ミミとアタマと魂と(スピリット)

１．日常生活の工夫
　　１．１．基本鉄則は朝方の生活
　　　　１．１．１．生活パターン
　　　　　　ADHD及びうつ病（抑うつ含む）、不眠を感じる人はこのような生活をお勧めします。とくにADHDの人は不眠や鬱病と関連があると言われています。
　　　　　　　　（１）毎朝6～7時に起きる。
　　　　　　　　（２）起きたとき布団の上でもいいので後転、上体そらし、背筋などのポーズでストレッチ
　　　　　　　　（３）朝起床後午前10時までに1時間程度の散歩を行う
　　　　　　　　（４）日中は30分以上日光に当たること
　　　　　　　　（５）夕食は豆腐納豆などの豆類を食べること
　　　　　　　　（６）歯磨きは21時までに済ませる
　　　　　　　　（７）寝る1時間前に豆乳を飲む
　　　　　　　　（８）寝る直前は携帯電話、スマートフォン、パソコンはしない
　　　　　　　　（９）部屋を暗くして寝る、秋冬限定でいいのでカーテンを開けて寝ること

　　　　１．１．２．解説
　　　　　　基本は朝方の生活をすることです。夜型になると朝日を浴びる時間が減る、せっかくメラトニンが生成されるのにその時間帯に起きていると無駄になる。長い目で見ると眠りが浅くなるのでうつ傾向になるなど、夜型生活のメリットは少ないです。昔の人は鬱病の人ははるかに少なかったのです。外作業も多く、夜遅くまでパソコンを使う仕事がなかったので当たり前です。農作業をする人で鬱病という人という噂はあまり聞きません。下記の（１）～（９）は１．１．１で先述した（１）～（９）に対応しています。
　　　　　　　　（１）不眠傾向、うつ傾向がある人は、昼間にどの行動をしようとこの繰り返しが大事です。
　　　　　　　　（２）ストレッチは自律神経を刺激するので日常生活の準備になります。
　　　　　　　　（３）テレビでやっていましたが、朝日を浴びて14時間後に眠気を誘発するメラトニンが生成されるため、夜になって眠気を催すのだそうです。
　　　　　　　　（４）パソコン作業で光過敏、頭がしんどくなって長時間作業できない人は目から鱗の可能性ある効果があると思います。日中の光量が一番多い時間帯に戸外に出て視覚が日光になれることで、パソコンディスプレイの光の刺激に耐えやすくなるとされています。
　　　　　　　　（５）たんぱく質のトリプトファンを生成します
　　　　　　　　（６）歯ブラシの先は歯肉を通じて神経を刺激するので目を覚ますことにつながるそうです。
　　　　　　　　（７）いわゆるホットミルクの代用です。セロトニンが生成されます。このサイトでは最近牛乳と日本人の栄養的な相性が問題視されているので豆乳で代用しています。
　　　　　　　　（８）当たり前ですが脳神経を刺激させると眠たくなくなります。深く眠ることが翌日気持ちよく勉学や仕事に集中できることにつながります。
　　　　　　　　（９）部屋を暗くすることは眠りを深くすることにつながり、朝方に朝日を浴びると眠りが浅くなり寝起きがよくなる利点があります。ただ都会での一人暮らしの場合自衛の問題のはらんでいるので、どちらがいいのか一概には言えませんが・・・代替案としてレースカーテンのような薄いカーテンも選択肢の1つです。レースのカーテンでは日光を遮ることがなく、夜の街灯が灯っている外からカーテン越しに電灯が灯ってない部屋の中を確認するのはほぼ不可能だからです。

　　１．２．食事改善
　　　　１．２．１．ADHDで一番いいのはやはりご飯食？
　　　　　　　　（１）1日三食はとる。朝ご飯抜きは禁物
　　　　　　　　（２）主食はパン食よりごはん食
　　　　　　　　（３）おかずは肉魚豆菜果バランスよくとることが肝要
　　　　　　　　（４）ジャンクフードはもってのほか
　　　　　　　　（５）糖分補給も使いよう
　　　　　　　　（６）サプリメントはどうなのか
　　　　　　
　　　　１．２．２．
　　　　　　例によって１．２．１で述べた箇条書きの解説をします。
　　　　　　　　（１）朝は9時から基本18時まで社会生活します。なので夕食よりも朝食のほうで栄養をとるほうが大事なくらいです。
　　　　　　　　（２）個人差の問題もありますが、私が経験している限りでは、総じて玄米などのごはん食のほうが元気が出ると考えています。理由は炭水化物の構造が原因です。パン類は炭水化物の構造が単純なので分解される時間が早く、糖類として一気に変換され血糖量も上がりますが、血糖量の上昇が長続きしないので一気に下がります。そうなると集中力が続かない、空腹などの自覚症状が出ます。かつて処方薬として使われていたリタリンにもその特性が出るので現在では急激に薬効が出て急激に薬効が切れる問題点を改善した緩和薬が出ています。玄米などの複合炭水化物は構造が麦より複雑で分解にかかる時間が長く、糖類としてゆっくり血糖量も上がり、血糖量の上昇も比較的長続きし、やがてゆっくり下がります。パン食と比較してごはん食のほうが集中力が長続きし、おやつも欲しがりにくいという利点もあります。玄米onlyというのは食べにくいという方も多いと思いますので初めは混ぜることをお勧めします。私の場合は白米と雑穀を混ぜた「十六穀米」を使用しています。
　　　　　　　　（３）おかずはどれがいいのかという議論はありますが、まんべんなくとるというのが一番良いようです。肉魚野菜だけに限らず豆類、果実類、穀物（雑穀）にも留意を。例えば青魚はDHAが含まれていますし、野菜や穀物類（玄米など）の多くに食物繊維やミネラルが含まれている事は無視できません。果物類に含まれている糖分は、砂糖よりも栄養的にマシなようです。
　　　　　　　　（４）とくにコーラとスナック菓子はやめたほうがいいです。あの「分かっているのにできない脳」の著者で有名なADHDの専門家、ダニエル・エイメン博士ですら、甘いもの（菓子）はやめたほうがいいとおっしゃっています。私などはとくにこれを厳格に守っていて、コンビニや自動販売機にあるようなコーラ類、ジュース類は数年間一切とっていません。
　　　　　　　　（５）これについては有益な部分もあるので全部がダメとも言いきれないのです。とくに受験勉強、仕事などでは頭を使う作業が多いのが現実なため、疲れるとどうしても糖分がほしくなる部分はあります。大塚製薬のエネルゲン（今もあるかどうか分かりませんが）などは本来スポーツドリンクなのですが、糖分補給としてまだマシな部類です。長時間の仕事などでやむをえなく糖分補給が必要ならこういうのにしたほうがいいかもしれません。チョコレート類は意見が分かれます。
　　　　　　　　（６）これも意見が分かれます。サプリメントは本来食事で代用できるのならそれにこしたことはないのですが、平均寿命80年ともなれば、生きている間に老化などで痛める箇所が出てきます。関節痛にグルコサミンとかはその典型です。ではADHDではどのようなサプリメントが有効といわれるのか？
　　　　　　　　　　　　・イチョウ葉エキス＋DHA・・・強力な抗酸化作用があり脳血流量を増強する
　　　　　　　　　　　　・セントジョーンズワート・・・憂鬱感を軽減してくれるが頭痛や光過敏などの副作用もある
　　　　　　　　　　　　・L-チロシン・・・ドーパミンの原料で集中力維持になるが、脳活動亢進になるため苛立ちや不眠のデメリットも
　　　　　　　　　　　　・GABA・・・側頭葉タイプのADHDに有効とも。かんしゃくと苛立ちを抑えるのに有効らしい
以下を挙げておきます。ただ今まで使った中には頭痛の原因になったり、L-チロシンだと集中力維持、不注意軽減には確かになるのですが、一方で完璧主義や苛立ち、不眠傾向になる副作用もあり、注意が必要です。服用してもいいですが連用しない方が良いでしょう。個人差がありますが私の場合は2週間に1錠服用することで事足りました。