●　ウォーキングで腰痛になる

♪　じわじわと経年劣化し放置さるママチャリはまだ死んではおらず‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥　Ｎ氏は最近、ウォーキング後に腰が痛くなるとぼやいている。オーバーワークだということは分かっていて、もう少し自重すればいいものを、目標・目的があるので距離を縮められないという。一刻もののへそ曲がりの彼は、他人が何を言っても聞く耳を持たない。アドバイスでもしようものなら、言ってやったこっちの気持ちも考えずに反論してくるので始末が悪い。　 「それなら勝手にすれば！」と、突き放すしかない。ああいう風だからいつも損してるんだよと、傍で見ていて呆れるばかりだ。 　で、しからば予防する方法を取り入れて、対処すりゃいいということになったらしい。何でも自分で調べて、整形外科なんか無視して自分流にアレンジしてやっているとかで、膝痛も肩痛も自分で直しちまったのだから、そりゃ自信も持つわなぁ。 　先ずは原因を探る。確かに腰回りの筋力は落ちているし、ストレッチなど何もしていない。それで今までと同じ事をしていていいわけがない。 　「ふくらはぎ」を思った以上に酷使してしまうと、腰部を支える筋肉にそのしわ寄せがいき、腰が痛くなってしまうことがあるという。 　そのための予防として、特にアキレス腱を念入りに伸ばしておくウォーミングアップが重要らしい。 「アキレス腱のストレッチング」 1.正座の状態から左脚だけ立てる 2.胸で立てたひざを押しながら上体を前に倒していく 3.反対の脚も同様に ※アキレス腱が伸びているのを感じながらゆっくり行う 「ふくらはぎのストレッチング」 1.片足を大きく前にふみ出し、体重をかけていく 2.かかとが浮かないようにふくらはぎが伸びているのを感じでキープ 3.反対の足も同様に ※かかとをしっかり床につけ、ふくらはぎからアキレス腱をよく伸ばす　※背筋を伸ばして後ろの体が一直線になるように 「太もものストレッチング」 1.片足を後ろに折り曲げ、両手でつかむ 2.お尻の方に引き寄せ足首を上に持ち上げる感じで太ももの前側を伸ばす 3.反対の足も同様に ※バランスがうまく取れないときは片手を壁について、片手で同じ側の足首をもってもよい 　　●息を吐きながら、一つの動作を10～20秒は保持する。 　　　　　　　　　　　　　（CLUB Panasonic）より 【歩く時の姿勢】　 （1）吐く息と共にお腹を腰に引き寄せドローイング。さらにくるぶし→大転子（お尻横の骨）→肩→耳まで一直線にし、体幹を安定させる。 （2）脚はみぞおちから動かすように意識し、骨盤は正面に向けたまま、脚をまっすぐ前へ出す。 （3）足の着面は、かかとから自然に落とす。 　＊常にみぞおちから脚が伸びているイメージで歩く。 　ウォーキングの途中で足や腰が痛くなった時は、樹木、ガードレール、電柱、ベンチ、すべり台などを利用して、ストレッチ体操をすると体の調子が戻ってくるというから、やってみる価値は有りそうだ。 　ウォーキングをした後のストレッチも重要で、上の図のストレッチは勿論、股関節～ハムストリングス～骨盤を調整する「腿の裏のストレッチ」は次の方法もいいらしい。 　柔軟性向上と骨盤の安定化に効果があり、骨盤の向きが正しくセットされて下半身の力が無駄なく発揮できるようになるらしい。 　腿の裏を伸ばすときに、骨盤が正面の壁と正対すること。（HOUSE Ｅ-magより）　腰を丸めずに両手をすねのあたりまで移動させ、ゆっくり10呼吸。 　反対側も同様にする。この時、身体が斜めになったり、腰が反ったり、丸まったりしないように注意。 　Ｎよ、これなんかも、途中で休憩しながらやるとよさそうだぞ。 　毎日、のんべんだらりとして筋肉というものをほとんど使っていない自分の生活を、Ｎは少しは自覚しないとな。プッシュアップ30回出来るからと言って自慢にも何にもなりゃせんぞーぅ。