維持調整期46日目 [9/5] (+2.7kg, +8050kcal, 減量モード) 上半身トレ&ローカーボ

[状態]維持調整期では単なる目安の体重計測 7/22(朝) 60.7 kg ↓ 9/5(朝) 62.2 kg (+1.5kg) 9/5(夜) 63.4 kg (+2.7kg) 実際の大まかな摂取栄養素と運動 [おおまかな食事内容] ビタミンやミネラルのサプリ、野菜類などは抜けること多いので参考程度に。 時間は前後20分以内ぐらいの誤差だと思います。 メモはあくまで材料です。多分何かしら料理してると思います。 例　キャベツ　→　サラダ。　全卵　→　目玉焼き、ゆで卵、など6:30 ソイ、フラックスシードオイル、魚油9:00 ソイ、小麦ふすま、食物繊維11:30 ソイ13:00　ソイ、上白糖15:00　ソイ　18:00　ソイ、21：00　ソイ、小麦ふすま、食物繊維 P:蛋白質　F：脂質　C：炭水化物(糖質)として [摂取栄養]　PFC比　1000:360：600(40) = 50:18:30(+2) P:250gF:40gC:150g食物繊維:20g (食物繊維は　2kcal/g　として計算)合計　2000kcal反省点 今日の夜行で帰省。帰省中の増量は無謀と身を以て知ったので、レイオフあるいは軽い減量期間としたい。 [運動] 上半身トレ[推定消費カロリー] 基礎代謝　1500lcal生活活動代謝　600kcal運動消費エネルギー　300kcal筋トレによる代謝向上(筋回復)　250kcal食事誘導性体熱産生(＝DIT）　350kcal (DITの算出法。時間帯によって異なる(朝は高く、夜は低い)が、 簡便さのため、Pのカロリーの約30%　＋　F,Cのカロリー の約5％として算出) = P*4 * 0.3 + (F*9+C*4)*0.05 = (P*4 + F*9 + C*4) * 0.05 +P*4*0.25 =　摂取カロリー*0.05 + P[g]合計　3000kcal[推定熱量総計] -1000kcal[推定熱量収支の累計 (7/22～9/5)]+8050kcal [目標] ・熱量収支累計が-5000～＋7000kcal ・体重の幅が59.7～65.7kgを逸脱しないポチっと応援お願いします