Shin Shi Yoga

孔雀になるぞ！　ステップ１

ステップ練習その1です。このステップでは腕の筋肉と背中（特に肩周り）をアクティブにすると同時に、腹筋を温めます。


1．チャトゥランガ・サイクル練習

Dandasana →　Chaturanga Dandasana　→ Urdva Mukha Svanasana
棒のポーズ　→　四肢棒のポーズ　→　上向きの犬のポーズ










　　　　　

写真の通り、膝をマットにつくことなく上記のポーズを繰り返し行います。最低でも3サイクルから5サイクルは練習してください。慣れてきたら、1ポーズ辺り3呼吸ずつポーズを保持して次のポーズへ進むというのを繰り返します。バンダをしっかりと締め付け、背中が反ったり、お腹が落ちたりしないように注意しましょう。

2.イルカのポーズ



両手を組んでマットの上につき、両肘と手を結んだ角度が90度になるようにします。お尻を突き上げて、下半身は下向きの犬のポーズの形になります。このまま最低1分間呼吸を続けます。慣れてきたら顔を手の方に近づけて両肩が肘の上に来るようにします。肘が開き過ぎないようにし、お腹をぐっと背骨の方に引き寄せる気持ちでバンダを保ちましょう。

腕の筋肉は腹筋などと違って回復力が遅いですので、1日練習したら2,3日間をあけてから次の練習を行うようにしてください。


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