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ストレスとのつきあい方

2018年05月22日
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ストレスとのつきあい方⑧ 呼吸でリラクセーション


みなさんは、「肩がこる、夜なかなか眠れない、イライラする」などの悩みはありませんか。
このような悩みは、誰にでもあることですが、特にストレスが大きすぎて、こころや身体の緊張が続くと、こうした状態になることがあります。

身体から緩和
人それぞれにストレス解消法があると思いよすが、これらの悩みの改鶴には、リラクセーションが役に立ちます。こころと身体が互いに影響しあって、緊張したり、リラックスしたりする働きを、心身相関といいよす。リラクセーションシは、この原理を応用しており、自分の身体に直接働きかけて、ストレス(こころ)を和らげる方法です。
今回は、たくさんあるリラクセーションの中から、どこでも簡単にできる「10秒呼吸法」をご紹介します。簡単ですので、ぜひ、試してみてください。




毎日の習慣に
例えば「うつ状態」と診断を受けたAさんの場合、「会議でプレゼン(計画の説明)」の前夜や上司に注意された夜に寝つきにくい、ということがしばしば見られました。
Aさんはカウンセリングを通して、リラクセーション法を学び、寝る前に10秒呼吸法を実践しました。
初めの頃はあまり効果が感じられませんでしたが、3日ほど続けていると、身体や気持ちがリラックスするのを感じられるようになり、寝つきも改善しました。今では、寝る前の10秒呼吸法が習慣になっているそうです。
Aさんのように、現代社会の生活は、過緊張状態になりやすいです。意図的に緊張を緩めるスキル(技術)を身につけて、緊張をほぐせるとよいですね。ぜひ、みなさんも毎日の習慣の中に取り入れてみてください。

【10秒呼吸法】
準備
まず、姿勢を整えます。姿勢を正し、足の裏で地面を感じましょう。静かに目を閉じます。そして、ため息をつくように、静かに息を吐きます。
① 静かに息を吐ききったら「1、2、3」とこころのなかで数えながら鼻から息を吸って、4で息を止めます。
② 「5、6、7、8、9、10」で、口から息を吐き出します。
③ ①と②を3分間くらい続けてやってみましょう。
④ 終わるときは、最後に伸びをして、スッキリしましょう。

ポイント
●カウントする間隔は、自分の呼吸に合わせて、無理なく調節しましょう。
●呼吸を意識し、吐くときは、吸うときよりも長くし、吐き終わるまで数え続けてください。
●吐きながら、身体の力が抜け、気持ちもリラックスしていく感覚を味わってください。

森優貴(代々木病院臨床心理士)

「しんぶん赤旗」日曜版 2018年5月13日付掲載


「10秒呼吸法」は、実際に体を動かすので、意識的に気分転換できるのだと思います。
でも、別の方法で気分転換できるのであれば、それでOK。






最終更新日  2018年05月22日 16時55分16秒
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ストレスとのつきあい方⑨ 目の前のことだけに集中


最近、テレビや雑誌でも「マインドフルネス」という言葉を見かけるようになりました。「マインドフルネス」とは、「いま、ここ」で感じていることに気づき、あるがままに受け止め、味わい、そして、手放すためのこころのエクササイズです。(※)
マインドフルネスを生活に取り入れると、ストレスな環境や否定的な気持ちに振り回されにくくなります。今回は日常生活でできるマインドフルネスの工夫を紹介します。

弁当を味わう
昼休みに、お弁当を食べながら「明日の会議の資料作らなきゃ」「まずは課長に相談して、それから…」というように、気づいたらあれこれと考えていることはありませんか?
○○しながら△△するというのは、こころが「いま、ここ」にいない状態です。一見、効率が良いように思えますが、この状態を続けていると、こころが休まらず疲れてしまうことがあります。
そんなときは、目の前のことに意識を集中しましょう。食事をしていたら、いったん仕事のことを考えるのはやめます。お弁当の卵焼きのにおい、ミニトマトの彩り、おにぎりのお米の甘さをよく味わいましょう。
目の前のお弁当に意識を集中することで、五感で満足感が得られます。
ランチを終えたとき、すっきりした気持ちで仕事に取り組むことができます。




「怒ってるな」
私たちは、無意識に自分の気持ちや思考を判断することがあります。「こんなことを考えちゃう自分はダメだな」とか「もっと前向きに考えなきゃ」など、自然に出てきた考えや気持ちを判断して、「こんなんじゃダメだ」とぐるぐる思考にはまってしまうことも。
マインドフルネスの考え方では、考えや気持ちに判断を下しません。つまり、どんな考えや気持ちがでてきても「いま、すごくイライラしてるな」「いま“やってられない!”と思った」というように、自然に出てきた気持ちや考えを、いったんそのまま受け止めます。
怒りや不安などの否定的な気持ちや考えであっても、それらはただの感情や思考であり「良い」「悪い」はありません。どんな気持ちや考えがでてきても、判断せずに、自分できちんと受け止めることができると、自然につらい気持ちや考えを手放せるようになります。また、自分の状態を客観的にみることで、自分を大事にした行動がとれるようになります。
※出典:伊藤絵美著『折れない心がメモ1枚でできるコーピングのやさしい教科書』(宝島社)

【不眠や欠勤が続く―相談はどこに?】
不眠などの身体症状が続いている場合や、欠勤など日常生活に支障が出てきている場合には、精神科や心療内科などの医療機関の受診をお勧めします。少し敷居が高く感じる場合は、かかりつけ医に相談してみるのも一つです。
最近は、職場や学校にカウンセラーがいるところも増えてきました。会社が外部機関と契約し、社員がカウンセリングを受けられるサービスを提供しているところもあります。
第三者に話すことで、自分の状況を客観的に整理できたり、気持ちが軽くなることがあります。

大澤ちひろ(代々木病院臨床心理士)(おわり)

「しんぶん赤旗」日曜版 2018年5月20日付掲載


僕も、一般企業で働いてきた時、お昼のお弁当(会社の弁当が出る)を食べる時は、NHKラジオのニュースを流して、気分の切り替えをしていました。






最終更新日  2018年05月22日 16時31分15秒
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2018年05月13日
ストレスとのつきあい方⑦ 自分の怒りのくせを知る


みなさんは、最近、イライラしたり、怒ったりした経験はありますか。怒りやイライラは自然な気持ちですので、必要があれば怒ってもよいのです。
しかし、気持ちを爆発させて相手を不快にさせてしまったり、自分が後悔することになると、自分も相手もストレスが大きくなってしまいます。今回は怒りやイライラを正しく理解し、上手につきあう工夫を紹介します。

感情のコップ
自分のこころの中にコップを持っているとイメージしてください。そのコップには、毎日の生活で感じるさまざまな感情(不安、悲しい、つらい、疲れたなど)がたまっていきます。コップがいっぱいになり、何かきっかけがあると、怒り、イライラの感情があふれ出るといわれています。
怒り、イライラが生じたら、次のことを意識してみましょう。
まず、自分が冷静になるまで、何かを言ったり行動を起こすことはやめましょう。数を数える、その場を離れるなどして、イライラしている対象から意識をそらしましょう。自分を落ち着かせてくれるフレーズ(「大丈夫、落ち着こう」など)をこころの中で唱えたり、リラックスできるようにイメージや深呼吸をしてみましょう。
一番大切なポイントは、怒りに任せて行動しないということです。怒りの感情が高まっているときには、まずは気持ちを落ち着かせて、それから原因を考え、対処しましょう。




原因をさぐる
自分の怒り、イライラと上手につきあうためには、自分の怒りのくせを知ることが大切です。どんな状況だったのか、怒ったときにどんな行動をとったのか、どういう結果になったかについて記録してみましょう。
コップいっぱいにたまっているさまざまな感情について振り返ることも、原因や対処を考える上で役に立つかもしれません。
イライラしやすいことに困っていたAさんの場合、自分の怒りのくせを記録したところ、「疲れがたまるとイライラしやすくなる」ことが分かりました。そうならないための工夫として、「上司と仕事の期限を決めたうえで取りかかるとよい」「早めに寝る」など、貝体的な対処に気づくことができました。
怒り、イライラに備え、普段から意識して練習できるといいですよ。自分なりのイライラへの対処法を見つけて、上手につきあえるといいですね。
次回は「リラクセーション」についてお話しします。こちらも、怒り、イライラへの対処に効果的ですので、あわせて読んでみてください。

森優貴(代々木病院臨床心理士)

「しんぶん赤旗」日曜版 2018年4月29日・5月6日合併号掲載


思い通りに行かない時や、気分を害する事を言われた時。イライラしたり、カチンときたり…。
誰にでもある事だと思います。






最終更新日  2018年05月13日 11時32分58秒
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2018年05月12日
ストレスとのつきあい方⑥ 良い睡眠でこころも健康


今朝の目覚めはいかがでしたか?ぐっすり眠り、すっきり起きられましたか?
毎日の睡眠が大切であることは、みなさんご存じの通りです。睡眠不足や不眠が病気のリスクを高め、生活や仕事に影響することが分かっています。
また、ストレッサーに対するストレス反応として、寝つきが悪くなるなど睡眠の問題が出ることもあります。みなさんも、仕事が大変な時期に、気になってぐっすり眠れなかったり、早めに目が覚めてしまったりした経験があるかもしれません。
睡眠に関する病気や睡眠問題の原因は、多種多様です。仕事のストレスが原因になっていることもありますし、他の身体疾患が原因の事もあります。




習慣か病気か
睡眠のことでお困りの場合は、習慣の問題か病気かを区別して対策をたてることが大切です。睡眠の問題が長引き、習慣を変えるなどの工夫をしても変わらない場合には、医療機関を受診することをお勧めします。
では、習慣が問題の場合、どのようなことに気をつければ良いか考えてみましょう。不眠で困っている方によくある習慣を表1の左に挙げます。あてはまるものはありますか?
▽①について…眠れず悶々(もんもん)とする時間が長いと不眠は悪化します。寝つきやすい時刻は体内時計で決まっています。
▽②について…長い昼寝をすると睡眠欲求が減ります。
▽③について…飲酒すると寝つきやすくなりますが、深い睡眠が減ってしまいます。
これらに対し、表1の右のように切り替えることが不眠の改善に有効です。習慣になっているパターンを変えることは、初めのうちはなかなかうまくいかないかもしれませんが、少しずつでも試してみてくださいね。
良い睡眠を得るための9力条(表2)をご紹介します。ちょっとした生活習慣が意外と睡眠に影響しています。みなさんの生活習慣・睡眠習慣はいかがでしょうか?




【睡眠を悪化させる睡眠習慣】
①眠れないけど横になって休んだり、眠れそうもない時間に眠ろうとする
②長すぎる昼寝
③眠るためにお酒を飲む

【こう切り替える】
①少し遅く寝て、少し早く起きる、寝室やベッドの上ではスマホを見るなど睡眠以外のことをしない(眠れないまま横になる時間は短くする)
②昼寝は20分以下にする
③眠るための飲酒は控える

【表2】良い睡眠を得るための9か条
①定期的に運動しよう
②寝室を快適にして光や音が入らないようにしよう
③寝ている間、寝室を快適な温度に保とう
④規則正しい食生活をして、すきっ腹で寝ないようにしよう
⑤夜に水分をとりすぎないようにしよう
⑥カフェインの入ったものは減らそう
⑦寝酒は避けよう
⑧特に夜は喫煙を避けよう
⑨昼間の悩みを寝床に持っていかないようにしよう

記録をつける
睡眠について気になることがある場合は、第3回(4月1日号)で紹介したセルフモニタリングをすることも大切です。日々の就寝・起床時間、熟睡度といった項目について記録し、特徴や変化を確認することができます。ストレスが睡眠に影響していそうな場合には、睡眠習慣の改善に加え、ストレッサーへの対処を考えて実行してみましょう。
睡眠は身体とこころの健康を支えています。この機会に普段の睡眠を振り返り、習慣を見直してみてくださいね。

三浦文華(代々木病院臨床心理士)

「しんぶん赤旗」日曜版 2018年4月22日付掲載


やはり適度な運動は、快適な睡眠に良い効果があり。
そして、仕事や暮らしでトラブルがあっても、「寝る時は寝る」と割り切って寝る事です。






最終更新日  2018年05月12日 19時19分19秒
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2018年05月03日
ストレスとのつきあい方⑤ “自分助け”たくさん持つ


みなさんは、ストレスを感じたとき、どのような自分助けをしていますか?
自分のストレス(ストレッサー、ストレス反応)に対して行う意図的な対処(自分助け)のことを「コーピング」といいます。今回は、このコーピングについて詳しく紹介します。

「コーピング」
ストレスへの対処というと、気分転換やストレス解消をイメージしやすいかもしれません。もちろん、これらもコーピングです。しかしコーピングは、もっと広い概念であり、自分助けのための行動は、すべてコーピングになります。(図)
ストレスに強い人って、どんな人でしょうか?ストレスに強い人の特徴を調べた研究では、ストレスに強い人は、コーピングを“たくさん持っていること”、そして“複数のコーピングをバランスよく使い分けていること”が分かりました。
そうなのです。ストレスに強い人は、状況にあわせて、さまざまな種類のコーピングを上手に使い分けているのです。コーピング上手になれば、誰でもストレスにしなやかに対応できるようになります。みなさんも、コーピング上手を目指しませんか?



【コーピング(自分助け)の具体例】
問題を解決する

・問題点を書き出して整理する
・上司に相談する
・同僚に分担をお願いする

ダラダラしてみる
・録画していたドラマをみる
・まんが
・寝る
・ネットサーフィン

リラックスする
・ストレッチ
・マッサージ
・アロマ
・温かいお茶をゆっくり飲む
・夜空をながめて深呼吸する

ひらきなおる
・「あの人のせいだ」と考えてみる
・「まあいっか」とあきらめる
・「やるしかない!」とはらをくくる

だれかと交流する
・愚痴をこぼす
・SNSでつながる
・ランチや飲みに誘う

楽観的に考えてみる
・良い面を探してみる
・「OK!なんとかなる!」と自分に言ってみる

何かに没頭する
・紙を細かくちぎる
・冷蔵庫の整理
・どこまでも走る
・泳ぐ


リストを書く
今回は誰でもコーピング上手になれる「My(マイ)コーピングリストづくり」を紹介します。
Myコーピングリストの作り方
【ステップ①】ふだん自分が使っているコーピングを書き出してみましょう。自分の使いやすいコーピングを知っていると、ストレスを感じた時に対処しやすくなります。
【スデッブ②】新しいコーピングを追加してみましょう。コーピングは「質より量が重要!」といわれています。日常の中でできるちょっとしたコーピングを、たくさん見つけましょう。「○○さんならこんな時どうするかな?」という感じで、友人や尊敬する人、映画や小説の登場人物を想像しながら考えてみるのも楽しいですよ。
ふだんのコーピングを使ってもつらさが続く場合には、新しいコーピングを試してみることでうまくいく場合があります。
【スデップ③】書き出したリストをお気に入りのカードや便せんに書いたり、スマホのメモに保存したりして、持ち歩きましょう。
そして、ストレスを感じたらチャンスです!リストから選んで実践し、効果を観察しましょう。観察を続けると、「このストレスにはこのコーピングが効果的かも!」と、自分なりの使い方のコツがつかめてきますよ。

大澤ちひろ(代々木病院臨床心理士)

「しんぶん赤旗」日曜版 2018年4月15日付掲載


イルカの歌に「明日(アスタ)にゃ間に合うな」ってのがありますが…
「頭が疲れたら 心が望んだら
そんな時はHasta manana(アスタ・マニャーナ)
世界中の誰にでも 時は流れる

追われっぱなしの毎日 同じ仕事の繰り返し
気がつきゃ言葉もきつくなる
そんな時はHasta manana(アスタ・マニャーナ)
そんな事 自分のせいじゃないよ

心を少しだけ旅人にしようよ」


ニャー、ニャーって猫の様に気軽に生きましょうね。






最終更新日  2018年05月03日 15時42分15秒
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2018年04月30日
ストレスとのつきあい方④ 考え方変えて こころ軽く


ストレスのもとになる出来事があっても、受け止め方や対処の仕方によって、どんなストレス反応が起こるかには個人差が生じます。
ストレスと上手につきあう大切なポイントの一つは、自分自身のストレスの特徴や傾向を知った上で、出来事の受け止め方や対処の仕方を工夫することです。今回は、出来事の受け止め方(認知的評価)について詳しく紹介します。



ストレスを大きくする受け止め方(例)
【一般化しすぎる】

小さな出来事から、すべてがそうであるように一般化する
「いつも失敗してばかり」

【白黒で割り切る】
物事をあいまいにせず明確に白黒つけないと気がすまない
「100点でなければ0点と同じ」

【自分のせいにする】
自分に関係ないことでも自分のせいだと考える
「私が○○したからこうなっちゃった」

【べき思想】
自分や人に対して「こうであるべき」と決めつける
「先輩に相談すべきなのに」

【レッテル貼り】
悪い方に決めつけてレッテルを貼る
「こんなことも出来ないなんてダメ人間だ」

【こころの読みすぎ】
根拠なく相手が悪い印象を持っていると決めつける
「目をそらしたのは私のことが嫌いだからだ」

苦しめるクセ
「職場(学校)であいさつをしたら、返事がなかった」という出来事があったとします。みなさんだったら、これをどのように受け止めますか?「無視された、嫌われているに違いない」と受け止めると、不安や落ち込みを感じるでしょう。
「せっかくあいさつしたのに、なんてやつだ」と受け止めると、イライラしそうです。「聞こえなかったかな?またあとで声をかけよう」と受け止めると、ネガティブ(否定的)な気持ちはあまり出ないかもしれません。
私たちの受け止め方には、正解・不正解や良い・悪いがあるわけではありません。ただ、ストレス反応を大きくしがちな(自分を苦しめがちな)受け止め方には、いくつか特徴があるといわれています。(図)
このような受け止め方がクセになっている人は、ストレスを感じやすいかもしれません。受け止め方によって、苦しくなっていたり、ネガティブな気持ちでいっぱいになっていたりするなど、ストレス反応が大きく出ていることに気づいたら、思い直しをしてみましょう。少しストレス反応を小さくすることができます。

パターン脱却
ストレスを大きくする受け止め方をしていることに気づいたら、「ほかの受け止め方もあるかな?」「○○さんだったらどう考えるだろう」など、受け止め方を広げる練習をしてみましょう。
「○○さんがこう言っていたら、私はどんな言葉をかけるかな?」と、家族や友人が同じような状況にある場合を想定してアドバイスを考えてみると、納得できる受け止め方が見つかることもあります。
こういったことを試してみると、いろいろな受け止め方が思い浮かぶと思います。それらの中から、ストレス反応が小さくなる受け止め方、自分自身が納得できる受け止め方を見つけてみましょう。自分のクセやパターンから抜け出すことは、たやすいことではありません。でも、ちょっとこころが軽くなるような受け止め方を探してみませんか?

三浦文華(代々木病院EAPケアシステムズ臨床心理士)

「しんぶん赤旗」日曜版 2018年4月8日付掲載


よく、マイナー思考とか、プラス思考とかいわれますが…
マイナー思考はやめる様にしないといけませんね。
かといって、「相手のせいにする」のはよくありませんが…






最終更新日  2018年04月30日 12時12分26秒
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2018年04月24日
ストレスとのつきあい方③ 効果的に対処するために


これまで、ストレスは①ストレスのもととなる出来事(ストレッサー)、②出来事の受け止め方、③対処の仕方、④心身の変化(ストレス反応)―の四つから成り立っていることをお伝えしました。

心の状態観察
より効果的なストレス対処の工夫をするためには、現在の自分の状態や傾向に気付くことが必要不可欠です。
心理学では、自分で自分の状態を観察することを「セルフモニタリング」といいます。自分のストレスについて、「こういうことがストレッサーになっているんだな」「こういうふうに受け止めて、それでこういう反応が出ているんだな」と、ストレスの仕組みに沿って具体的にみることがとても重要です。自分の状況や状態に気づくことで、次に、対処や工夫をすることができるからです。
セルフモニタリングで観察したことは、手帳やノートに書き出すことをおすすめします。自分自身のふるまい、捉え方、気持ちなどに気づき、ストレスや困り事を客観的に捉えることができます。冷静になれたり、新たな視点を得ることができるという効果が期待できます。
たとえば、日々の身体や気分の調子を100点満点や○×△で記録してみましょう。自分の状態を把握するのに役立ちます。仕事やプライベートでの出来事も書き加えると、ストレッサーとストレス反応の関係も捉えられますね。
セルフモニタリングと記録を続けていくと、日々のちょっとしたことがストレッサーになっていると気づくことがよくあります。「うつ状態」と診断を受けたAさんの場合、「会議でプレゼン(計画の提案)」の前夜や上司に注意された夜に寝つきにくい、ということがしばしば見られました。(図)




楽しんで記録
慣れるまでは、振り返りや記録をすることは、なかなか難しいかもしれません。
まずはできそうな(負担が少なさそうな)ことから始めてください。お気に入りの文房具やスタンプ、シールを使う、晴れ・雨・曇りというようにお天気マークで書いてみるなど、楽しみながらやるのがおすすめです。
毎日の暮らしのなかで、少しだけ時間を取り、自分のこころや身体に目を向けてみませんか?この機会に、ストレスとうまくつきあうための第一歩として、セルフモニタリングと記録をぜひ試してみてください。
次回以降、ストレスとうまくつきあうためにどのような工夫をするといいか、考えていきましょう。

三浦文華(代々木病院臨床心理士)

「しんぶん赤旗」日曜版 2018年4月1日付掲載


ストレスの状態を記録するってのは、はじめは苦痛に感じることが多いでしょうね。
でも、それが自分の心をを別の視点から見るって事になるかもしれませんね。


イルカの歌に「私の中の私」って曲が。
「私の中には たくさんの私がいて
あの人と私 この人と私
色んな私がいる
いつも雲の上から ためしている私がいる
一人きりの帰り道
私が耳元でささやく

そんなに悲しければ
早く泣くがいい
ほほえんで歩いてしたとしても
私の中の 私に
うそはつけない ♪♪」






最終更新日  2018年04月24日 22時45分57秒
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2018年04月23日
ストレスとのつきあい方② 受け止め、対処 それぞれ


前回は、ストレスとは「①ストレスのもととなる出来事(ストレッサー)」と「④心身の変化(ストレス反応)」の二つの要素に分けられることをご紹介しました。
ストレスのもととなる出来事(ストレッサー)があると、心身の変化(ストレス反応)が生じるということは想像しやすいのではないかと思います。ですが、実はストレッサーが直接的にストレス反応を引き起こしているのではないのです。
同じ出来事を経験しても、ストレスだと感じる人もいれば、感じない人もいます。また、ストレスだと感じた場合にも、どんな心身の変化がおこるか(症状やその強さ)は個人差があります。この個人差は「②出来事の受け止め方(認知的評価)」と「③対処の仕方(コーピング)」によって生じるといわれています。
今回は、ストレス反応に影響を及ぼす「出来事の受け止め方(認知的評価)」と「対処の仕方(コーピング)」について紹介します。




「認知的評価」
「上司に大きな仕事を頼まれた」という出来事があったとします。さて、みなさんだったら、これをどのように受け止めますか?
例えば、「自分には無理だ」と受け止めると、憂うつ感や落ち込みを感じることが多いでしょう。「なんで私がやらなきゃいけないんだ」と受け止めるとイライラするでしょう。「興味深い仕事だ」と受け止めるとやる気が出そうですね。
これらの受け止め方に正解・不正解や良い・悪いがあるということではありません。受け止め方には人それぞれパターンや傾向があります。ただし、受け止め方によって自分がつらくなってしまっている場合は、自分のパターンから抜け出して、ストレス反応が少しでも小さくなるような別の受け止め方ができるとよいでしょう。

「コーピング」
コーピングとは、自分のストレス(ストレッサー、ストレス反応)に対して行う意図的な対処のことをいいます。ストレスへの対処というと、「趣味に打ち込む」「ぱあ~っと飲みに行く」などの気分転換をイメージしがちかもしれません。
しかし、それだけではありません。問題の解決を目指すコーピングや、気持ちを癒やすためのコーピングなど、さまざまな種類があります。
ストレスとうまくつきあっていくには、コーピングを“たくさん持っていること”、ストレスに応じて“柔軟に使い分けられること”が重要です。
「出来事の受け止め方」と「対処の仕方」については、改めて連載の4~5回目で詳しく紹介します。

森優貴(代々木病院EAPケアシステムズ臨床心理士)

「しんぶん赤旗」日曜版 2018年3月25日付掲載


ストレスの要因に対しての対処の仕方を「コーピング」。
「人それぞれ」ってのが「キモ」ですね。僕の場合は、スルーしてしまう方ですがね…






最終更新日  2018年04月23日 10時35分26秒
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2018年04月22日
ストレスとのつきあい方① 心身のSOS見逃さない

大澤ちひろ
代々木病院EAPケアシステムズ臨床心理士


はじめまして。今号から「ストレスとのつきあい方」をテーマに連載を始めます。
ストレスってなんでしょう?こころは目に見えないし、難しく感じる人も少なくないかもしれません。私たちのストレスは、「ストレスのもととなる出来事(ストレッサー)」と「心身の変化(ストレス反応)」の二つの要素にわけられます。今回は、この二つについてみていきます。

原因さまざま
みなさんは、どんな時にストレスを感じますか?寒くて朝起きるのがつらい、花粉症で鼻がつまる、苦手な同僚との人間関係、大きな病気、離婚など、ストレスのもととなる出来事は、小さなものから大きなものまで、さまざまですね。
これらが「ストレスのもととなる出来事(ストレッサー)」です。昇進や結婚のような喜ばしい出来事も、生活上の大きな変化ですから、ストレッサーになることがあります。通勤時間が長い、職場環境(温度、照明、広さ、におい…)など、ちょっとしたものも積み重なりがちです。不調を感じる時は、ちょっとしたことも軽視せず、見直して上手につきあいましょう。




目安は2週間
次は「心身の変化(ストレス反応)」についてです。みなさんは、この1週間どんな気分で過ごしましたか?振り返ると楽しい、落ち込み、イライラなど、いろいろな気分を経験されたと思います。
ネガティブ(否定的)な気分が多かったという方もいらっしゃるかもしれません。だからといって心配しすぎなくて大丈夫ですよ。つらい出来事があってつらい気持ちになるのは、自然なことです。
ただ、注意したいケースがあります。それは、常にイライラしていたり、ずっと落ち込んでいるなど、ネガティブな気分や悪い状態が続いている時です。“続く”というのは、2週間が目安です。
ストレス反応は、気分だけでなく身体に現れることがあります。寝つきが悪くなった、食欲が落ちた、胃痛、肩こりなどがイメージしやすいですね。こうした身体に生じる変化を見逃さないことも大切です。
自分のストレスのサインに気づくことは、ストレスと上手につきあうための第一歩となります。ストレスを感じやすい状況や、感じたときの反応は人それぞれです。まずは、日々の自分のストレスを観察しましょう。
できれば、観察した結果をメモしておくと、自分のストレスのパターンを把握しやすくなります。ストレスのパターンを把握しておくと、早いタイミングで心身のSOSサインに気づけるようになり、しなやかに対応できるようになります。

代々木病院EAPケアシステムズ
2012年、代々木病院健診センターが「こころと身体のトータルサポート(健康づくり)」をコンセプトに、EAP事業を担う部門として開設。EAP(Employee Assistance Program)とは、職場と連携し、働く職員のこころの健康づくりをサポートするサービスを指す。

「しんぶん赤旗」日曜版 2018年3月18日付掲載


ストレスになる要因(ストレッサー)は、誰にでもあることだと思います。
結果的にストレスを感じている状態が長続きするって辛いですね。その目安は2週間だとか…






最終更新日  2018年04月22日 14時44分37秒
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