2011/09/27(火)22:06
維持調整期68日目 [9/27] (+2.1kg, +7500kcal, 減量モード) 上半身トレ&ローカーボ
[状態]維持調整期では単なる目安の体重計測
7/22(朝) 60.7 kg
↓
9/27(朝) 62.0 kg (+1.3kg)
9/27(夜) 62.8 kg (+2.1kg)
実際の大まかな摂取栄養素と運動
[おおまかな食事内容]
ビタミンやミネラルのサプリ、野菜類などは抜けること多いので参考程度に。
時間は前後20分以内ぐらいの誤差だと思います。
メモはあくまで材料です。多分何かしら料理してると思います。
例 キャベツ → サラダ。 全卵 → 目玉焼き、ゆで卵、など6:30 ソイ、フラックスシードオイル、魚油9:00 ソイ、フラックスシードオイル11:30 ソイ13:00 シナモンパン(強力粉、小麦グルテン、重曹、クエン酸)15:00 ソイ、ココアパウダー、シナモンパウダー18:00 ソイ、ココアパウダー、シナモンパウダー、魚油21:30 ソイ、くるみ、小麦ふすま、食物繊維 P:蛋白質 F:脂質 C:炭水化物、糖質(食物繊維)として
[摂取栄養] PFC比 900:450:600(50) = 45:23:30(2)
P:225gF:50gC:150g食物繊維:25g (食物繊維は 2kcal/g として計算)合計 2000kcal反省点
筋肉痛酷い……3週間ぶりってのを舐めてた。明日は上半身もこうなるかと思うと結構キツイな。 [運動]
上半身トレ[推定消費カロリー]
基礎代謝 1500lcal生活活動代謝 600kcal運動消費エネルギー 250kcal筋トレによる代謝向上(筋回復) 250kcal食事誘導性体熱産生(=DIT) 300kcal
(DITの算出法。時間帯によって異なる(朝は高く、夜は低い)が、
簡便さのため、Pのカロリーの約30% + F,Cのカロリー の約5%として算出)
= P*4 * 0.3 + (F*9+C*4)*0.05
= (P*4 + F*9 + C*4) * 0.05 +P*4*0.25
= 摂取カロリー*0.05 + P[g]合計 2900kcal[推定熱量総計]
-900kcal[推定熱量収支の累計 (7/22~9/27)]+7500kcal [目標]
・熱量収支累計が-5000~+7000kcal
・体重の幅が59.7~65.7kgを逸脱しないポチっと応援お願いします