腸と免疫力の関係

『腸内フローラ』とは 私たちの腸内には、多種多様な細菌が生息しており、それらはなんと、1,000種1,000兆個以上。 特に小腸から大腸にかけて生息しており、これらの様々な細菌がバランスをとりながら腸内環境を良い状態にしています。 顕微鏡で腸の中を覗くと、それらはまるで植物が群生している「お花畑（[英] flora）」のようにみえることから、『腸内フローラ』と呼ばれるようになりました。 『腸内フローラ』は健康に関わる、3つの役割を担っています。 1）消化できない食べ物を身体に良い栄養物質へ作り変える。 2）腸内の免疫細胞を活性化し、病原菌などから身体を守る。（腸のバリア機能向上） 3）「腸内フローラのバランス」を保ち、健康を維持する。 健康へ導く「腸内フローラのバランス」ですが、実は腸内細菌の種類が関係しています。 『腸内細菌』の分類 1）体に良い働きをする『善玉菌』 代表的なのは、ビフィズス菌や乳酸菌のフェーカリス菌やアシドフィルス菌など。悪玉菌の侵入や増殖を防いだり、腸の運動を促すことによって、お腹の調子を整えます。 2）体に悪い働きをする『悪玉菌』 ウェルシュ菌などが、腸内で有害物質をつくり出します。脂質や動物性たんぱく質を好み、悪玉菌が増えると、便秘や下痢などお腹の調子が悪くなることもあります。 3）どちらにも属さない『日和見菌（ひよりみきん）』 腸内の善玉菌・悪玉菌の、優勢な(多い)方に味方します。 健康な腸内では、乳酸菌のような善玉菌が悪玉菌の定着・増殖を抑えています。 また善玉菌には、有害物質を体外に排出するのを助ける作用もあります。 何らかの原因で、腸内の悪玉菌が優勢に(多く)なると、悪玉菌がつくりだす有害物質も増え、便秘や下痢、肌荒れやアレルギーなどを引き起こすことがあります。 悪玉菌より善玉菌が多い『腸内フローラ』に整えることが健康への第一歩となります。 最近よく聞く「腸活」は、『腸内フローラ』を整え、維持する活動のことなんです。 「脳腸相関」を知っていますか？ (ヒトにとってとても大切な器官である)脳と腸が、自律神経やホルモンなどを通してお互いに密な関係であることを示した言葉です。 例えば極度に緊張したとき、お腹が痛くなることがありますが、これはストレスを感じた脳が自律神経を通して腸にも影響を与えているからです。 今では「脳と腸」だけでなく、「脳と腸と腸内細菌」の相互関係が、さまざまな分野で注目されはじめています。 太りやすい、痩せやすい体質は「腸内細菌」が決める!? ワシントン大学の研究によると、同じ食事や生活習慣でも太りやすい体質、痩せやすい体質の人がいるのには、腸内フローラが関わっているといわれています。 腸内細菌には「デブ菌」と「やせ菌」があり、太ったマウスのデブ菌を痩せたマウスに移植すると、痩せたマウスも太りやすくなったという実験結果が発表され、大きな話題となりました。 腸と免疫力の関係 身体の免疫機能の約７０％が腸内に存在しています。 なぜこんなにも腸に免疫機能が集中しているのでしょうか？ それは、口から入る細菌やウィルスが体内へ侵入し、腸粘膜から吸収され、拡散するのを防ぐためです。 腸は食べ物の栄養を吸収する一方で、細菌やウィルス等の侵入をいち早く防がなければなりません。 そのためには外敵を素早く感知し、腸内細菌が腸管免疫を活性化させて細菌やウィルスを攻撃したり、排除する必要があるのです。 さらに、「腸は第二の脳」といわれているのはご存じでしょうか？ 腸は脳と同じ神経細胞が単独で存在しており、神経伝達物質のセロトニンの生成を９０％行っている器官でもあります。 セロトニンは、別名「幸せホルモン」とも呼ばれており、私たちの幸福感や満足度などに大きく影響しています。 さらにセロトニンは、免疫細胞の一種である「マクロファージ」を形成する為の大切な要素になっています。 このセロトニンが不足すると・・・ ・疲れやすい ・寝つきが悪い ・イライラする ・集中力がなくなる などの不調が起こります・・・ これは便秘などで、腸内環境が乱れてセロトニンの分泌が減少し、免疫細胞をうまく作り出すことができなくなることが原因です。 そうなると、免疫力が低下し、体内に外敵が侵入しても攻撃ができなくなります。 腸内環境を良くして、セロトニンの分泌を整え、免疫力を向上させることを意識しましょう。 セロトニンの分泌を整えるには？ それには良好な腸内環境が大きく関わっていて、食事・運動・生活の改善で、腸内細菌を増やすことが大切です。 この腸内細菌が、バランスよく保たれている時、免疫力は最大限に発揮されます。 そして他にも、免疫力を上げるには、腸内で９０％が生成されるセロトニンの分泌をＵＰさせることが重要で、その為には、腸の動きを左右する自律神経のバランスを整えることが大切です。 自律神経は、呼吸や脈拍、消化や排便をコントロールしています。 覚醒や興奮を司る交感神経と、安定や鎮静を司る副交感神経に分かれて作用し、この２つがアクセルとブレーキの役割のように、バランスよく働くことで自律神経の調和が保たれています。 呼吸や脈拍は、交感神経が働いて作用するのに対し、消化や排便は、副交感神経が働いて作用します。 そのため、ストレスやイライラした状態では、交感神経が優位になり、副交感神経がうまく働かず腸の動きを弱めてしまうため不調が起こってきます。 では、乱れてしまった自律神経はどのように整えていけばよいのでしょうか？ それは朝に３つの行動を取るだけでOKです。 1）朝日を浴びる 朝日を浴びて、副交感神経と交感神経のスイッチを切り替え、自律神経のリズムを整えていきましょう。 2）コップ１杯の水を飲む 人は寝ている間、副交感神経が優位になり、消化活動が促進されます。 その為、起床時の胃腸は、キレイな状態になっていて、そのタイミングで水を飲むと「胃結腸反射（いけっちょうはんしゃ）」が起き、排便を促します。 3）朝食は軽めに 朝、一口目に食べるのは、胃腸に負担のかからない物をオススメします。 納豆や味噌、ヨーグルトやバナナなど、腸内環境を整えるものを摂取しましょう。 味噌汁に豆腐、油揚げ、キノコ類、野菜などを必ず入れましょう。ここへ、唐辛子を入れて飲むと白髪予防になります。（実験済み）そして、魚のおかずを加えるのをお忘れなく。魚類は朝食に摂ると吸収率がアップします。（これも実験済み） このように、普段の生活に取り入れやすい行動をプラスすることで、自律神経を整え、セロトニンの分泌を促し、免疫力が最大限発揮される、健康的な生活を目指しましょう。 理想的な『腸内フローラ』に整えるには、善玉菌を摂るのが良いといわれています。また、善玉菌のエサとなるものと合わせて摂ることで、より効果を期待できます。 身体に良い善玉菌を含むものをプロバイオティクス、その善玉菌の栄養源となるものをプレバイオティクス、そして両方を合わせて摂ることをシンバイオティクスと呼びます。 善玉菌とエサをセットで摂ることで、より効果的に『腸内フローラ』を整え、健康を促進するといわれています。 発酵食品： 乳酸菌やビフィズス菌、酵母菌、麹菌などの善玉菌が含まれています。継続的に食べるとより効果的だとされています。※塩分が多い食品もあるのでご注意ください。 ＜例＞ ヨーグルト、ぬか漬け、納豆、キムチ、味噌、チーズ 整腸剤： さまざまな種類の乳酸菌やビフィズス菌が凝縮されており、効果的に『腸内フローラ』を整えます。『腸内フローラ』を整え、便秘や軟便を改善します。 「腸内フローラを整える整腸剤とは」 食物繊維とオリゴ糖 善玉菌のエサとなる「食物繊維」と「オリゴ糖」で、腸内で菌数を増やす助けになります。食物繊維には水に溶ける「水溶性」と水に溶けない「不溶性」があり、どちらも便秘改善など腸にうれしい効果が期待できます。 便をやわらかくしたい場合は「水溶性」、便の量を増やすことで腸を動かしたい場合は「不溶性」が効果的です。善玉菌の増殖に特に効果的なのは、「水溶性」の食物繊維です。 ＜例＞ 水溶性食物繊維を多く含む食品 野菜類（ごぼう、にんじん、芽キャベツ、オクラ、ブロッコリー、ほうれん草） 豆類（納豆） いも類（さといも、こんにゃく） 海藻・きのこ類 果物 ＜例＞ オリゴ糖を多く含む食品 野菜類（玉ねぎ、ごぼう、ねぎ、にんにく、アスパラガス） 果物（バナナ） 豆類（大豆） ​厳選素材　天然オリゴ糖　ラフィノース　（粉砕品）　490g_​ にほんブログ村←ポチッとお願いね。 