ビタミン・サプリメントの効果と飲み方

鉄は、体内に総量で約３～４ｇほどあり、その内５０％近くは血液中の赤血球の作っているヘモグロビンの成分になっていて、残りの約半分は、肝臓、筋肉や骨髄、脾臓などに貯蔵されています。

鉄は、血液の中で赤血球のヘモグロビンの成分になって肺から取り込んだ酸素を体のすみずみまで運んだり、逆に細胞で発生した二酸化炭素を肺に送り交換する役割をしています。筋肉中では、ミオグロビン(ヘモグロビンに似たたんぱく質)に含まれる鉄が酸素運搬の機能をしています。
また、鉄は、免疫細胞の成長にも必要とされています。

赤血球の寿命は、１２０日程度ですが、鉄は再利用されているため、排泄で失われる量を補充すればよいのですが、不足すると、鉄欠乏性貧血、目まい、疲労、免疫力低下、集中力の低下、下痢、便秘等の症状があらわれます。特に月経のある女性や、子宮筋腫や痔、歯ぐきから出血がある場合等は不足がちになるので、見合った鉄を摂ることが必要です。

食品中の鉄の種類には、肉・魚・レバーなど動物性食品に含まれるヘム鉄と、野菜・海草・大豆など植物性食品に含まれる非ヘム鉄に分けられ、ヘム鉄の方が非ヘム鉄より吸収がよくなっています。鉄は吸収されにくいので、ビタミンＣや動物性たんぱく質と一緒に摂ると、吸収効率を改善することができます。

まぐろ赤身、かつお、牡蠣、あさり等の魚介類、干しひじき、乾燥海苔等の海藻類、レバーや肉類、大豆、ほうれん草、小松菜等の緑黄色野菜等鉄を豊富に含む食品はたくさんあります。

成人男子：１０mg　成人女子：１２mg
※許容上限摂取量：４０mg

鉄の過剰摂取は、通常の食生活ではほとんどありませんが、鉄剤やサプリメントなどから長期間取り続けると疼痛や嘔吐、下痢などの中毒症状が現れることがあるので、摂取量などに十分に注意する必要があります。