1116460 ランダム
 ホーム | 日記 | プロフィール 【フォローする】 【ログイン】

ワナビから貴方へ 独り言の吐き溜め

ビタミンB1(チアミン)

以前の記事で水溶性ビタミン、その後の記事ではビタミンCについてまとめましたが、

今度はビタミンBを順番にまとめようと思います。

一度に全部はムリなので一つずつ。また、常に研究は続けられているため、新たな情報があれば追加としてまとめていきたいと思います。

今回はビタミンB1 (チアミン)についてです。

[概要]
・ビタミンB1とは水溶性のビタミンの一種であり、別名チアミンと呼ばれる。

・不足すると疲れを感じやすくなったり『脚気』という病気になる。

・過剰摂取の害は報告されておらず、ビタミンCとと比べてなお安全なビタミン。しかし多く摂っても排泄されるのであまり意味はない。(ただし人によってはアレルギーが報告されている)

アルコールの分解にも関係


[体内での主な役割]
糖質(グルコース)脂肪酸エネルギーに代謝する際に必要。(TCAサイクルにて)

・チアミン二リン酸に変換され、補酵素として働く

・アセチルコリンの遊離を促し、神経伝達に関与。


[1日摂取目安量]
成人男性:1.1mg (=1100μg)成人女性:0.8mg (=800μg)

あるいは摂取エネルギーに対して 350μg/1000kcal 必要


[欠乏症]
・十分なカロリーを摂取してもエネルギーに変換できず体に蓄積しやすい。

・エネルギー産生不足から疲れを感じやすくなる、免疫力低下皮膚や粘膜が荒れる

・食欲不振、倦怠感、手足のしびれ、むくみ、動悸などいわゆる夏バテ症状。

記憶力や集中力低下。

脚気代謝性アシドーシス脳症心筋代謝異常など。


[過剰症]
特に無し。強いてあげれば大量摂取によりアレルギー症状が出る人もいるらしい。


[多い食べ物]
 肉・魚介類全般、キノコ類
※米はほとんどビタミンB1を含まないので注意(ヌカ部分に含まれるため玄米は多少含む)
むしろ必要量を増大させ夏バテしやすくなる。アルコールもまたビタミンB1不足を招きやすい→飲むときは十分ビタミンB1を摂ること
含有量一覧


[注意点など]
・ビタミンB1はビタミンCと同じく、水溶性ビタミンの中でも特に不安定で、熱、アルカリに弱い(弱酸性で安定)。水に非常に溶けやすく、米などは含有量の1/3は失われると考えて良い。アルカリに弱いため重曹などを用いるときはさらに失われる。

・また、吸収効率も低いため、進行時の脚気胃腸が弱っているときには吸収しきれないこともあり、この時は高吸収率のビタミンB1誘導体を摂取する必要がある(一般にはアリナミンAなどが有名)。
ニンニクなどに含まれるアリシンはビタミンB1と結合してアリチアミンとなり、吸収率がUP。なので肉とニンニク(加熱した方が胃を傷めにくい)の組み合わせはGOOD。
 またアリシンはビタミンB1を体内に留める作用もあるためなおさら望ましい。


・通常は数時間で体から排出されるため3食でそれぞれ摂取。それ以外にもサプリなどで補うことが望ましい。

・しかし微量ながら腸内細菌によっても合成されるため、ヨーグルトや食物繊維、オリゴ糖などで腸内環境が良ければさほど問題にはなりにくい。

・問題は糖質や脂肪分の多いものを多く摂取する場合、ビタミンB1の要求量も飛躍的に増える。 ちなみに白米の栄養はほぼ全てが糖質であるため(甘くなくても体内では砂糖と同じ扱い)。白米を大量に食べる食習慣はビタミンB1不足に陥りやすい。脂肪分の多いものも同様である。

・ただし肉類はビタミンB1を大量に含む(例:豚ヒレ 980μg/100g)ため多く食べてもビタミンB1不足にはなりにくい。ウナギや肉類とろろなど、夏バテに効果があると言われるものはたいていビタミンB1を多く含むものである。

・サプリなどで摂取する場合、単に含有量のみで評価すればよいが一日1粒タイプでは直ぐに排泄されてしまって効果は少ない。総量がたとえ減っても、1日3・4回に分割して摂取できるタイプのほうが良い。

・出来ればタイムリリース機能があると素晴らしい。



[その他の研究・実験結果]
ビタミンB1単体の研究は少ない。たいていビタミンB群として扱われる。


[仮説(こちらはソース無しで信憑性はわかりません)]
・抗神経炎作用があるといわれている。



Copyright (c) 1997-2021 Rakuten, Inc. All Rights Reserved.