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2021.07.22
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旬の野菜をおいしく、賢く食べ切ろう! 管理栄養士の長嶺由香さんが、野菜を丸ごと使い切るレシピを紹介します。今回は、朝ご飯やおやつ、おつまみにもなるキャベツを使ったレシピです。

      ◆      ◇      ◆      ◇      ◆

キャベツは淡色野菜の中では、ビタミン、ミネラルを多く含んでいて、抗酸化力の高い野菜です。さらに春キャベツはビタミンCやポリフェノールが多く、エイジングケアにおすすめです。また、消化器の働きを助け、胃もたれや胃酸過多、潰瘍などの予防や改善効果などが期待できます。キャベツとカルシウムを含む食品(魚介類、大豆製品、乳製品など)を組み合わせると、カルシウムの吸収が良くなるので、お子さまや高齢者の方にもおすすめです。



 

 

【材料(5人分)】

キャベツ………………1/4玉(300g程度)


【含まれる栄養素】

ビタミンC…コラーゲンの生成。鉄の吸収を助ける。血管の老化を防ぐ。

ビタミンK…出血時に血を固める。骨からカルシウムが出ていくのを防ぐ。

キャベジン…胃腸障害に有効とされる。ビタミンに似た働きをする。

ジアスターゼ…でんぷん分解酵素。

 

【保存法】 真ん中の芯をくりぬいて、ぬらしたペーパーを詰める。新聞紙で全体を包んでビニール袋へ入れて冷蔵庫へ。または、炒め用やスープ用にあらかじめカットして、水分をきれいに拭いてから保存袋へ入れて冷凍庫へ入れても良い。

ニンジン………………小1本

豚バラ肉スライス……100g

きくらげ………………2、3枚

バター…………………15g

塩小さじ………………1/2

こしょう………………少々

カレー粉………………小さじ1弱

卵………………………5個

 

【作り方】

①キャベツ、ニンジン、きくらげは千切り、豚肉は短冊切りにする。

②フライパンにバターを熱し、①の野菜と豚肉を炒める。

③②に火が通ったら、塩こしょう、カレー粉で味付けする。

④フライパンの中に野菜の土手を五つ作り、その真ん中に卵を1個ずつ落としたらふたをして少し蒸し、火を止める。



 

【材料(5人分)】

キャベツ………1/4玉(300g程度)

新玉ネギ………1/2個

バター…………小さじ1(5g程度)

鶏ガラスープ…500ml

塩小さじ………1/2強

豆乳……………500ml

こしょう………ひと振り

 

【作り方】

①キャベツと玉ネギは千切りする。

②鍋にバターを入れて弱火で熱し、野菜を炒める。

③野菜がしんなりしてきたら鶏ガラスープを加え、弱火で煮込む。

④スープが半分ぐらいに減ってきたら、塩で味付けして火を止める。

⑤④の粗熱をとったら、汁ごとミキサーにかける。

⑥⑤を鍋に戻し、豆乳を加えたらこしょうをひと振りし、できあがり。




  

【材料(8人分)】

キャベツ………1/4玉(300g程度)

大葉……………20枚

キュウリ………1本

セロリ…………1本

無添加塩昆布…1袋(32g)

塩………………1つまみ

※小さな子どもや高齢者には、キャベツを千切りにしてゆでてからあえると食べやすい。

 

【作り方】

①キャベツは2~3㎝のざく切り、大葉は千切り、キュウリ、セロリは斜めに輪切りにする。

②野菜と塩昆布と塩をビニール袋に入れ、まんべんなくもむ。

③1日以上置くと野菜に味がついてしんなりし、おいしくいただける。冷蔵で2~3日保存可能。




 

【材料(直径20cm2枚分)】

キャベツ……………1/4玉(300g程度)

エビイカミックス…150g

塩……………………1つまみ

こしょう……………少々

小麦粉………………大さじ6

片栗粉………………大さじ2

ごま油………………小さじ2

[つけだれ]

かつおだし…………大さじ2

しょうゆ……………大さじ2

砂糖…………………小さじ1強

穀物酢………………小さじ2

ごま油………………小さじ2

 

【作り方】

①つけだれの材料を混ぜ合わせておく。

②キャベツは千切り、エビイカは粗くみじん切りする。

③ボウルに具材とごま油以外の材料をすべて入れて混ぜ合わせる。

④フライパンにごま油をひいて、③を弱火~中火で3分程度焼き、ひっくり返してさらに5分ぐらい焼く。





長嶺由香(ながみね・ゆか)。管理栄養士。国際中医薬膳師。沖縄県栄養士会会員。







最終更新日  2021.07.22 09:48:11
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