ボランティアキャリアコンサルティング

HSP（Highly Sensitive Person）ハイリー・センシティブ・パーソンについて

HSPとは、生まれつき「非常に感受性が強く敏感な気質もった人」という意味で、「Highly Sensitive Person（ハイリー・センシティブ・パーソン）」と呼び頭文字をとってHSPと呼ばれています。

HSPは環境や性格などの後天的なものではなく、先天的な気質、即生まれ持った性質であることがわかっています。理由は「感覚的な刺激に対して無意識的・反射的に反応する脳の部位「扁桃体（へんとうたい：原始脳の部位）」が過剰に働き、刺激に強く反応しすぎて、不安や恐怖を感じてしまうからです。

統計的には人口の15%～20%。5人に1人があてはまる『性質』であり、稀ではありませんが、裏を返せば、約8割の人はこの性質にはあてはまらないため、HSPの特性は共感を得ることが難しく、HSPでない人たちとの差に自己嫌悪を感じることや、まわりに合わせようと無理をして生きづらさを感じやすくなる性質といえます。またＨＳＰは病気ではないともいえるので、日常生活を普通に送れているならば、特別な対応をしなくても良いといえます。

HSPの生まれつきの６特性

①深く情報を処理する（深読みしてしまう）

場や人の空気を深く読み取る能力に長けていますが、情報を読み取りすぎるために必要以上に疲れてしまう原因にもなります。

②過剰な刺激を受けやすい

HSPの人は外部からの刺激に敏感なため、人混みや物音・光、食べ物の味やにおい、身につけるもの、気候の変化、人が発するエネルギー等、五感で受ける刺激に対して過度に反応する傾向があります。さらに、相手の感情や周りの雰囲気、気候の変化や電波（電磁波）、目に見えないエネルギー（人が発するものも含む）に対しても敏感に反応しやすいとされています。

③共感しやすい

親や自分の周りの人の感情を読み取り、自分を合わせることが多いのも特徴の一つです。また小説やドラマなどで、作品に強く感情移入することもあります。

④心の境界線が薄い・もろい

心の境界線とは、自分のテリトリーもしくは自分が自分であるためのバリアのようなものです。HSPの人はこの心の境界線が薄くてもろいため、容易に相手からの影響を受けてしまいます。その性質は、人の気持ちを敏感に感じ取り、深く共感する一方、相手に対して過剰に同調したり、相手の気分や考えに引きずられるなど、本音がわからずに自分を見失ってしまいことがあります。

⑤疲れやすい

HSPの人は刺激に敏感であるがゆえ、疲れやすいという特徴を持っています。いつも周りに気を遣っているため、楽しいことであっても疲れてしまう傾向があります。

疲れやすいのは「何かをしている」時に限りません。HSPの人は普段から無意識に周りの刺激をアンテナのように拾い集めているため、人混みにいる時や、周りの人のネガティブな感情に巻き込まれている時にも大きく消耗してしまいます。

⑥自己否定が強い

HSPの人はその繊細さから、対人関係において余り相手を責めることをしません。良心的で優しく、相手のことを優先する傾向があります。

その半面、相手のことを気にするあまりに些細なことでも「自分が悪いのではないか」と自分を責め悪い方向に考えてしまう傾向もあります。

ネガティブ思考で自分に自信がないため、周りからの怒りの標的にされることも多く、自分の本音を隠してしまうことから人との関わりが苦手という特徴があります。

ＨＳＰの特徴のまとめ

つまり、HSPとは人よりも感度の高いアンテナを常に張っている状態なのです。その結果、長所と短所が双方色濃く出てしまっている状態だといえるでしょう。

この感度のいいアンテナは、小さな仕草や言動で相手の気持ちを汲み取ることができたり、色々なものに深く感動できたりしますが、反面様々なことを敏感に感じ取り過ぎてストレスの要因になるのです。

なお、日本人は国民性から、HSPの割合が海外の人より比較的高いと言われています。

HSPセルフチェック

HSPはセルフチェックで、自分がその傾向にあるかどうかをある程度、確認することができます。

少しでも当てはまるのなら「はい」と答えてください。

まったく当てはまらないか、 あまり当てはまらない場合に「いいえ」と答えてください。

1. 自分をとりまく環境の微妙な変化によく気づくほうだ

2. 他人の気分に左右される

3. 痛みにとても敏感である

4. 忙しい日々が続くと、ベッドや暗い部屋などプライバシーが得られ、刺激から逃れられる場所にひきこもりたくなる

5. カフェインに敏感に反応する

6. 明るい光や強い匂い、ざらざらした布地、サイレンの音などに圧倒されやすい

7. 豊かな想像力を持ち、空想に耽(ふけ)りやすい

8. 騒音に悩まされやすい

9. 美術や音楽に深く心動かされる

10. とても良心的である

11. すぐにびっくりする（仰天する）

12. 短期間にたくさんのことをしなければならない時、混乱してしまう

13. 人が何かで不快な思いをしているとき、どうすれば快適になるかすぐに気づく

（たとえば電灯の明るさを調節する、席を替えるなど）

14. 一度にたくさんのことを頼まれるがイヤだ

15. ミスをしたり、物を忘れたりしないようにいつも気をつける

16. 暴力的な映画やテレビ番組は見ないようにしている

17. あまりにもたくさんのことが自分のまわりで起こっていると、不快になり、神経が高ぶる

18. 空腹になると、集中できないとか気分が悪くなるといった強い反応が起こる

19. 生活に変化があると混乱する

20. デリケートな香りや味、音、音楽などを好む

21. 動揺するような状況を避けることを、普段の生活で最優先している

22. 仕事をする時、競争させられたり、観察されていると、緊張し、いつもの実力を発揮できなくなる

23. 子供のころ、親や教師は自分のことを「敏感だ」 とか 「内気だ」 と思っていた

質問のうち12個以上に該当した場合は、HSPの気質があるとされます。

また当てはまるものが多いほど、HSPの度合いも高いとされます。

ただし、逆に「はい」がひとつかふたつしかなくても、その度合いが極端に強い場合は、HSPの気質があるとされます。

 引用：ささいなことにもすぐに「動揺」してしまうあなたへ。

エレイン･N･アーロン [著]・冨田香里 [訳] 講談社 / ソフトバンク文庫

HSPの人が生きづらい理由

社会は大多数の人に合わせるようにできています。多数派・少数派に分かれた場合は多数派の方に合わせざるを得ないため、少数派の人は苦しい思いをすることになります。

しかも敏感で生きづらさを感じているHSPの人には、目に見えた特徴が見当たりません。

正確には既述のような特徴はありますが、本人の内面の感じ方の違いなので他者にはわからず、その程度や表れ方も人それぞれなので、周りも本人も認識するのが難しいのです。自分の特徴を自覚できない、または理解してもらえずに日々を過ごすとしたら、四六時中多数派とは違ってしまうわけですから、生き辛くなるのも当然だといえましょう。

HSPへの向き合い方

ＨＳＰの方は、生活のあらゆる場面で、苦しい思いや悲しい思いを感じることが多くあり、生きづらさを強く感じてしまいがちです。そして「自分の努力が足りないからなんだ！」「みんな同じ環境で頑張っているのに、耐えられない自分は駄目なやつなんだ」「甘えてはいけないはず」などの説得力がある根拠の無い思いを強く感じて、ＨＳＰの自分を受け入れられなくなってしまう傾向があります。それを改善するにはどうすればいいのか？

​​​☆HSPと向き合うには、HSPを正しく知ること。​​​

今まで耐えられなかったこと、受け入れられなかったことを正しく知る事により、自分を受け入れられ、豊かな人生へと変えていけると考えます。

自分がＨＳＰだと受け入れられた後、どう改善していけるのか？

①ＨＳＰというハンデがあったことを受け入れる。

のんびり散歩することは大変なことでしょうか？多くの人にはとても楽なことでしょう。しかし、インフルエンザで高熱を出している人や、膝の大怪我をしている人にとっては、非常に大変なことになりますね。あなたはＨＳＰという大きなハンデがあったにも関わらず、今まで日常生活を送ってきたのです。それはハンデが無い人たちよりも、むしろ頑張ってきた。自分の最善を尽くしてきたのだな、と事実を受け入れ、自分を誉めながら、ハンデが無いはずの自分を責めるというまちがった姿勢を直していくことが大切でしょう。

②考え方の癖が大きく関わっていれば、認知行動療法が活用できる

​生育歴等が大きく関わっている場合は、カウンセリングや自分でのワーク（例：コラム法）を実行しながら、考え方の癖を修正する作業が有効です。詳しくは認知行動療法のページ​​（​認知行動療法第１回​）​​をご覧ください。またトラウマなどが影響する場合は、専門医の受診をうけながら、カウンセリング、トレーニング、投薬を組み合わせるとよいでしょう。​

③ソーシャルスキルを学び活用する

自分の癖を知った上で、ソーシャルスキルを上手に活用すると楽になるでしょう。例えば自分が他人に影響を受けやすい場合、意図的に他人と距離をとる方法を選びます。ただしそのままですとコミュニケーション等で不調をきたす可能性が高まりますから、「挨拶はこちらから微笑を心がけて行う」「１日３分程度の雑談を敢えて行うようにして、それ以外は逆に自分から話しかけない」（いずれも相手の存在を認める技術で、相手を敵対的にしにくくする）などもしておくのです。最小限のかかわりで最大限のメリット（他人と距離をおく）が可能になりやすいわけです。

④そもそもの原因を除去する

生得的（もともと持っている生き物としての部分）な点が大きな影響を与えている場合。例えば強い光が苦手。大きな音が苦手。そうした場合は、サングラスをかける・ノイズ除去用音楽をヘッドホンで聴き続ける等の対応ができます。

​⑤コーピングを活用する（​​コーピング）​​​

マインドフルネス（瞑想）をはじめとする実に多くのコーピングもとても有効です。自分にあったものを見つけ、無理なく実践してみましょう。私が支援する方はマインドフルネスを活用して、ちょっとした奇跡を起こしていました。やはり自分で前向きに工夫する姿勢は、良い結果を生みやすくなるような気がします。

⑥一人だけの時間を楽しみくつろぐ

どうしても多人数でわいわいやっていることが肯定的でよいことだという風潮が日本には色濃く残っています。特に学生上がりの若い方は学校がそういうところでしたから、より気になるのではないでしょうか？　多人数でわいわいやる為には健全なたくさんの能力が必要ですし、それらは大切なことでもあります。しかしＨＳＰであるならば、そんな自分を受け入れて、一人とか二人きりなどの安心できる環境でゆっくり過ごすことも有効です。

⑦ＨＳＰの能力を活用する

ＨＳＰの方が突出して持つ能力を活用する方法です。例えば私もＨＳＰ（と同様）だと思いますが、その能力を活用して、多くの方の悩みに気づいて共感し、支援してきました。ＨＳＰを公表したロンブーの田村淳さんが『ブラックメール』などで多くの人を翻弄してこられたのも、恐らくそうしたＨＳＰの能力を活用したからだとおもいます。

いわば超高性能レーダーなわけですから、不要だと判断できたら割り切ったり無視したりしつつ、必要なことには超高性能を発揮するわけです。

⑧他の発達障害等の可能性を検証する
ＨＳＰの特徴は、他の精神疾患や発達障害の症状と同じものが数多く存在します。特にアスペルガー症候群（自閉症スペクトラム）やＡＤＨＤの方に、症状が重複する可能性が高まるようです。自助努力や対応などで思ったよりも成果が上がらない場合、心療内科・精神科を受診するのも１つの方法です。丁寧な初回の聞き取りと検査などをしてくれるところがよいでしょう。​