ワナビから貴方へ　独り言の吐き溜め

[状態]維持調整期では単なる目安の体重計測
7/22(朝) 60.7 kg
↓
10/2(朝) 61.4 kg (+0.7kg)
10/2(夜) 62.4 kg (+1.7kg)

実際の大まかな摂取栄養素と運動
[おおまかな食事内容]
ビタミンやミネラルのサプリ、野菜類などは抜けること多いので参考程度に。
時間は前後20分以内ぐらいの誤差だと思います。
メモはあくまで材料です。多分何かしら料理してると思います。
例　キャベツ　→　サラダ。　全卵　→　目玉焼き、ゆで卵、など

6:00 ソイ、納豆、フラックスシードオイル、魚油

8:30 ソイ、しょうがココア

11:30　小麦ふすま、いりこ

14:30　いりこ、ブロッコリー

17:30　ソイ、シナモンパウダー

21:00　納豆、いりこ、小麦ふすま、しょうがココア、シナモンパウダー、くるみ

P:蛋白質　F：脂質　C：炭水化物、糖質(食物繊維)として
[摂取栄養]　PFC比　800:450：200(50) = 53:30:14(3)
P:200g

F:50g

C:50g

食物繊維:25g (食物繊維は　2kcal/g　として計算)

合計　1500kcal

反省点

[運動]
なし

[推定消費カロリー]
基礎代謝　1500lcal

生活活動代謝　350kcal

運動消費エネルギー　0kcal

筋トレによる代謝向上(筋回復)　200kcal

食事誘導性体熱産生(＝DIT）　250kcal
(DITの算出法。時間帯によって異なる(朝は高く、夜は低い)が、
簡便さのため、Pのカロリーの約30%　＋　F,Cのカロリー の約5％として算出)
= P*4 * 0.3 + (F*9+C*4)*0.05
= (P*4 + F*9 + C*4) * 0.05 +P*4*0.25
=　摂取カロリー*0.05 + P[g]

合計　2300kcal

[推定熱量総計]
-800kcal

[推定熱量収支の累計 (7/22～10/2)]

+2650kcal

[目標]
・熱量収支累計が-5000～＋7000kcal
・体重の幅が59.7～65.7kgを逸脱しない

ポチっと応援お願いします