足を伸ばす
4.ストンと力を抜く

すべての糸が切れたようなイメージ。
急に全身の筋肉が弛緩するので運動後は、転倒やふらつきに注意

体に痛みのある人は無理をしないこと。さらに痛めてしまう可能性がある。


★快眠に効果的な方法


1.日中は光を浴び、運動をする

体には、体内時計があり、血圧や体温、ホルモンの分泌などに深くかかわる。

朝や日中の光を浴びたり、運動をすることで、朝と夜の体温や体のリズムは、メリハリがつき、快眠につながる。


2.風呂で体を温める

スムーズな眠りは、体温が下がっていくときに訪れやすい。
風呂で体を温めるのは効果的なのだが、眠る直前は避けること。

特に、高齢者で動脈硬化などがある場合は、体がほてりやすくなっている。
ほてりがとれるのに時間がかかる。

身体のほてりがとれる時間を考えて、余裕を持った時間に入浴すると良い


3.アルコールやタバコ、カフェインは深い眠りを妨げる

カフェインはコーヒーというイメージがあるが、
玉露はコーヒーの2倍。ウーロン茶にも入っているので、夜には飲まないほうがいい。
ココアやチョコレートにも、ごく微量にカフェインが入っているので、大量には摂らないこと。

アルコールは眠れそうなイメージがあるが、かえって深い眠りを妨げてしまう。
たばこも交感神経を刺激することで眠りを妨げるほか、心筋梗塞などのリスクを上昇させてしまう。


3.照明の工夫

照明を工夫することで睡眠を誘導しやすくなる。

メラトニンは、体に夜を知らせる大切なホルモン。
1000ルクスの強い光を浴びると、分泌される量が減ってしまうので注意。

メラトニンは、200ルクス程度の弱い光であればほとんど影響を受けない。
夜は明るすぎない場所で過ごすことがおすすめ。

4.200ルクスとはどのくらいの明るさ?

60ワットの蛍光灯の電球が6個ついている状態が287ルクス程度。
電球を半分の3つに減らした場合には139ルクス。

体が眠る準備を始める夕方以降、夕食を食べ終わったら照明を半分に落とすといい。


5.間接照明にする

間接照明で、光が直接目に入らないようにすると効果的

照明器具の向きを変え、壁に光を当てる
光が後ろから漏れないように、シェードのついたものがおすすめ

足元が暗くて見えにくい場合は、足元に置くタイプの照明がおすすめ
本を読むときの照明は、正面からではなく、背後から当てるとよい。



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Last updated  2012/12/30 01:47:05 PM
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2012/11/19
カテゴリ:名医にQ
睡眠不足は心身ともに悪影響をおよぼすことはわかっているが具体的には?

名医にQ(11月17日放送)では、
みんなで実践!スッキリ快眠術を特集。


★睡眠不足の身体への影響

睡眠時間が8時間と3時間で比較してみると、

1.脳の働き

集中力や判断力が低下。不安や気分の落ち込みを感じやすくなる

2.血圧

血圧が高くなる傾向。

3.血糖値

インスリンが効きにくくなるため、血糖値が上がりやすくなる。
糖尿病や糖尿病予備軍の人は、要注意!

4.食欲

夜更かしをすると、ついつい夜食が食べたくなる。
食欲を高めるホルモンが増えるので、肥満につながる。


★筋弛緩法でリラックスして快眠!

体をリラックスさせるには、一度力を入れてから力を抜くこと。
体をリラックスさせることは心のリラックスにもなる。

【基本姿勢】

椅子に浅く腰をかけ、両足を肩幅程度に開く
この時の膝の角度は約90度で、足の裏全体が床につく

【手のリラックス】

1.前屈みになって膝の上で手のひらをぎゅっと握る。握りこぶしは縦
2.ストンと力を抜く

力を抜いたとき、手のひらに意識を集中させる。

【腕のリラックス】

1.拳を軽く握って脇を締め、肘をぐっと腕が震えるくらいに曲げる 
2.太ももの上にストンと腕を落とす 

操り人形の突然糸が切れたイメージで行うとよい

【肩のリラックス】

1.肩をすくめるように上に持ち上げる
2.肩をストン落として力を抜く

肩を満ち上げる時は首が埋まるようなイメージ


【足のリラックス】

1.背もたれに寄りかかれるように深く腰をかけると腰を傷めない
2.ひざをくっつけたまま足を伸ばし、かかとをつきだしつま先を手前に向ける

足を伸ばした時、ふくらはぎが張るように行う

【全身のリラックス】

腰を痛めないように深く腰掛けた状態で、腕、肩、足のリラックスを組み合わせて行う

1.拳を握り脇を締め肘をぐっと曲げて肩を上げ、ひざをくっつけて足を伸ばす
3.すべての糸が切れたようにストンと力を抜く


これを寝る前に行うとぐっすりと眠ることができる効果あり!!


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Last updated  2012/11/23 10:30:20 PM
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