ワナビから貴方へ　独り言の吐き溜め

基本的に、脂肪を落とす場合も筋肉をつけたい場合も

増量と減量を繰り返すほうが効果的

だというのは、ある程度トレーニングをしている人の間では常識とされています。

なぜなら摂取カロリー＝消費カロリー状態では

基本的に筋肥大も脂肪を落とすことも難しいからです。

例外として10代の成長期の場合は脂肪を落としつつ筋肉をつけることは、上手くやれば可能ですが。

しかし僕も含めて大抵の人は

脂肪をつけながら筋肉をつける　＝　増量
極力脂肪だけをを落とす　＝　減量

これを繰り返すことでしか脂肪を落として筋肉をつけることは出来ません。 

間違ったダイエットというのは

脂肪をつけながら筋肉をつける　＝脂肪太り
脂肪と筋肉を両方落とす　＝　間違ったダイエット

を繰り返すことです。

なぜかというと

何も考えず、トレーニングもせず、ただ増量と減量した場合 

 増量時の筋肉と脂肪の増加割合　＝　1:1以上
どうやっても脂肪のほうが多く付きます

 減量時の減少割合　＝　1:1　
ほぼ同じ重量ずつ失われます。

上の例で少し考えればわかると思いますが、この場合、体重がもとに戻ったとき、脂肪が増えて筋肉が減っています。
これがいわゆるリバウンドの典型です。

きちんと栄養摂取とトレーニングをした場合

増量時の筋肉と脂肪の増加割合　＝　1:1以上
最大でもほぼ1：1です。これは仕方が無いと諦めましょう。むしろ1：1に出来る人間は殆ど居ません。
僕の場合、目標ですら1:3程度です

 減量時の減少割合　＝　0:1　
きちんと上手くやれば、筋肉はほとんど減りません。
ただし体脂肪率が極端に減ってきて、さらに筋肉質の場合は当てはまりません。
そんな人の場合は流石に筋肉も食われるはずです。

僕の場合はそれが嫌なので体脂肪率を落としすぎず、早めに増量期に入りました。
減量期の終盤でも体脂肪率は(家庭用だと測れないので減量開始時の体重から推定)、精精8～9％くらいまでしか落としていません。
同じ脂肪3kgを落とすのでも15kgの脂肪から12kgにするのは1ヶ月以内で楽勝ですが
8kgから5kgにするのは1ヶ月半かかると思います(いや、2ヶ月かかるかも)。
7kgから4kgとなると3ヶ月かかるんじゃないかと。
というか5kg切ると、筋肉食われるリスクが大きすぎるので挑戦しなかったんですが。
そんな事するぐらいなら脂肪量が12～3kgと5kgくらいの間で行ったり来たりさせつつ、増量と減量したほうが効率がいいということです。

ただし、ビルダーの方はコンテストという制約があるので半年くらいかけて脂肪を3kgくらいの極限まで減らしますが、僕は単に趣味なので。

多分ビルダーの方も減量で脂肪を15kg→3kgに落とすとしたら、最後の2kgぐらいに2ヶ月くらいかけるんじゃないかと思いますね。(最初の10kgは3ヶ月以内でいけるんじゃないかと)

ならば、

どれくらいまで減量を続けるべきか、どれくらいまで増量するべきか 

これは、色々言われていますが、僕が一番信用できるかなと思う考えは

体脂肪率が10%を切ったら増量、20％を超えたら減量
これくらいでいいと思います

理由としては

１，体脂肪率10％を切ると減量効率低下が酷くなる、ということ。
(8％くらいまでは落としても大丈夫かな。でもそれ以上は著しく効率悪い)

２，筋肥大に関しては体脂肪率10～15％位が適している、という説

３，体脂肪率が20％を超えると男性ホルモンや成長ホルモン分泌が低下し、増量効率も低下する。
(25％位までは大丈夫かもしれないけれど、なるたけ早め早めに行うに越したことはない)

まとめると、体脂肪率は10～20位で増量と減量を繰り返すと良い

減量直後、体脂肪率10％で60kgの例だと
(減量直後はグリコーゲンも枯渇してるはずなので水分がすぐ2～3kg戻る)
　　↓
72.5kgで体脂肪率20％　水分2.5kg,筋肉1.5kg,脂肪8.5kg増加
(ちょっとこの例は　筋肉/脂肪　の比がひどすぎるけど……)

次は62kg程度を目標に減量。といった感じで 

分かりにくいと思うので、ちょっと例を
適切にトレーニングするのは前提として

例1：増量期と減量期を設けない場合
大体、2kg/年　程度だと言われています
(ソースが微妙ですが、軽く調べた感じだとこの程度で大きく違いはないかと)

例2：増量期と減量期を設ける場合
増量2ヶ月で脂肪9kg、筋肉1.5kg程度増加　→　減量3ヶ月で脂肪9kg減量
→　3.6kg/年　の増量

実際は、もう少し差が出ると思います。
例2の増量は、僕の実家生活では栄養摂取に関して理想的とは言いがたく
トレーニングも自重のみ、というおよそトレーニーらしくないものなので
筋肉：脂肪　＝　1：4.5　の増加というゴミ仕様ですが、
きちんと栄養管理をして、ジムなどを利用出来ればもっとまともな増量が出来るでしょう。

間違い指摘、質問、要望、議論、反論、大歓迎です。
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