やるっきゃない

ウォーキングダイエットの効果は？ 消費カロリー、痩せるためのポイントを解説

ウォーキングは気軽に始められる運動の1つです。ダイエットのために、ウォーキングをしようかと考えている人も多いのではないでしょうか。

ここではウォーキングによるダイエットの効果を紹介しながら、消費カロリーやウォーキングに取り組む際のポイントなどを解説します。

ウォーキングの効果は？

ウォーキングは、ある程度長い時間継続して行う運動ですので、有酸素運動に分類されます。脂肪をエネルギーとして使用するため、体脂肪や内臓脂肪を減少させることが期待できます。

ウォーキングは、酸素を取り込みながら体内の糖や脂肪をエネルギーに変換します。運動により身体が温まると血流が良くなり、脂肪燃焼効果が上昇。ウォーキングの後も、脂肪を燃焼しやすい状態が数時間保たれます。

脂肪1kgを落とすために必要な消費カロリーは約7,200kcal※。

ウォーキングは、筋トレのようにパーツごとの筋肉を鍛える運動ではなく、全身を使う運動です。そのため痩せる際は、どこか一か所が痩せるのではなく全身が瘦せていきます。

ランニングなどのハードな運動が苦手という人も、ウォーキングを中長期的に続けられれば、着実な効果が期待できます。

ウォーキングで消費できるカロリー

ウォーキングではどのくらいの脂肪を燃焼できるのでしょうか。

基本的な消費カロリーの計算式は以下の通りです。

消費カロリー（kcal）＝METs×運動時間（h）×体重（kg）×1.05
ここにある「METs」とは、運動の強度を示す単位です。安静時を1とした基準で、活動時のエネルギー消費を表します。

ウォーキングの場合、歩く速度により「METs」の値が変わります。時速3㎞と時速5㎞では、同じ歩くのでもその効果に大きな差が生じます。

例
体重50㎏の人が1時間、速いウォーキングをしたとき
消費カロリー4.3METs×1時間×50kg×1.05＝225.75kcal
歩行距離5,600m
体重50㎏の人が1時間、ゆっくりとウォーキングをしたとき
消費カロリー2.8METs×1時間×50kg×1.05＝147kcal
歩行距離3,200m
ポイント
同じ時間のウォーキングでも、できるだけ速く歩けば、それだけ消費カロリーも多くなりますし、歩行距離も伸びます。

ウォーキング1回の消費カロリーは、一般的なスポーツと比較しても特別多いとはいえません。しかし、他の運動と比べて、続けやすいのがウォーキングです。中長期的に継続していきましょう。

ウォーキングをするときのポイント
ウォーキングダイエットで効果を出すためには、歩く速さや正しいフォームに注意することが大切です。より効果を得やすくするための、歩き方を紹介します。

息がはずむ程度の早足を意識
有酸素運動には脂肪燃焼効果がありますが、ウォーキングで効果を高めるためには、少し息がはずむ程度の運動強度が必要です。短い時間でも効果はありますが、運動で脂肪燃焼効果がもっとも高まるのは、運動を続けて20分前後とされています。

早足を意識して、可能ならば30分～1時間程度を目安にすると、ウォーキングダイエットの効果が高まります。1週間のうち何回ウォーキングできるか、無理のない目標を立てて習慣化を目指しましょう。時間帯としては、1日の代謝を高められる朝がおすすめです。

ウォーキングの正しいフォーム

美しく健やかな身体づくりを目指し、正しいウォーキングのフォームを身に付けましょう。特に大切なポイントを紹介します。

ウォークランハンド
基本の手の形です。軽く手を握った後、こぶしを楽にゆるめます。手首が折れ曲がらないように気を付けましょう。

お腹に力を入れる
おへその下が少し固くなるのを意識します。お腹に力を入れて歩くことで、しっかりと姿勢を保ちましょう。引き締め効果も期待できます。

肩の力を抜く
肩に力を入れると上半身全体が疲れます。楽に肩が動くように心がけましょう。歩き出す前に一度肩を持ち上げてから、力を抜くようにします。

背筋を伸ばす
背筋を伸ばすよう意識し、背中が丸くならないように、腰は反り過ぎないように注意しましょう。

大股で歩く
無理なく自然に歩ける程度でなるべく歩幅を大きく取ります。

腕を振る
前後に大きく、ヒジをリズミカルに、後ろに引くことを意識しましょう。

かかとから着地する
かかとから着地すると足元が安定し、脚の筋肉を効率的に伸縮させられます。

適度な水分補給をして楽しく続けよう
ウォーキングは、運動が苦手な人でも手軽に始められて、続けやすいダイエット方法です。脂肪燃焼と同時に、カラダ全体の健康にも役立ちます。

歩く際には熱中症に十分に注意し、適度に水分を取りながら自分のペースでウォーキングを楽しみましょう。