レクサンド記念公園のある丘から

A simple way to break a bad habit

結論は
「喫煙やストレスによる過食、退屈だからとEメールをチェック、仕事中に気が散る、運転中にテキストメッセージに返事をしたいと思ったときに、自分の心と体に何が起きているのか、好奇心を持って観察する。衝動を感じたらそれに気づき、好奇心をもち、それをやめて、喜びを感じる、というプロセスをリピートする。マインドフルになれば、魔法のように突然タバコをやめられるわけではありませんが、何度もやるうちに、自分の行動の結果がよりはっきりとわかってきて、古い習慣を手放し、新しい習慣を得ることができるます。」
ということのようです。


<あらまし＞
私たちは、何かに注意を向けようとしているのに、他のことを考え始めたり、ツイターをチェックしたい衝動にかられます。実は、それは遺伝的に培ってきた、「学ぶプロセス」と闘う行動だからなのです。

習慣ができるメカニズムは「報酬を得るための学びのプロセス」。

甘いものを食べる習慣がつくまで
おいしそうな食べものを見ると、脳は「カロリーだ、カロリー取って、生き残れ！」と命令します。
食べ物を見つける→食べる→おいしい（「今食べたものと、見つけた場所を覚えておけ」と脳にシグナルを出す。）
きっかけ（トリガー）⇒行動⇒報酬　というプロセスです。
そのうち、脳はこんなふうに考えだします。「悲しい気持ちになったら、何か食べたら？そうすると気分よくなるよね？」
怒りや悲しみを感じる→チョコレート・アイスクリームを食べる→気分がよくなることを学ぶのです。
プロセスは同じでが「きっかけはが違います。「空腹」ではなく、「感情的なシグナル」が食べたい気持ちを生むのです。

喫煙が習慣になるまで
タバコを吸っているかっこいい人を見る⇒かっこよくなるために、タバコを吸う⇒気分がよくなる、これを繰り返します。
きっかけ⇒行動⇒報酬です。

何度も繰り返すたびに、プロセスが強化され、習慣になります。そして、ストレスを感じたら、タバコを吸ったり、甘いものを食べたくなるのです。


マインドフルネストレーニングとは？
「今起きている現象に好奇心を持つ」。

禁煙したいい人に、タバコを吸うように言う。「いいですよ。喫煙してください。ただし、タバコを吸っているときどんな感じになるのか、そのことにしっかり注意を向けてくださいね」と。

ある人は「意識的にタバコを吸うこと（mindful smoking マインドフルスモーキング）：くさったチーズみたいな匂いがするし、化学薬品みたいな味がする。気持ちわるすぎ！」
知識（knowledge）が知恵（wisdom）に変わり、喫煙という行動に幻滅しました。

前頭皮質は、「タバコを吸うべきではない」とわかってて、喫煙や、甘いものを食べすぎる行動を止めようとがんばります。認知制御と呼ばれます。認知を使って行動をコントロールしようとするのです。ところが、前頭皮質は、ストレスがあると、まっさきに制御不能になってしまう場所です。前頭皮質が効かなくなると、古い習慣に戻ってしまいます。
自分の習慣から得ているものを観察することは、その習慣の実態を身をもって知ることに役立ちます。そもそもその行動に魅力を感じなくなるので、無理やりやめる必要もありません。

マインドフルネスとは、自分のやっていることが、体と心をどんな状態にしているのか、できるだけ注意を向けること。それは好奇心を持つことであり、自然に報酬をもたらします。

好奇心を持つと、衝動が起きた時、体にどんなことが起きているのか気づくようになります。
どこかが緊張したり、固くなったり、イライラしたりといった感覚（センセーション）です。感覚は起きては消えます。大きな渇望を抑えるより、小さなセンセーションに注意を向けるのです。言い換えれば、これまでの古い、恐怖に満ちた習慣的な反応から、一步外にでて、今この瞬間に入り込むことです。