[実践マフェトン理論健康ウォーキング]の記事一覧 | 健康的にやせる！を考える

ウォーキングの方法 -04 ウエストを引き締める

ウォーキング方法、いかがでしたでしょうか？女性の方で特にハイヒールを履いていらっしゃる方、着地のときに膝が曲がってしまっている方が多いです。　男性の方でお腹が出ている方、お腹を腰に乗せて後傾ぎみになっている為出した足の引付けがうまく出来ません。どちらの場合も後ろ足でける感じになってしまい骨盤の回転が出来ずに上半身と下半身のツイストが出来ません。この状態でうまく歩けない方はまだ心拍数計は必要ありません。ゆっくり正しいフォームを身に付けてみてください。競歩競技を思い浮かべてください。あそこまで極端ではないのですがあのフォームで思いっきり歩くのを少しずつゆっくりにした状態にしてゆくと自然な歩きに感じる状態があると思いますその状態がベストフォームです。ツイスト運動ですので腕は自然に前後にふれると思います。そのまま町を歩いても変ではないフォームです。ご紹介した方法できちっと歩くと意外なほど早く歩く事が出来ます。時速7kmぐらいまではOKです。　昨日記事を投稿した後久々にジムのトレッドミルで試してみました。時速6.5kmぐらいまでは無理の無い状態でクリアできます。その時の心拍数は110ぐらいでした。マフェトン理論で大事な「180-50=心拍数」を維持して運動する為にはジョグが必要になると思いますが、高齢の方、又あまりこれまで運動されていなかった方はウォークでもエアロビックゾーンに到達でき効果があります。さてジムのトレッドミルを使ったウォーキングはお手軽なのですがベルトが回転してくるので出した足の「グイィ！」と引きつける感じがうまくつかめないと思います。最初のフォームを身に付けるまでは公園などで練習してみてください。

ウォーキングの方法 -03 ウエストを引き締める

では順を追って歩き方を説明してみます。1.最初に「腰の位置を高く保ち」ながら「右足の付け根」を大きく前に出します。2.着地はできるだけ「足裏全体で着地する」イメージで行います。自然に膝が曲がらなくなると思います)3.右足で着地したら「右お尻」と「右太もも裏側」の筋肉で右足を自分の方に「グイィ！」と引っ張ります(足裏で地面をキックするのではありません)4.右足が自分の真下にきたら今度は左足(左太ももの付け根)を前に出します。反動で自然に出てゆくはずです)5.左足着地はできるけ足裏全体で着地するイメージで行います。膝はあまり曲がらないと思います)6.左足で着地したら「左お尻」と「左太もも裏側」の筋肉で左足を自分のほうに「グイィ！」と引っ張ります(足裏で地面をキックするのではありません。）どうです？ (足の裏でキックしていた方は戸惑いになるかもしれません)　ゆっくり大股歩きでやってみてください。自然に上半身と下半身がツイストされると思います。右太ももを前に出したときはバランスをとる為に左肩が前に出ると思います。歩き方のポイントを整理してみます。1.腰を高く保つ2.太ももの付け根を前に出す感覚で足を前に出す3.着地は足の裏全体で着地する感覚4.太ももの裏側(ハムストリングス)とお尻(大臀筋)の力で出した足を引き戻す感じ5.足を前に出すときに膝を曲げない(足を突っ張るという意味ではありません)6.あごを引く

ウォーキングの方法-02 ウエストを引き締める

もう少し筋肉のお勉強にお付き合いください。(腸腰筋の話です)筋肉には主動筋と拮抗筋という呼び方があります。ある動きをするとき大きく収縮して動く筋肉を主動筋、その裏側にある筋肉を拮抗筋と呼びます。足で説明しますと[膝を伸ばす場合]太ももの表側(大腿四頭筋) = 主動筋太ももの裏側(ハムストリングス) = 拮抗筋[膝を曲げる場合]太ももの表側(大腿四頭筋) = 拮抗筋太ももの裏側(ハムストリングス) = 主動筋筋肉を鍛える場合主動筋と拮抗筋を均等に鍛えなくてはなりません。きゅっと引き締まったヒップの筋肉[大臀筋]の拮抗筋にあたるのが腸腰筋です。腸腰筋は骨盤を回転させることによって鍛えられます。ウォーキングによって減量だけでなく腸腰筋を鍛えてウエストを引き締めましょう

ウォーキングの方法-01 ウエストを引き締める

具体的なウォーキング方法をご紹介してゆきます。特に女性の方はこの方法でウエストのくびれを取り戻すことができます。ウエストを引き締める為には大腰筋、小腰筋、腸骨筋、の３つを鍛える必要があります。この3つを総称して腸腰筋といいます。ちょうと骨盤と背骨をつなぐ筋肉でインナーマッスルとも呼ばれています。（結構ダイエット誌等に登場してくるおなじみの名前です)この腸腰筋が弱いと骨盤が倒れた状態になります。骨盤が前に倒れた上体 = 出っ尻骨盤が後ろに倒れた上体 = 腹が出るインナーマッスルである腸腰筋は腹筋や背筋のように筋トレでは鍛えられません。お腹を引っ込めようと思って腹筋をかなりきつめに行ってもなかなか引っ込まないのはそのせいです。