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数理進学予備校イーズ こばじいのブログ 〜ひたち野うしくときどきつくば市竹園〜

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睡眠 パフォーマンス

December 16, 2018
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寒くなってきました。

朝、布団から出られなくて、、、

という理由で遅刻する人がいるが、




それ、ちがくね?




布団から出られない理由が、

眠くて二度寝、

である場合、

それは睡眠不足の方が原因ではないのか。




朝起きるものの、

睡眠が不十分であれば、

起きるのはつらい。

布団から出ることよりも、

目覚めることができない。




しっかり寝ていれば、

布団の中でも目は覚める。




だから、

ちょっと早めに起きて、

布団のぬくもりを堪能した上で、

「よし!」

と気合を入れれば、

布団からは出られるはずだ。




つまり、

布団のぬくもりからでられるかどうかは、

目覚めと気合。




寒くても、「朝だ!今日もやるぜ!」となれば、

ちゃんと布団から出られるよね。




ちょっと寝坊した場合、

「やばい!」

となって、

頭の中は、ぬくもりよりも遅刻するかどうかでいっぱい。




そういうときは、見事にぬくもりとおさらばできる。




ということは、

遅刻することなくぬくもりとお別れもできる、ということ。





まずはちゃんと睡眠を確保して、頑張るんだよ〜!!!






Last updated  December 18, 2018 12:35:55 AM
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December 3, 2018
こんなに気温あがるんだね笑

宮崎大学に行った卒業生が、

宮崎は25度になるって。




夏やん笑




地理の授業のときに、

なんでこんな暖かいのー?

って聞いてみたけど、

誰も知らず笑





受験勉強一生懸命だからいいんだけど、

やっぱりそういう気付きって欲しいなぁと。





温暖前線の通過で、

がっつり南から風が入ってきてるんだね。






体調崩す人増えそうで不安笑




このあと、本格的に寒くなっていくと思うとなおさら。




ちゃんとうまいもの食べて、よく寝ないとね!笑






Last updated  December 4, 2018 07:15:14 PM
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October 24, 2018
大学1年生のとき、

月曜日と火曜日はどっちも6限まで入っていた。

火曜日の昼には体育があったし、

ときには、1限前にサッカーや野球の試合もしていた。


そうなると、

火曜日6限の疲れたるや、それはそれはひどいものだった。


5限の授業がスライドを使った講義で、

教室は証明を落としている。


もうだめだ。


寝るしかない。


中途半端に寝ると、

その睡眠慣性(睡眠時の眠気が残ること)で確実に6限は眠い。



6限の授業は大人数であるけども、

ランダムに指されて回答しなければいけない。

もはや、集中力、思考力、判断力すべて欠如の空っぽ状態。



それでも中間、期末とちゃんとテストで点数をとらないと単位はもらえないし、

必修だから落として翌年履修ということもしたくはない。



だから、一生懸命ノートをとって、

できる限り寝ないようにして、

なるべくメモもとって、

手を動かしていれば寝ないだろうと思っていたが、

中間でボロボロ笑



あれー??

ちゃんと勉強したんだけど、こんなこと言ってたっけー???



テスト中、それはもう「???」の連続で。



だから期末に向けて、作戦を考えた。



授業を録音して復習する作戦!



授業を受けた週の週末に1回聞いて、

授業内容を復習してやる作戦だ。



もう一度授業が聞けるのだから、

当然授業内容についてはばっちりだ!



さらに、

2倍速で再生して聞くから、

75分(筑波大学は1コマ75分)の半分で終わる。



なんて効率がいいんだ!!!



そして、録音したものを復習しているときに気づく、



「あれ、先生こんなこと言ってたっけ?」



授業中に先生が、

「ここ重要ですからね」

とか

「これ出てもおかしくないですね」

とか

言ってるじゃないか!!!!!




一度も気づかなかった。



もしかしたら、メモしているときなど他のことに意識がいっているときに言われたのかも知れない。



とはいえ、寝ていなかったはずの授業でもそういうことがちらほら。



当時は、意外と聞き漏らしているんだな―とか思っていたが、

これ、実際、マイクロスリープなんじゃないか。



睡眠不足だと、数秒程度、意識することなく、突然意識が飛ぶように寝ることがある。



自分の頭がふらふらして、

カクンってなるときはさすがにわかるけど、

頬杖ついて、ふとまぶたを閉じたときにそのまま一瞬寝るのは気づけない。



呼吸だってしているし、

耳も音は拾っているが、

なーんにも頭に入ってこない。意識ができない。



だから、授業を聞いているつもりでも聞き漏らしがあったのだろう。



いやはや恐ろしい。

当時、「録音」という手段を使っていなかったら、

あの授業を落としていたかも知れない笑




高校生の睡眠事情を考えると、

おそらく午後の授業がなーーんも頭に入っていない子は少なくないだろう。




ちゃんと睡眠時間を確保して、

生活リズムを整えて頑張って欲しいね😊






Last updated  October 25, 2018 04:32:59 PM
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October 22, 2018
​​

みなさんは日中に眠気と戦っていますか?

授業中に眠くて、内容が全然頭に入ってこない、

何度も何度も同じところを繰り返し読んでいる、

テストなのに気づいたら眠ってしまっていた、

などなど、そんな症状はありませんか?

お昼すぎ14時ころに眠気が襲ってくるだけじゃなく、

午前中から眠くて、そのまま一日眠いなんてこともありませんか?

それ、実は「睡眠不足」かも知れないんです!


睡眠不足だとどうなるのか?

​睡眠中​​​に行われていることは実にたくさんあります。

・脳と体に休息を与える

・記憶を整理して定着させる

・ホルモンバランスの調整をする

・免疫力を上げる

・脳の老廃物を除去する

睡眠をとることで脳と体は休み、次の日に備える準備をしてくれます。

睡眠には、ノンレム睡眠(深い眠り)とレム睡眠(浅い眠り)があり、

寝てすぐのノンレム睡眠と明け方のレム睡眠では体で覚える記憶が固定されます。

音楽やスポーツなど何度も繰り返しやってできなかったことが、

しっかり寝た次の日に自然とできるようになっている、というのはこれによります。

また、最初のノンレム睡眠では、一時的に記憶を残す海馬から、

その後、記憶の貯蔵庫である大脳皮質へと記憶が保存されます。

さらには、嫌な記憶を消去する働きもあります。

筋肉や骨を強くする成長ホルモンもこのときに分泌され、体は丈夫になりますが、

ホルモンバランスが崩れると、

食欲を抑えるレプチンが減り、逆に食欲を増すグレリンが増え、太る原因にもなります。

当然、免疫力が下がれば、風邪をひきやすくもなります。

冬に向けて、インフルエンザの注射をしに行く人も多いと思いますが、

睡眠不足だと免疫が確立せず、なんとワクチン接種の効果が薄くなってしまうそうです。

脳内の老廃物を除去するのも、大部分がこの睡眠中に行われます。

この老廃物の「アミロイドβ」が溜まりやすくなると、認知症発症率が高まるようです。

これだけのことが、睡眠と関わっているのです。



そもそも何時間寝たらいいのか?​

とはいえ、日常生活を送れている分には、睡眠不足なのかどうかわかりませんよね。

睡眠時間が短くたって眠くならずに一日過ごせているよ!という人もいるでしょうし、

たっぷり寝ているのに午前中から眠くなるよ!という人もいるでしょう。

厚生労働省の発表する必要な睡眠時間は個人差はあるけれど、6〜8時間程度。
平日少なくて、土日に寝ればいいでしょ!という人もいるかも知れませんが、

人間は「寝だめ」はできないようです。

土日の方が90分以上多く眠っている、という場合、

平日の睡眠不足の可能性があります。

加えて、土日に睡眠リズムを変えると、

月曜日に大きく響くこととなるようです。

人には体内リズムがあり、睡眠と日光による覚醒でそれを調節しています。

土日に大きく睡眠時間を変えると、眠くなる時間も起きる時間も、ずれていってしまいます。





そうは言っても、そんなに寝る時間確保できないよ!

実際、高校生は、部活に勉強にやることがたくさんあって大忙しですよね。

土日に少し多めに寝ることで、気分的にも睡眠不足が解消されるのに!という人もいると思います。

30分〜60分程度なら大きな問題ではないそうですが、それでも寝たりないですよね。

そのためには、

1、夜の睡眠の質を上げる

2、昼寝をうまく活用する

この2つが有効です。

夜の睡眠の質をあげることで、睡眠時に得られる恩恵をたっぷり享受し、

昼寝を活用することで午後のパフォーマンス(集中力、記憶力)をアップさせることができます。




1、夜の睡眠の質をあげる

快適な睡眠を得るためにはスムーズに入眠できることが必要です。
​​​​​​
まずは体温の調節です。

人は、皮膚温度(表面の温度)と深部体温(臓器など)の差が小さくなると眠る準備に入ります。

熱すぎるお風呂は交感神経が働いて目が覚めてしまいます。

熱すぎないお風呂に、寝る1〜2時間前に入ると良いようです。

温まった手足から熱を放散し、体の内部の体温を下げることで深い睡眠をとることができるからです。

また、寝る前は脳がリラックスできる状態を作りましょう。

高校生となれば、布団に入ってからスマホやタブレットなどを使う人もいると思います。

動画を見たり、SNSを見たり、はたまたゲームをしていたり、使いみちは様々でしょう。

スマホなどの操作をして頭を使うと、脳は覚醒し、眠りにくくなります。

そういった機器からは、ブルーライトが出ていて、

脳はそのブルーライトを浴びることで、「朝かな?」と勘違いしてしまいます。

しっかり睡眠をとりたいなら、寝る直前であったり、

布団の中でのスマホなどの使用を控えないと、

眠れたとしても、眠りは浅く、質の悪い睡眠となってしまいます。

できる限りリラックスして、脳を使わないようにすると良いそうです。

紙の本であれば、ブルーライトも発さないので問題なさそうです。

2、昼寝を活用する

日中のパフォーマンスをアップさせるために、昼寝はとても重要な役割を果たします。

NASAやGoogle、Apple、Microsoftなどが昼寝を取り入れています。

昼食後眠くなるのは、昼食が原因ではなく、体内リズムが原因です。

夜の睡眠が不足していても眠くなりやすいそうです。

眠気を解消するには、起きやすいけれども脳がスッキリする睡眠が必要です。

方法はいたって簡単。

①15時までに昼寝をする​

15時以降だと、夜の睡眠時間が狂ってしまうので、それまで有効です。

②15〜20分の昼寝にする

30分以上寝てしまうと、眠りが深くなりすぎます。

ノンレム睡眠には深さが4段階あり、20分までなら深くない2段階で止まります。

眠りが深いと、「睡眠慣性」と言って、起きた後も眠気が継続してしまいます。

③寝すぎない姿勢と起きる準備をしておく

横になって寝ると眠りが深く、起きにくくなります。

また、20分で必ず起きられるようにしないと、そのまま寝続けてしまいます。

自習室などで突っ伏して、気づけば1時間、、、という人をよく見かけます。

起きた後に、しばらくボーッとして、場合によってはそのままもう一度寝てしまうでしょう。

そうなるとパフォーマンスは低下したまま、夜の睡眠にも影響してしまいます。


うまく昼寝ができると、

・作業効率が向上し、はかどる

・脳が活性化し、クリエティビティが上がる、アイデアが生まれやすくなる

・頭がスッキリし、脳の疲労が回復する

・昼間の眠気が解消される

・記憶力、注意力が上がる

・ストレスが軽減する

・不注意や集中力低下によるミスが減る

・夜の睡眠の質が上がる

・判断力、決断力がつく

といった効果があります。



まだまだ受験に向けて勉強する日々が続きます。

眠気をうまくコントロールして、みなさんの今後の成績アップにつながれば、、、

そういう思いからこんな記事を書いてみました!

ぜひとも合格へ向けて頑張って欲しいと思います。






Last updated  October 23, 2018 02:51:06 AM
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October 21, 2018
僕はどちらかというとよく寝る方だと思っていた。

だいたい7時間半くらいは寝たいと思っている。

平均よりも多いと思っている。




実際、日本人の平均よりは寝ているそうだ。




しかし、

平均より寝ているからといって、

寝すぎ、というわけではなく、

睡眠学的にはいたって普通だそうだ。




原因はさまざまで多岐にわたるけれど、

日本人の睡眠時間は短いそうだ。




乳児の睡眠時間は、

世界的に見ても最低水準レベルで少ないらしい。




睡眠の重要性を知らないからというより、

そういう生活が普通になっている社会というのが理由の1つだそうだ。




睡眠の質の改善は、

自閉症や発達障害の一因にもなりうるそうだ。




大人になってからも、

睡眠が、肥満、うつ、アルツハイマーなど、

生活習慣病を含むいろいろなものに関わっているそう。




寝ている間に、脳はさまざまな調整を行っているから、

その調整作業がうまくいかないような睡眠をすると、

とても大きく健康に影響が出る。





実際、

しっかり睡眠をとっている方が、

小学校、中学校、高校を通しても、

成績は良いようだ。





大人になっても、

睡眠がパフォーマンスの良し悪しを決定する。





記憶力、思考力、判断力、

どれも睡眠の質と結びついている。






親がどのように睡眠に関する教育をしていたのか、

振り返ってみれば、

僕はよく寝るように言われていた。






慣習的なものとして、「寝る子は育つ」というが、

科学的にも言えることだそうで、

今思えば、寝る子で良かったと思う。





現代は、深夜に面白いテレビ番組がある上に、

時間を問わず、映画やバラエティーを見られる環境が整っている。





パソコンにスマホにタブレットに、

部屋にテレビがなくとも、

それ以上に睡眠を気づいたら削ってしまうようなものがたくさんある。






本を読むにしても、

紙の本を読んでいた場合と、

ブルーライトを発する本を読んでいた場合とで、

眠りの深さは異なる。





眠りの深さが異なれば、

その間に脳が行う機能も低下する。





成長に必要なホルモンの量は減るし、

脳内の掃除機能も下がる。(これがアルツハイマーの原因)

免疫機能だって低下する。





運動に関する機能も低下するそうだ。





しかし、

人は慣れる。





少ない睡眠時間での生活に慣れてしまう。





そのうえ、それが問題となっていることを自覚できない。





最低でも朝に起きて、

昼をどう過ごすかはともかく、

夜寝る生活をしていれば、

自分の睡眠の質と、そのパフォーマンスがどうなっているかはわからない。





ずっと低下したままなら、

低下したことにさえ気づけない。




恐るべき睡眠。





もうちょっと勉強して、いろいろ調べてみようと思う。






Last updated  October 22, 2018 01:30:54 AM
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October 16, 2018
中学時代、授業中に寝た記憶はない。

でも、なぜだか高校時代、授業中に寝落ちした記憶がある。

浪人中はまったく寝なかった気がする。

大学の授業はもっと睡眠と戦った気がする。


何が違うんだろ??


中学と高校時代は部活をやっていた。

活動時間はほぼいっしょ。

違いは、学校へ通うのに、

中学は徒歩10〜15分、高校はチャリ30〜40分。


浪人中は予備校まで原付き30分。

運動は、しても週1のリフレッシュ。


大学は教室まで原付き5分(笑)

部活(サークル)は、朝、1限の授業前に試合。

サッカーは、7時キックオフで、25分ハーフだったかな。

野球は6時プレイボールだけど、球場へ移動するから5時起き。



こんな感じだった。

中学は朝練のある時期もあったのに、なんでこうも違うんだろうか。




よく、「疲れ」というように言っていたけれど、

体力バカみたいな時期もあったし、

朝から疲れていても眠くはならないこともあった。





実は、眠くなるのには、体温の変化が関係しているそう。

手足の温度が上がり、体内の内部の温度が下がって、その差が小さくなると、眠りの準備になる。

汗をかいて体が冷えると眠りの準備に入るようだ。

その観点でまとめてみると、





○中学

朝は学校へゆっくり歩いていくから疲れない。

登校時に汗もかかないから、学校についてほどよく覚醒している状態。

だから、授業も眠くない。



○高校

朝から自転車をこぐ。

通学路がアップダウンを繰り返すので、わりと頑張ってこぐ。

とはいえ、部活をバリバリやっている体力があるから、疲れるってほどではない。

ただし、汗だくで学校に到着すると、そこから体温が下がって、眠りの準備に入るということか。

だから、授業中に眠くなる。それも午前中から。



○浪人

原付きで通学。

ほとんど体力を使わないし、汗もかかないので、授業で眠くならない。

雨の日は電車でいって歩くけど、たいした距離じゃない。




○大学

朝からサッカーやった日は、1限から眠い。

理由は汗をかいたことによる体温の低下。

朝早かったからかなぁ、とも思ったけど、関係はなさそう。

そもそも試合のシーズンは朝早い日が何日もあるし、

大学生は夜遅く活動するものだから(遊んでたw)、

単純に睡眠が足りてなかったのかも知れない。(生活リズムが悪かったということ)






こんな風に分析できると考えられる。

たぶん笑





でも、「体温」で考えると、しっくりくるこの不思議さよ。





確かに、大学生のとき、

原付きでもチャリでも教室まで5分程度だったのに、

原付きの場合は眠くならず、チャリの場合は眠くなることがあった。

たいして疲れていないけど、汗かきな僕は、きっと体温の変化があったのだろう。

温まった体は、温まった度合い以上に冷えようとするらしい。

きっと、チャリで授業に行った時はそれが原因だ。

僕は「疲れ」だと思っていた。

当時、チャリだけど、できるかぎりゆーーーーっくり、疲れないようにこいだら、

授業中眠くならなかった。

こんな些細な「疲れ」の差が眠気に影響するんだな―と思っていた。

実際は違ったんだね。

体温だったんだね。




高卒生の中にも、

朝、時間がやばい!!!と全速力で自転車をこいでくる子がいる。

時間短縮が目的なのだろうけど、

それ以上の日中のパフォーマンスの低下につながってしまう。





「時間に余裕を持って行動する」

という言葉には、「何かがあったときのため」以上の理由が実際はありそうだ。






Last updated  October 16, 2018 11:00:08 PM
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