本当の美しさを求めてーかぐや治療院

身体に及ぼす運動の効果

　
走ったり、歩いたりすることで筋・骨格筋の強化や心肺機能の増強による脂肪代謝の向上により痩せられるといわれていますが、それだけの効果ではなく、生活習慣病の是正、脳の活性化が証明されつつあります。

1. 脂肪代謝の向上・心肺機能の増強



息切れがしたり動悸がするといった症状は、運動不足によって毛細血管とミトコンドリアの数が減り、心臓のポンプ機能が低下したためだといわれています。
また、加齢によって心肺能力と筋力は10年前に比較すると1割程度機能が低下するとされています。
→赤丸が遅筋繊維、白丸が速筋繊維

そこで、運動を継続して骨格筋に刺激を与えると、そこからPGC-1α（ペルオキシソーム増殖因子活性化レセプターγ共役因子）というたんぱく質が分泌され、主に遅筋線維でミトコンドリア(脂肪をエネルギーに変える器官)の数が増えてサイズも大きくなり、筋肉内の脂質代謝に必要な酸素を運ぶ毛細血管の密度も上がり、脂肪代謝の向上(持久力)・心肺機能の増強が起こってきます。


・Ubとは、76個のアミノ酸からなるタンパク質で、タンパク質分解、DNA修復、翻訳調節、シグナル伝達などさまざまな生命現象に関わるタンパク質、ところがミトコンドリアが分解されて少なくなると、神経細胞が変性を起こす。
・Necdinとは、多機能タンパク質のことで、PGC-1αを安定化させる。

2.生活習慣病の改善

運動により筋細胞由来の生理活性物質(総称してMyocytokineマイオサイトカイン)が筋活動に伴い放出されることが明らかとなりました。

これは免疫を司るインターロイキン6(IL-6)で、各種のターゲット臓器に作用して糖代謝、脂質代謝、脳由来神経栄養因子などを活性化することが指摘されています。


適切な運動が大切

運動をするというのは、頑張って辛く激しい運動をするのではなく、いかに「意識して動く」ことが大切かを認識しましょう。
まずは、座りっぱなしにならないように意識して身体を”ちょこまか”動かしNEAT（非運動性熱産生）を増やす「ちょこまか運動」。
そして、マイオサイトカインが出るような適度な刺激を筋肉に与える「しっかり運動」。この2つが大切です。

目的を持って行なう運動以外の生活活動をNEAT（非運動性熱産生）といいます。
NEATには、普段の生活の中で歩行、階段昇降、家事などで身体を動かすこと。
「運動」とは、ウォーキング、ジョギング、水泳、ヨガなどで意図的に身体を動かすことを示します。

ここで注目すべきはNEAT（生活活動）であり、電化や機械化された便利な生活環境によって身体を動かすことが少なくなってきていることです。

「ちょこまか運動」をやってみよう。

座りっぱなしにならないように30分に1回は椅子から立ち上がるような動作を行いましょう。

1日24時間のうち、8時間睡眠としたら残り16時間は起きている。したがって、1日に32回は最低立ったり座ったりしないとNEATが増えません。

1.1時間に1回は立ったらその後3分間は動きましょう。トイレに行くのも、お茶をくみに行くのもOKです。
2.3時間に1回は筋肉を伸ばし（ストレッチング）ストレス解消と血行を促す。
3. NEATだけでも歩数計は6,000歩を達成できる目標を持つ。これは、歩数計を朝起きてから寝るまで装着しての歩数を図ってみましょう。30分に1回は3分歩くだけでも、4,800歩。例えば12分間、外で散歩するだけでも1,320歩。これを合計すればすぐ6,000歩達成できます。

「しっかり運動」もトライしてみよう。

マイオサイトカインを増やす運動には、「有酸素運動」「ストレッチ」「筋肉運動（レジスタンス運動）」があります。
実は有酸素運動は、長時間ゆっくり歩いた場合、筋肉はエネルギーをゆっくり少しずつ使うため、運動を行っていない時間は、食事を曖昧にしてしまうと脂肪をため込んでしまい逆効果なのです。
したがって、短時間でも「意識してしっかり動く」ことは筋肉がエネルギーを使うタイプになっていき、NEATのような動きでも脂肪を燃やし易くなったり、基礎代謝も高まるので減量にも効果的です。

糖尿病改善

筋肉細胞の中に糖を取り込むためにはインスリン受容体を介さなければなりませんが、筋肉の収縮を伴う運動によって分泌されるAMPキナーゼによって糖輸送体(GLUT4)が発動し糖を取り込むというルートがあることがわかりました。運動によってインスリンとは別ルートで糖代謝を高めれば糖尿病の改善の一助となる可能性があります。

動脈硬化の改善

血管を柔らかくして広げ、血流をスムーズにし、血栓の発生を予防する作用を持つ一酸化窒素(NO)は、鼻歌を歌えるぐらいの運動を継続することで増えることが明らかとなりました。

脂質異常症の改善

8週間以上の有酸素運動を行った結果、総コレステロール、LDLコレステロール、中性脂肪が減少しました。40歳以上の年齢層ではLDLコレステロールが減った分、HDLコレステロールが増えています。

血圧値のコントロール

最大酸素摂取量の70％以上の運動ではレニン（腎臓の傍糸球体細胞から分泌され、血圧調節に関わるアンジオテンシンIを活性化する。）やバソプレッシン（視床下部で合成され、脳下垂体後葉から分泌される）が分泌されて血圧は上昇してしまいますが、低強度の運動では血圧値が改善することが報告されています。

ガン

有酸素性の能力が高い人ほどガンによる死亡リスクは低くなることが報告されています。

脳以外の臓器や骨格筋に蓄積する異所性脂肪による生活習慣病

内臓脂肪よりも悪く、日本人は皮下脂肪などに脂肪を溜め込む能力が低いため、余った脂肪が異所性脂肪となり、見た目で痩せていても生活習慣病に陥る可能性が高いのです。
つまり、筋肉を動かさないと身体はエネルギーが必要ないと判断し、異所性脂肪となって身体に蓄積されます。

異所性脂肪は、同じ中性脂肪でも本来たまるはずのない場所に蓄積されます。
その場所とは、心臓や肝臓、膵臓といった臓器自体やその周囲、さらには筋肉（骨格筋）などです。
それは、皮下脂肪があまり増えず太りにくい代わりに、内臓脂肪や異所性脂肪が蓄積しやすいことを意味しているのかもしれません。日本人は、あまり太っていないのに生活習慣病になってしまう人が増えているのも事実です。

内臓脂肪が蓄積されると、さまざまな生活習慣病につながってしまう危険性が問題視されていますが、異所性脂肪についても同様のリスクが指摘されています。
そして、異所性脂肪が内臓脂肪以上に危険視されているのは、臓器に蓄積した場合に、その臓器が持つ本来の機能を悪化させると考えられているからなのです。

異所性脂肪の代表的なものが脂肪肝です。お酒を飲まない人でも脂肪肝になる場合があり、それが非アルコール性脂肪性肝疾患（NAFLD）です。NAFLDの多くは肥満、糖尿病、脂質異常症、高血圧などを基盤に発症することから、メタボリックシンドロームの肝病変としてとらえられています。

異所性脂肪蓄積によって肝臓や筋肉の慢性炎症が起こったり、インスリンの働きが悪くなることで、脂質異常症、耐糖能障害、高血圧症のリスクが重なり、心臓血管病が起こりやすくなると想定されています。

臓器以外で異所性脂肪が蓄積されるのが骨格筋です。
骨格筋とは、関節につながる骨について運動をしたり体幹を支えたりする筋肉です。


心臓は心筋と呼ばれる筋肉でできていますし、血管などにも平滑筋という筋肉があります。
これらは自律神経に支配されており、意識的に動かせるものではありません。
それに対して骨格筋は、意識的に動かせる“随意筋”です。

では骨格筋に異所性脂肪がたまると、どうなるのでしょうか？

骨格筋は食事で摂取した糖質を吸収し、エネルギーとして蓄えています。しかし、骨格筋に異所性脂肪がたまるとその働きが低下して、インスリンの働きが悪くなってしまいます。

骨格筋にたまる異所性脂肪にも、骨格筋に入り込んだ脂肪細胞にたまる脂肪と、骨格筋細胞の中にたまる脂肪との二種類があるといいます。臓器ではなく骨格筋に脂肪がたまることでも、糖尿病のリスクが高くなってしまうことになります。なぜ骨格筋に脂肪が蓄積されるのか、まだすべてが明らかになっているわけではありません。しかし現在、さまざまな研究が進められています。

異所性脂肪を減らすことはできるのでしょうか？

エネルギーを摂りすぎると、脂肪細胞はサイズを大きくしたり、細胞数を増やしたりして脂肪蓄積量を増大して対応します。しかし、それには限界があります。やがて皮下脂肪や内臓脂肪の脂肪細胞からあふれた脂肪は血液中に遊離脂肪酸として流れ、ほかの臓器や筋肉に蓄積してしまいます。実際、肝臓に蓄積する脂肪の約3分の2が脂肪組織由来のものであると考えられています。

代表的な異所性脂肪といえる脂肪肝は、食事、運動療法による減量で早期に改善できることから、内臓脂肪の減少などとの関係の解明が治療に有効ではないかと期待されています。

増加した運動量は平均160kcalで、歩数にすると3000～5000歩程度の運動です。それでもたった2週間で、骨格筋細胞内脂質量を約20％も低下できたというのです。

3、脳の活性化

京都大学の久保田競名誉教授はウォーキングからランニングというように運動のスピードで脳の働く部位が違うことを発見し、ペースアップをすると運動野に加え前運動野が働き、さらに前頭連合野が働き出す。前頭連合野は論理的な判断、将来の予測や計画を立てるといった人らしさを象徴する部位です。



運動と脳の働きが活性化されるメカニズムについてはまだ解明されていませんが、現在、運動によりBDNF(脳由来神経栄養因子)が増加することがわかっています。
この作用は神経細胞同士の信号のやり取りをスムーズにし、神経細胞分裂を促し、長期記憶を増強させたりといった働きがあり、記憶力がアップし、判断力や発想力が磨かれることになります。

また、ランニングなどのリズミカルな運動により、脳内のセロトニン神経を活性化してセロトニンが作られます。セロトニンは自律神経のバランスを保ち不安や緊張を取り除く作用があり、走った後に爽快な状態になるだけでなく、うつ症状の改善にも有効です。

＜スロージョギングのやり方＞

1、 フォアフット着地（指のつけ根）

足の指の付け根（中足骨）で着地する。
→フォアフットだとヒザと腰に負担がかからない。


2、 歩幅は足のサイズの半分から。
→歩幅を広げるとスピードが出すぎて、体に対する負担が大きくなる。


3、あごを上にあげ背筋を伸ばす。



4、肩の力を抜き、肘を90度ぐらいに曲げて自然に振る。
※腕は大きく振らない。
息が上がらない程度に自然呼吸。

＜スロージョギング 時間の目安＞

●1日15分が目安（3分×5回も可）。1週間に3回ぐらい行うと効果が出やすい。
●痩せるためには、1日合計30分が目安。1分×30回でも効果があります。

閑話休題：

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