シングルパパ、シングルママの趣味、育児Blog

どーもです！

3連休のお出かけで
美味しいものを制限することなく
食べまくった結果
常にお腹が張っている状態に。🤣


日課の筋トレの
火曜は胸筋、水曜は背筋で
ちゃんと曜日ごとのメニューはできているし
きつい腹筋も1日おきに欠かさずやれてますが
筋トレ後のストレッチだけは
お腹が突っかかって前屈関係が
いつもよりちゃんとできない。


まじで体が硬いとかじゃなく
お腹がきつい。笑


それと最近小4と
ブレイクダンスのトーマスという技を
一緒に練習してるのですが
それもなんかお腹が重いし
足もなんか重いしで
上手く動けない。笑
全然ダメ。笑


さすがに減量モードに入ります。🤣笑
みんなでまた美味しいもの食べに行けるように
一旦しっかり落とします。


ということで改めて減量に良い食事とはなにか調べてみました。

減量のための食事は、カロリーをコントロールしつつ
栄養バランスを保つことが重要です。
減量を目指すための食事のポイントや具体的な食材を紹介します。

1. カロリーの調整

減量をするためには、摂取カロリーが消費カロリーを下回る
「カロリー収支のマイナス」を作ることが基本です。
食事のカロリーを管理しつつ、健康的に進めます。

2. タンパク質をしっかり摂取する

タンパク質は筋肉の維持や新陳代謝の促進に役立ちます。
減量中は筋肉量を保つことが大切なので、十分なタンパク質を摂取します。

• おすすめのタンパク質食品:
  • 鶏胸肉、魚（特に脂質の少ない白身魚）
  • 卵、豆類、豆腐
  • ギリシャヨーグルトや低脂肪チーズなどの乳製品

3. 良質な脂質を摂取する

脂質を避けがちですが、オメガ3脂肪酸などの良質な脂質は健康に不可欠です。
脂肪の摂取を完全に控えるのではなく、質を重視していきます。

• おすすめの脂質食品:
  • アボカド、ナッツ類（アーモンド、クルミ）
  • オリーブオイルやココナッツオイル
  • 魚（サーモン、サバ）に含まれるEPA・DHA

4. 炭水化物をコントロールする

炭水化物はエネルギー源ですが、減量の際には質と量に気をつけます。
精製された炭水化物（白米、白パン、砂糖）を控え、血糖値の上昇が
緩やかなものを選ぶことが大切です。

• おすすめの炭水化物食品:
  • 玄米、全粒粉パン、オートミール
  • サツマイモ、カボチャ、豆類
  • 野菜や果物（糖質の少ないものを適量）

5. 食物繊維を多く摂る

食物繊維は満腹感を持続させ、食べ過ぎを防ぐのに役立ちます。
また、消化を助け、腸内環境を整える効果もあります。

• 食物繊維が豊富な食品:
  • 緑黄色野菜（ブロッコリー、ほうれん草、ケール）
  • 果物（ベリー類、リンゴ）
  • 全粒穀物、玄米、雑穀、豆類

6. 水分補給を忘れずに

水分補給は代謝を活発にし、食事による余分なカロリー摂取を防ぎます。
特に運動中は汗をかくため、意識して水を飲むようにします。

• 飲み物のポイント:
  • 水や無糖のお茶（緑茶やハーブティー）
  • スポーツドリンクや甘いジュースは控え、カロリーのない飲み物を選ぶ。

7. 間食はヘルシーに

間食を全く摂らないのは難しいので、ヘルシーな選択肢を準備。
小腹が空いた時に、栄養価の高いスナックを摂ることで
次の食事での暴飲暴食を防ぐことができます。

• おすすめの間食:
  • ナッツ類、ヨーグルト
  • ゆで卵、プロテインバー
  • 生野菜（ニンジン、セロリ）やフルーツ

8. 食事のタイミングと頻度

食事のタイミングも減量に影響を与えることがあります。
3食に加えて、2～3時間ごとの小さな間食を摂ることで
血糖値が安定し、空腹感を防げます。

• 食事のポイント:
  • 朝食は欠かさず、しっかりと摂る（エネルギー源となる炭水化物、タンパク質を含む）
  • 夜遅くの食事は控え、夕食後に間食をしない
  • 食事の間に小さな間食を摂ることで空腹を抑える

9. 避けるべき食品

減量のためには、次のような食品はできるだけ避けるか、量を減らす。

• 避けるべき食品:
  • 加工食品（ポテトチップス、クッキー、ケーキなど）
  • 精製された炭水化物（白砂糖や白いパン）
  • 高脂肪・高糖質の飲み物（砂糖入りのジュース、アルコール）

まとめ

減量を成功させるための食事は、カロリーコントロールと栄養バランスが重要です。
タンパク質をしっかり摂り、炭水化物と脂質は質を選び
食物繊維を多く摂ることで、無理なく健康的に減量を進められます。
食事と運動をバランス良く組み合わせ、長期的に持続可能な
ライフスタイルを築くことがポイントです。


この調べた事をもとに
まず今週減量トライしたいと思います。


今日はここまでで。

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