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VEGAN・菜食からはじめるハッピーライフ♪

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ヴィーガンの栄養

2018.11.18
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カテゴリ:ヴィーガンの栄養






◆1日1,000ミリグラムも夢じゃない! 1杯の牛乳よりカルシウムが多い「注目食材」 より

「カルシウムは歯と骨の健康に欠かせない」

「年を取れば取るほど、その役割は重要になる。骨が折れやすくなり、最終的には手術を要することもある骨粗しょう症の予防に役立つ」

「カルシウムは筋機能にも不可欠で、神経の信号、血液の凝固、さらには心拍数の調節をもサポートする」


1食分に1杯の牛乳=300ミリグラム以上のカルシウムが含まれる植物性食材は次のとおり。


木綿豆腐

1カップの木綿豆腐には861ミリグラムものカルシウムが含まれている。カロリーは200キロカロリー以下で、しかも筋肉づくりに欠かせないタンパク質が、半カップで10グラム摂取できる! ソテーして、サラダに加えるほか、食物繊維たっぷりの野菜炒めに加え、満腹感を楽しむのも◎。さらに、チンゲン菜を入れればカルシウムが74ミリグラムプラスされる。



豆乳ベースのオートミール

半カップの乾燥オートミールにはカルシウムが200ミリグラム。食物繊維も4グラム含まれているので、お通じがよくなる。コレステロールが下がりやすくなるし、心臓と腸の健康もサポートできる。

オートミールには、食べ物をエネルギーに変えるのを助け、代謝を促進するビタミンB群も豊富。1カップのアーモンドミルクでオートミールを作れば、カルシウムが300~400ミリグラム上乗せされる。そこに大さじ2杯のアーモンドを加えれば、歯応えと風味が出る上に、カルシウムがさらに36ミリグラムアップ。



ひよこ豆

1.5カップで315ミリグラムのカルシウム、30グラムの食物繊維、10グラムのタンパク質が摂取できる使い勝手のいいスーパーフード。オリーブオイルとひとつまみの塩をふりかけ、ローストしたり、そのままスナックにするもよし、サラダやスープ、シチューのトッピングにするもよし。ひよこ豆と白豆(1カップでカルシウム190ミリグラム)を半々にしてもいい。



​​色の濃い葉物野菜​​

チンゲン菜やケール、かぶ菜のような色の濃い葉物野菜にはカルシウムがたっぷり。

2カップのケール(カルシウム188ミリグラム+食物繊維5グラム)と2カップのかぶ菜(カルシウム394ミリグラム+食物繊維4グラム)をミックスして、レモン果汁とオリーブオイルのドレッシングであえる。



♡ ♡ ♡


ほかにも、こちらの記事で紹介されています。

9 Vegan Foods That Are High In Calcium


■チンゲンサイ

カルシウム:1/2カップあたり79mg

パリッとした食感の白と緑の茎は、火を通してもその食感が残るのがよいところ。さらに色の濃い葉の部分は、カルシウム、ビタミンCと抗酸化成分がたっぷり。特に、チンゲンサイはアジア料理と相性がよい。最近増えている小さなベビーサイズは丸ごと炒めるにも便利。



■ビーツの葉

カルシウム:調理した状態で1/2カップあたり82mg

ビーツは真っ赤な根の部分が有名だけど、実は葉の部分もおいしい上に栄養分が豊富。カルシウム、植物性栄養素も多く、健康的な血のめぐりを促すベタインという成分も多い。



■アーモンド

カルシウム:30gあたり82mg

小腹が減ったときのおやつにもよいアーモンドは、タンパク質、良質な油、ビタミンB群やカルシウムなどのミネラルも含んだ食材。オイルでローストしたアーモンドはカルシウムが一番多く、生、はちみつロースト、ローストアーモンドはどれも同じくらいのカルシウム量。サラダや米をつかった料理に加えて。



■うずら豆

カルシウム:調理した状態で1/2カップあたり86mg

このまだら模様の豆はメキシコ料理によく使われる、タンパク質が豊富な食材。さらに、食物繊維、葉酸やカルシウムなどのミネラルが多い。特にトウモロコシ、米、小麦などの穀物と組み合わせて料理されることが多い。煮たり、ゆでた物を炒めてみて。



■ケール

カルシウム:調理した状態で1/2カップあたり90mg

このくるくるとカールしたキャベツの親戚は、カルシウム、抗酸化成分とビタミンを摂るのにとてもよい食材。スムージーに入れたり、油で炒めるのに飽きたなら、スープに加えたり、ブルスケッタの具にしてみるなど、いつもとは目先を変えて調理。



■ササゲ

カルシウム:調理した状態で1/2カップあたり106mg

ササゲはそれだけでももちろんおいしいけど、もしスーパーで見かけたらニンジン、セロリ、タマネギ、ニンニクと一緒にゆっくりと煮てスープにしてみて。



■ホウレンソウ

カルシウム:調理した状態で1//2カップあたり123mg

ホウレンソウは冷凍でも生のものでも栄養素の量は同じ。(缶詰もあるからパスタやサラダにのせてみて。



■エダマメ

カルシウム:調理した状態で1/2カップあたり131mg

大豆を未熟で青く、やわらかい状態で収穫したものがエダマメ。さやをつけたままゆでて、海塩をふりかけておやつにどうぞ。



■豆腐

カルシウム:1/2カップあたり861mg

カルシウム豊富な大豆でできた豆腐は、豆乳をかためて豆腐にする際につかわれる硫酸カルシウムでさらにカルシウムリッチに。豆腐からの水分が押し出されるほど、グラムあたりのカルシウムは多くなるので、絹ごし豆腐よりも水分が少なくなった木綿豆腐のほうがおすすめ。


♡ ♡ ♡


つまりは、こういうことウィンクウィンクウィンク






わかりやすい!
大地からの恵み、植物性食材で、工夫してみましょう♪














最終更新日  2018.11.18 19:57:33

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