脚の筋肉について、みなさんはどれくらい知っていますか？

実は脚の筋肉は身体中でも最も大きな筋肉群であり、日常生活やスポーツ活動において重要な役割を果たします。

今回は脚の筋肉の役割や重要性、おすすめトレーニングを解説していきます。

脚の筋肉の構成

脚の筋肉は主に「大腿部」（太もも部分）と「下腿部」（ふくらはぎ・すね部分）に分けられ、さらにいくつもの筋肉から構成されています。

今回は特に覚えておいてほしい脚の筋肉を3つ解説します。

大腿四頭筋

大腿部（太もも）の前側にある「大腿四頭筋」は外側広筋、内側広筋、中間広筋　大腿直筋の4つの筋肉の総称です。

主な働きはは股関節の屈曲（脚を前に動かす、持ち上げるなど）や膝関節の伸展（膝を伸ばす）する動きに関与します。

身体の中で最も大きな筋肉であり、走る・飛ぶなどスポーツ動作や体重を支えたり骨盤の前傾を維持、基礎代謝の向上といった日常生活において重要な役割を果たします。

下腿三頭筋

腓腹筋とヒラメ筋からなり、ふくらはぎの筋肉が「下腿三頭筋」といいます。

主な働きは膝を曲げるとき（腓腹筋）、つま先立ちなど足首を伸ばすような動き（ヒラメ筋）に作用します。

鍛えることで走る速度が速くなったり歩行時の安定性が増します。

また下腿三頭筋は「第二の心臓」とも言われており、血流の改善によりむくみが軽減されることも期待できます。

ハムストリングス

太ももの裏側の大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋から構成される筋肉で、主に膝を曲げたり脚を後ろに引くような動作で働きます。

また骨盤を安定させる役割もあり、姿勢を保つ働きもあります。

大腿四頭筋に比べて筋力が弱くなりがちで、スポーツなどで強い負荷がかかると肉離れなどのケガのリスクが高まります。

筋力強化を行うと同時に、筋肉が固まらないようにストレッチやマッサージで日々のケアも怠らないようにしましょう。

脚の筋肉の役割

大腿部（太もも部分）

脚に付け根から膝までをつなぐ筋肉です。

膝を持ち上げる、膝を伸ばす・曲げる、脚を後ろに引くといった動作に関与します。

自身の体重を支えたりバランスを摂る役割も果たします。

下腿部（ふくらはぎ・すね部分）

すね、ふくらはぎについている筋肉で、足首を伸ばすような動きや踵を持ち上げるような動きに関与します。

大腿部と同様に自身の体重を支える役割や歩くときに重要な役割を果たします。

鍛えるメリット

基礎代謝の向上

人間が生きるために必要なエネルギー消費量を「基礎代謝」といい、1日の総消費カロリーの約60～70％を占めます。

身体の中で大きな筋肉である脚の筋肉を鍛えることで、基礎代謝を効率よく上げることができます。

そうすることで、安静時の消費カロリーが多くなり太りにくい身体づくりができます。

生活の質の向上

脚の筋肉は、立つ、歩く、姿勢の維持などの日常動作に必ず使われる筋肉ですが、他の筋肉に比べて年齢とともに筋肉量が減りやすく、20歳をピークに減少し80歳までには約40％も減少するといわれています。

脚の筋肉が衰えることで、歩くのが遅くなったり転倒しやすくなるなど、日常動作がスムーズにできなくなります。また転倒による骨折などのケガのリスクも高くなるので、脚の筋肉は衰えを感じる前から鍛えておきましょう。

むくみの予防

ふくらはぎは「第二の心臓」ともいわれ、血液を心臓に戻すポンプのような働きがあります。体内の血液は約7割が下半身に集まっているといわれているので、血液の循環を良くしむくみ予防に繋がります。

おすすめトレーニング

スクワット

脚のトレーニングの王道であるスクワットは脚の筋肉だけでなく、体幹部も鍛えることができるので初心者の方には特におすすめです。

他のトレーニングよりも高重量を扱うことができたり、脚全体の筋肉を鍛えることができることもスクワットのメリットです。

​【初心者】正しいスクワット講座【筋トレ】​

レッグエクステンション

ジムでマシンを使って行うレッグエクステンションは主に大腿四頭筋を鍛えることができます。

スクワットなどのフリーウエイトとは異なりマシンで行うのでフォームを習得しやすく、大腿四頭筋を狙って効率よくトレーニングできます。
​【レッグエクステンションの正しいフォーム】大腿四頭筋に効くやり方やバリエーションを解説◎​

カーフレイズ

ふくらはぎを鍛えるカーフレイズはシンプルですが効果的にふくらはぎを狙ってトレーニングを行うことができます。

ダンベルを持てば負荷を高めることができますが、自宅でダンベルがない場合は階段などの段差のあるところで行ことで、可動が広がり負荷を高めるとことができます。

​ カーフレイズの正しいやり方。自宅で手軽にふくらはぎを強化！【30回×3セット】 ​

スクワットなどの重量を扱う種目では、腹圧を高めて背骨をまっすぐにし体幹を安定させてトレーニングを行うことで効果的に筋肉を鍛えることができます。

腹圧が弱いと体幹が安定せず扱う重量が落ちたり腰や背中などのケガにも繋がります。

「パワーベルト」（トレーニングベルト）を使うことで腹圧を高めてトレーニングを行うことができるます。

スクワットやデッドリフトのような高重量でトレーニングを行う種目や背中・腰に負担がかかる種目で使用すると良いでしょう。

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まとめ

• 脚の筋肉は身体の中でも大きく、鍛えることで基礎代謝が向上します。ダイエット中の方は積極的に脚のトレーニングを行うことで代謝が上がり効率よくダイエットを進めることができます。 また、脚の筋肉は歩く・走る・姿勢維持などにも関わってきます。鍛えることで日常動作やスポーツ動作のパフォーマンスの向上も期待できます。
  
  

• 何もしないと年齢とともに脚の筋肉は衰える一方であり、日常動作がスムーズにできなくなったりケガのリスクが高くなります。 将来の投資と思って是非とも脚の筋肉を鍛えましょう。

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筋トレやダイエットを行う方、そうでない方にとっても筋肉の材料となるタンパク質はとても重要な栄養素です。
活動量によって変化しますが、１日の目標のタンパク質摂取量は筋トレをしている方で体重×2倍、していない方でも体重×0.8倍は摂取していただきたいと思います。
体重60ｋｇの方が2倍で120ｇ、0.8倍で48ｇのタンパク質が必要になります。
タンパク質120ｇってどれくらい食べないといけないの？タンパク質が豊富なイメージの鶏むね肉の場合100gで約23ｇになります。
タンパク質120ｇ摂取しようとすると、鶏むね肉だけで言うと約600ｇも食べないといけません。
もちろん1回の食事で摂る必要はなく１日通して摂取すればいいのですが、鶏むね肉600ｇはちょっときついと思いませんか？

自分は鶏むね肉ばかり食べるのは嫌だったので、プロテインを活用してタンパク質を摂取するようにしています。
自分がいつも利用しているプロテインはMYPROTEIN。コスパが良く、フレーバーも豊富です。

おすすめはナチュラルチョコ?。甘党の自分は毎回購入しています。

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