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健康カプセル!ゲンキの時間

2013/05/27
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骨盤が歪んでいるとよく聞くが、骨盤はゆがむものではないそうだ。

骨盤が歪んでいるように見えるのは、実は傾いていること。


健康カプセル!ゲンキの時間(5月26日放送)では、

下腹&腰痛の元!骨盤の健康として骨盤の新常識を特集



骨盤は前に傾く、前傾型。後ろに傾く、後傾型に分けられる。



骨盤が傾く原因は、筋肉バランスが悪いため。


1.前傾型

腰が反った状態で筋肉が硬くなっているため、出っ尻になり、背中や肩がこりやすい

2.後傾型

大臀筋が硬いのと腹筋が弱いので、上半身を支えられずに、猫背や下腹がぽっこり出る。


骨盤周辺の筋肉のうち、腸腰筋と殿筋群の筋肉バランスが崩れると歪んで見える。
前傾型・後傾型とも、上半身を支えるために余計な筋肉を使うため腰痛になりやすい


骨盤の傾きをチェックする方法



1,椅子に座ってチェック

前傾型→寄りかからない方が楽
後傾型→寄りかかる方が楽

2.脚のようすでチェック

前傾型→内股
後傾型→がに股

3.寝るときの姿勢

前傾型→仰向けがつらい
後傾型→うつ伏せがつらい


骨盤の傾き改善法



骨盤の傾きの効果的な改善方法は骨盤の周辺筋肉をほぐして鍛えること。

<前傾型の改善方法>

前傾型は脊柱起立筋などの背中の筋肉が硬くなっているのでほぐすとよい。

1.腕を胸の前で組む

2.背中を丸める、元に戻すを3回繰り返す。

腸腰筋を鍛えるトレーニング

1.椅子の横に手をかけて身体を支える

2.両足を上げて下ろすを5回繰り返す

両足が無理な時は片足ずつ行ってもよい

<後傾型の改善方法>

後衛型はおしりの大殿筋が硬くなっているのでほぐすとよい

1.椅子と背中の間をこぶし1個程度あけて座る

2.お尻の上に手を添えて前に押し出す、戻すを10回繰り返す

腹筋を鍛えるトレーニング

1.椅子に浅く座る

2.背筋を伸ばしたままの状態で、上半身を後ろに倒す、戻すを10回繰り返す


骨盤に良い椅子の座り方




骨盤が自然に立つ工夫をして座ること
姿勢を良くするということは胸を張るということではない

意識するのは背筋ではなく骨盤。
上半身が自然と楽な姿勢になってくる。


1.ダイニングチェア

バスタオルを座席の後ろ半分あたりに敷く。
お尻の部分のみを高くすることで骨盤が立ちやすくなる


2.オフィスチェア

長時間、浅く腰掛けた姿勢のまま座っていると、
腰椎に負担がかかってしまい、腰痛の原因となってしまう。

財布を腰の後ろに当てるようにして、
身体を支えるのは腰椎ではなく仙骨のイメージ


3.ソファー

20cmくらいの高さがあるクッションを使って、
背中ではなく骨盤を支えるにいしきするとよい。


ストレッチで左右の傾きを改善する



ストレッチは継続して行う事が大事なポイント。

1.椅子の肘掛けなどをつかむ

2.上半身を伸ばしながら、左右に体をねじる。

3.これらを5回繰り返す

身体の動きをする時、骨盤の状態を感じて知るようにする。



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Last updated  2013/05/28 06:56:45 AM
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2013/02/10
肩こりで悩んでいる人が多いが、
肩こりの原因は疲れだけでなく、姿勢も影響!

肩こりは悪い姿勢をすることで筋肉の血液の流れが悪くなり、
硬くなって起こり、痛みが、首から肩、背中にまで広がる。

肩こりを解消するには正しい姿勢に気をつける必要がある。


健康カプセル!ゲンキの時間(2月10日放送)では、
なで肩・いかり肩、タイプ別の肩コリ撃退法を紹介


★肩のタイプチェック法

なで肩、いかり肩のチェックの仕方

まず、鎖骨の内側と外側に印をつける

1.正常な肩

肩の内側から外側にかけて鎖骨の角度がまっすぐか、やや上がっている


2.なで肩

肩の内側から外側にかけ鎖骨の角度が下がっている


3.いかり肩

肩の内側から外側にかけて、鎖骨の角度が上がっている
指2本以上あがっているのが目安


★肩こりの解消ストレッチ

肩こりは、肩甲骨をいろんな方向にゆっくり大きく動かすことで、
肩甲骨のまわりの筋肉の血流がよくなって、こりや痛みが改善させる。

しかし、その方法は、肩のタイプ別に異なる


【なで肩の肩こり解消法】

なで肩は、両手に重い荷物を持つことなどで悪化するため、
なで肩のマッサージは、首の横にある肩甲挙筋だけをもむのか効果的

肩甲挙筋と菱形筋は収縮しているので伸ばすストレッチ

1.イスに座り、左肩を右手で支え、鼻を右肩に近づける

2.この状態で30~90秒ストレッチし10秒休む

3.3セットずつ反対側も同様に行う


僧帽筋上部は伸びているので、筋トレで鍛える
肩甲骨持ち上げエクササイズが効果的

1.両ヒジを開き、肩の上まで上げる

2.肩甲骨ごと持ち上げるイメージで行う

3.持ち上げた状態で5秒キープ、

4.10回を3セット行う


【いかり肩の肩こり解消法】


いかり肩の悪化原因は肩をすくめる姿勢を頻繁にとること。

僧帽筋上部と肩甲挙筋、菱形筋は収縮しているので伸ばすストレッチ

1.耳を肩に近づけて顔を上に上げる

2.この状態で30~90秒キープ

3.10秒休む

4.3セットずつ反対側も同様に行う


僧帽筋下部は伸びているので筋トレで鍛える
お尻なでおろしエクササイズが効果的

1.両手をお尻の上に置き、できるだけおろす

2.手が下がったところで5秒キープ

3.10回を3セット行う




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Last updated  2013/02/11 03:01:58 AM
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