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ワナビから貴方へ 独り言の吐き溜め

ビタミンB2(リボフラビン)

[概要]
・ビタミンB2とは水溶性のビタミンの一種であり、別名リボフラビンと呼ばれる。かつてはビタミンGと呼ばれていたこともある。

発育、成長に重要なビタミンですが、日本人は不足気味

・過剰摂取の害は報告されておらず、ビタミンCとと比べてなお安全なビタミン。しかし多く摂っても排泄されるのであまり意味はない。(本当に極々大量に(一日に400mgなど)に摂取した場合微弱なかゆみやしびれが起こりうる程度)

[体内での主な役割]
脂質の代謝を促進糖質、タンパク質の代謝、果ては呼吸にも関わる。

過酸化脂質(フリーラジカル)を分解します。→細胞が傷つくのを防ぐ

クエン酸回路電子伝達系にて重要な役割を果たす。 

赤血球の形成、抗体の生産 → 成長を促進
(鉄分やコラーゲンを摂取していてもビタミンCやビタミンB2が足りないと貧血や肌荒れの原因となる。鉄分やコラーゲンは材料であり、ビタミンがないと上手く細胞は修復されない)

・粘膜を保護します。→不足すると皮膚炎や口内炎、てんかん発作に繋がる。

・ある程度は腸内細菌によって体内で合成される。
(それでも日本人は不足気味)

[1日摂取目安量]
成人男性:1.2mg (=1200μg)
成人女性:1.0mg (=1000μg)

あるいは摂取エネルギーに対して 400μg/1000kcal 必要
例、一日3000kcal摂取の場合は1200μg必要

[欠乏症]
・十分なカロリーを摂取してもエネルギーに変換できず体に蓄積しやすい。

・エネルギー産生不足から疲れを感じやすくなる、免疫力低下。コラーゲンや赤血球の生産が上手く出来ず、貧血や皮膚や粘膜が荒れる目の充血なども

成長の停止・早期老化

胃腸障害夏バテ角膜炎脂漏性皮膚炎脱毛症脂肪肝糖尿病

[過剰症]
特に無し。強いてあげれば大量摂取(一日400mg≒基準の400倍以上)により下痢や多尿が起こりうる程度。それ以外には、一日の必要量の数百倍を長期間投与しても無害
(ただし効果があるわけではないので、それならきちんと分割して摂るべき

[多い食べ物] 
<肉類>
豚レバー・牛レバー・鶏レバー・豚肩肉・牛ヒレ肉
<魚介類>
うなぎ・ぶり・いわし・さわら・さんま・さば・かれい・すずき・ししゃも・あじ
<卵・乳類>
牛乳・ヨーグルト・卵、脱脂粉乳、
というか牛・豚・魚、卵など動物性タンパク質が多い食品に豊富
<その他>
納豆・アーモンド・アボガド・まいたけ・干し椎茸

 含有量一覧

[注意点など]
・リボフラビンは水溶性ビタミン。熱や酸にやや不安定で、アルカリや光に弱い
→しかし水溶性ビタミンの中では熱や酸に強いほう(アルカリ条件下での加熱に弱く、たとえば重曹を用いて加熱などすると著しく失われる)

・通常は数時間で体から排出されるため3食でそれぞれ摂取。それ以外にもサプリなどで補うことが望ましい。

・問題は糖質や脂肪分の多いものを多く摂取する場合、ビタミンB2の要求量も飛躍的に増える。 ちなみに白米の栄養はほぼ全てが糖質であるため(甘くなくても体内では砂糖と同じ扱い)。白米を大量に食べる食習慣はビタミンB2不足に陥りやすい。
脂肪分の多いものも同様である。

・ただし肉類はビタミンB2を大量に含む(例:豚ヒレ 980μg/100g)ため多く食べてもビタミンB2不足にはなりにくい(日本人の食習慣はビタミンB不足になりやすいのはこのため)。ウナギや肉類とろろなど、夏バテに効果があると言われるものはたいていビタミンB2を多く含むものである。

・サプリなどで摂取する場合、単に含有量のみで評価すればよいが一日1粒タイプでは直ぐに排泄されてしまって効果は少ない。総量がたとえ減っても、1日3・4回に分割して摂取できるタイプのほうが良い。

・出来ればタイムリリース機能があると素晴らしい。



[その他の研究・実験結果]
ビタミンB2単体の研究は少ない。たいていビタミンB群として扱われる。

[仮説(こちらはソース無しで信憑性はわかりません)]
・白内障を含む多くの眼の疾患の予防や治療に役立ち、眼の充血乾燥かゆみ眼精疲労といった症状を改善することもある

 現在のところは以上です。

研究や仮説部分については今後どんどん追加していきたいと思います。

 

ビタミンBはサプリがお手軽ですが日本製のサプリで使えるものはほとんどありません。大体の日本製サプリは詐欺かボッタクリなので購入はやめましょう

なお、コメントで要望があれば僕が使っているビタミンサプリ紹介します。
直ぐ売り切れてしまって再入荷が遅いのとと、注文してから二週間程度かかるのが少し問題ですが、タイムリリース機能付きで安価なビタミンB群+Cのサプリです。



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