ワナビから貴方へ　独り言の吐き溜め

昨日は太りにくい代わりに筋肉も付きにくい、そして痩せやすい

いわゆるハードゲイナーの人についての記事でした。

 今回は逆に、筋肉も付きやすい代わりに太りやすい、そして痩せにくい

つまりイージーゲイナーの人の食事について書こうと思います。

恐らく僕もこのイージーゲイナーに入るのだと思います。

でなければ冬休みに2週間で10kgとか増えませんし

そのうち4kg程度は只の水分ですが、残りの6kgのうち5kgくらいは脂肪だったと思います。

毎日6000kcal以上摂ってましたから。

一日3000kcalオーバー×15日で45000kcalオーバー。

単純計算だと水分以外の6kgは全て脂肪――筋肉は1g足りとも増えてないという計算ですが、さすがにそれは悲しすぎる。

恐らく全ては吸収されなかったはずですし

それでも割合胃腸は丈夫な方で、最後の数日壊すまでは、大部分の栄養を吸収してくれたと思います。

これがまずイージーゲイナーとハードゲイナーの違いの一つですね。

代謝が良すぎる、という場合もありますが、吸収率も無視できません。

普通の人は普通の量なら全て吸収できても大量になると吸収できない。

ハードゲイナーの場合、普通の量ですら全て吸収できないことがある

イージーゲイナーはその逆。大量に食べてもきちんと吸収できてしまう。
(もちろん、限度はあって。　僕が東京でスイパラ行った時など、1万は軽く超えますが、増える脂肪は多分500gも行きません。計算上は1.5kgの脂肪になるはずでも。)

話がそれましたが、

イージーゲイナーの悩みは簡単、太りやすく、痩せにくいこと。

ハードゲイナーの悩みと正反対ですが、普通の食事では上手く行きにくい、という点では共通しています。

ならばイージーゲイナーはどうすべきか。

１，カロリーを少し控えめに
当たり前のことですが、 意識するのとしないのとでは大違いです。
本来摂取すべきカロリーより体重×3kcal程度減らす
つまり現在体重70kgの僕の場合だと通常の人より200kcal程度減らす。
これで十分増量できてしまいます
(個人差はあるので、減らす量は調整する)

2、有酸素を加える
例えば、ハードゲイナーに有酸素は不要です。
ただでさえカロリーが不足気味のハードゲイナーに有酸素は逆効果
しかも有酸素運動は基本的に筋分解を促すので、ハードゲイナーには致命的です。

ただし、イージーゲイナーはその真逆
筋肉は分解されにくいので、ある程度の有酸素を行うことで、減量をスムーズ出来ます
(勿論順番は　筋トレ　→　短時間の有酸素)

増量においては、増える脂肪の割合を減らすことが出来ます
ただし、これはイージーゲイナーの場合であり、ハードゲイナーはもちろん、普通の人ですら長時間の有酸素は筋発達を阻害します
なので最後のクールダウンに5～10分程度で十分でしょう
むしろ栄養補給をさっさと済ませることのほうが重要ですし

上記のことは当然のこととして、イージーゲイナー用のテクニックとして
・カーボ量を減らす
カーボはインスリンを分泌させ、筋肉を発達させますが、同時に脂肪も蓄積させます
イージーゲイナーは普通より筋発達も脂肪蓄積もしやすいので、カーボを減らすことで調整できます

・低GIのカーボに変更
理由は上記と同じです。
　白米を玄米にする。
　粉物を全粒にする。
　食物繊維を食事に加える、など
GIは食事方法によって大きく変わるので、同じ食品でも変わってきます。
それどころか食べる順番ですら変わりますし。

・就寝前にカーボは不要
普通の人やハードゲイナーが増量する場合低GIカーボと蛋白質を就寝前に摂取することが多いですが、イージーゲイナーならカーボは不要でしょう。

ただしさすがに就寝中の成長ホルモン分泌を逃す手はなく、抗カタボの意味でも蛋白質はきっちり補給。
その場合少量の魚油や亜麻仁油などの良質の脂肪を摂取するとさらに抗カタボ効果があります。少量ならば減量時でもOK。

ω3脂肪酸とCLAで、増量時には10～20g、減量時でも5g程度を目安にするといいでしょう。

基本的にハードゲイナーの真逆を行えばいいのですが。
蛋白質多め、というところは共通です。
ハードゲイナーに比べれば少なめでもいいですが、基本的には多めに摂りましょう。

筋肥大能力は　インスリン　＞＞越えられない壁＞＞成長ホルモン 
ですがインスリンは脂肪蓄積、成長ホルモンは脂肪分解に働くため

その比をコントロールすることが増量成功の鍵となります

ハードゲイナーはインスリンを重視
イージーゲイナーは成長ホルモンやテストステロン重視。

愚痴を言わせてもらうなら……

増量より減量に悩む人が多いこの世の中です。

イージーゲイナーの身としてはハードゲイナーの人が羨ましいなと思ったり……

間違い指摘、質問、要望、議論、反論、大歓迎です。
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